Jar je tu, ale vám sa nič nechce? Zistite, čo pomáha na jarnú únavu

Prišla vytúžená jar, ale vy sa nemôžete prebrať zo zimného spánku? Ráno ste nevyspatí, popoludní unavení a nič sa vám nechce? Prišla jarná únava. Paradox, ktorý po dlhej zime doženie mnoho z nás. Žiadny strach. Zistili sme, čo pomáha na jarnú únavu!

V dnešnom článku sa dozviete:

• Prečo sme na jar unavení, aj keď by nás slnko malo nabíjať?
• Aké hormonálne zmeny sa v tele na jar dejú a prečo nás rozhodia?
• Prečo jarnú metabolickú krízu zhoršujú pôsty a detoxy?
• Ktoré vitamíny a minerály chýbajú najviac práve na jar?
• Ako dlho trvá, než sa telo na jar prirodzene adaptuje?
• Čo naozaj pomáha zvládnuť jarnú únavu?

Prečo ste na jar unavení?

Podivná melanchólia, ospalosť a nedostatok motivácie (známe ako jarná únava) každoročne v našom podnebnom pásme zasiahne mnoho ľudí. Málo energie, vleklé vyčerpanie, nálada na horskej dráhe. Nie je to úplne príjemné, ale jedná sa o prirodzenú reakciu tela na zmeny svetla, tepla a životného rytmu. Chápeme, že z toho nie ste nadšení – ani nám v tom nie je ľahko. Ale nemajte strach, s jarnou únavou sa dá niečo robiť!

🌦️ Dôvody jarnej únavy

• Hormonálne zmeny: Predlžujúce sa denné svetlo ovplyvňuje produkciu melatonínu (hormónu spánku) a serotonínu (hormónu šťastia), čo môže spôsobiť dočasnú nerovnováhu v mozgovej chémii, náladovosť a celkovú únavu.
• Nedostatok vitamínov: Po zimnom období má mnoho ľudí nízke hladiny minerálov i vitamínu D, ktorý je dôležitý pre energiu a imunitný systém, rovnako ako niektoré ďalšie vitamíny a minerály.
• Zmena metabolizmu: Prechod zo „zimného režimu“ na aktívnejší jarný metabolizmus môže byť energeticky náročný a my si ho často ešte sami komplikujeme.
• Psychologické faktory: Prechodné obdobie môže prinášať stres spojený s očakávaním zvýšenej aktivity alebo zmenou životného rytmu.

🧠💥 Hormonálny chaos

Na jar sa náš mozog i hormonálny systém musí mierne prenastaviť, pretože sa predlžujú dni je viac svetla. Táto zmena naruší doterajšiu rovnováhu – začne klesať hladina melatonínu (hormónu spánku, ktorý sa tvorí v tme) a zároveň sa pozvoľna zvyšuje hladina serotonínu (hormónu dobrej nálady). Zatiaľ čo pokles melatonínu nastáva pomerne rýchlo, serotonín sa v mozgu dvíha postupne, podľa toho, ako dlho sme vystavení svetlu. Výsledkom je krátkodobá nerovnováha v mozgovej chémii, ktorá sa môže prejaviť ako náladovosť, väčšia únava alebo vnútorný nepokoj. Je to ale úplne bežný proces. Približne trvá 4 - 6 týždňov než si telo na tieto zmeny zvykne (Abbas et al., 2011).

⚠️🥬 Metabolickú krízu nezlepšia jarné detoxy

Telo s príchodom jari začne zrýchľovať metabolizmus a mení sa množstvo hormónov, ktoré ovplyvňujú tvorbu energie. Menej ukladáme tuky, rýchlejšie spaľujeme, a pre to že nepotrebujeme vyrábať toľko tepla (vonku sa otepľuje), máme prirodzene vyššiu spotrebu energie na bežné fungovanie tela - i v kľude (vyšší bazálny metabolizmus). To je pre telo nárok, ktorý potrebuje pokryť vyšším príjmom energie z jedla. Vyhnime sa preto na jar pôstom alebo radikálnym jarným detoxom, ktorými môžeme jarnú únavu ešte viac zhoršiť. Telo potrebuje pre prispôsobenie sa novým podmienkam energiu. Ak si naordinujeme kalorické reštrikcie alebo nevhodné diéty, vytvárame metabolickú krízu, na ktorú telo zareaguje stresom a únavou. Nicmenej chudnutie ide na jar naozaj ľahšie, úplne vám k tomu ale postačí pravidelný pohyb a dobre nastavený jedálniček (Abbas et al., 2011).

• POZOR! Tešíte sa na jarné behanie a prvé cyklovýjazdy? Aj to je pre telo metabolická zmenu, na ktorú si potrebuje zvyknúť, ak ste sa cez zimu moc nehýbali.

🥗 Na jar telo potrebuje podporu, nie nezmyselné reštrikcie

Pamätajte, že telo potrebuje kvalitné živiny - komplexné sacharidy, dostatok bielkovín a zdravých tukov. Únavu môže spôsobovať i nediagnostikovaná alergia alebo nedostatočný pitný režim (ideálne 30-40 ml/1 kg hmotnosti), ktorý je dôležitý pre vylučovanie toxínov z tela von. Hromadenie toxínov v tele môže spôsobiť únavu kedykoľvek, nielen na jar.

💪 Ako podporiť telo po zime a mať na jar viac energie?

• Omega-3 mastné kyseliny (min. 1 g EPA+DHA denne).
• L-tryptofán (obsiahnutý v tekvicových semenách a morčacom mäse), z ktorého sa tvorí serotonín (hormón šťastia).
• Adaptogény, ktoré telu pomôžu prispôsobiť sa (=adaptovať sa) na nové okolité výzvy.
• Proti zápalové potraviny (kurkuma, zázvor - nájdete u nás v trojkombinácii s korením) môžu pomôcť udržať optimálnu zápalovú reakciu tela. U ľudí s jarnou únavou totiž podľa štúdií často nachádzame zvýšené zápalové markery (IL-6 a TNF-α).
• Pustite si jar na tanier a využite jarné bylinky (boľševník kozonohý, púpavy, cesnačka, čerstvé žihľavy). Žihľava a púpava podporujú správnu reguláciu zápalovej odpovede.
• Detox od kávy a ďalších stimulantov. Hoci vám nabudenie krátkodobo môže pomôcť od únavy, nadmerné popíjanie zbytočne predlžuje jarnú adaptačnú fázu tela.
• Komplexnú podporu detoxikačných systémov tela - prečítajte si, ktoré to sú a ako na to!

🌞💊 Vitamín D a jarná únava?

Dlhodobý nedostatok slnečného svetla počas zimných mesiacov vedie k vyčerpaniu vitamínu D, pretože od októbra do marca je jeho tvorba zo slnka prakticky nulová (pre strednú Európu). Podľa analýzy (3) má 80–90 % dospelej populácie v strednej Európe v zimných mesiacoch nedostatok vitamínu D – tj. hladiny pod 30 ng/mL, čo je všeobecne uznávaná hranica pre optimálny stav. Až 60 % dospelých klesá pod kritickú hladinu (< 20 ng/ml) typicky na konci zimy, v marci (plus-mínus, podľa počasia). Zvlášť ohrozenou skupinou sú seniori, u ktorých deficit pretrváva i počas letných mesiacov, pretože sa im tvorí menej vitamínu D skrz kožu.

• Suplementácia vitamínom D (ideálne v dávke 2000 IU denne) dáva zmysel, pretože vitamín D pomáha znižovať mieru únavy a vyčerpania. To potvrdzujú rôzne štúdie i samotná EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín).
• Na jar dochádza k vyčerpaniu zásob horčíka, ktorého spotreba stúpa pri zvýšenej produkcii serotonínu a dopamínu. Aj horčík pomáha znižovať únavu, nicmenej je dôležitý pre mnoho dejov v organizme.
• Ďalšie dôležité vitamíny, ktoré na jar ľuďom chýbajú:
  • Železo: podporuje imunitu a tvorbu energie, napomáha zníženiu únavy.
  • Horčík: podporuje správnu funkciu nervovej sústavy, imunity, psychiky a celkovú tvorbu energie.
  • Vitamíny skupiny B, ktoré sú kľúčové pre produkciu energie a správnu funkciu nervového systému.

💡🔴 Červené svetlo a svetlo

Na jarnú únavu pomáha svetlo. Štúdie ukazujú, že vystavenie sa plnospektrálnemu svetlu o intenzite 10 000 luxov (zodpovedá polojasnému dňu) po dobu 20-30 minút denne počas prvých jarných týždňov urýchľuje synchronizáciu cirkadiánnych rytmov podľa metaanalýzy 17 štúdií. Najsnadnejší spôsob? Vyraziť von do prírody, ideálne hneď ráno po prebudení. Buďte na čerstvom vzduchu a prirodzenom svetle. Vyplavia sa vám hormóny šťastia, znížite stres a bude sa vám lepšie spať (Nussbaumer-Streit et al., 2019).

• Novšie smery výskumu skúmajú kombináciu modrého svetla ráno (cca 480 nm), ktoré podporuje bdelosť a koncentráciu, a červeného svetla večer (cca 660 nm), ktoré môže pomôcť regenerácii a produkcii melatonínu (Song et al., 2024)

🧘‍♀️📉 Príliš vysoké nároky sa nehodia ani na jar

Vysvitlo slniečko a vy by ste chceli dohnať zimné lenivé obdobie? Podľa odborníkov je spoločenské očakávanie jarnej (hyper)aktivity úplne mylné a v rozpore s reálnymi možnosťami organizmu. U ľudí navyše toto očakávanie vyvoláva pocity zlyhania a neschopnosť, ktoré ešte viac umocňuje pocit únavy. Po zime sa rozbiehajte pomaly. Pohyb vám určite urobí dobre, ale neprepáľte štart. S jarou prichádza i iné výzvy, ktoré skúšajú imunitu. Vyčerpaný organizmus je potom náchylnejší k chorobám. Aj na jar je dôležitý pravidelný a kvalitný spánok. Ste unavení? Doprajte si teraz spánku viac, nech máte energiu i v ďalších mesiacoch.

Dajte sebe a svojmu zdraviu prioritu. Hoci je jar láka k novým začiatkom a akcii, vrhnite sa do nových výziev s rozvahou. Telo podporujte kvalitnou stravou a prípadnou suplementáciou. Doprajte si čas pre seba a netlačte sa do hyperaktivity. U každého vyzerá jar trochu inak - možno, že to vaše bude tento rok pokojné, ale za to bez jarnej únavy!

Zdroje:

1. Praško, P., Doubek, M., Látalová, M., Grambal, M., Kamarádová, M., & Ticháčková, M. (2011). Fototerapie - léčba jasným světlem.
2. Abbas, S. A., Khan, U. A., & Helal Uddin, A. B. M. (2011). Seasonal changes effects on the serotonin and melatonin transmission. Canadian Journal of Applied Sciences, 1(2), 1–9. http://irep.iium.edu.my/25344/1/CJAS.pdf
3. Pludowski, P., Holick, M. F., Pilz, S., Wagner, C. L., Hollis, B. W., Grant, W. B., Shoenfeld, Y., Lerchbaum, E., Llewellyn, D. J., Kienreich, K., & Soni, M. (2014). Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality – A review of recent evidence. Autoimmunity Reviews, 12(10), 976–989. https://doi.org/10.1155/2014/589587
4. Nussbaumer-Streit, B., Forneris, C. A., Morgan, L. C., Van Noord, M. G., Gaynes, B. N., Greenblatt, A., Wipplinger, J., Lux, L. J., Winkler, D., & Gartlehner, G. (2019). Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019(4). https://doi.org/10.1002/14651858.CD011269.pub3
5. Song, W., Zheng, Z., & Wu, J. (2024). A systematic review of light therapy on mental health on and beyond Earth. Psychology and Behavioral Sciences, 13(3), 75–87. https://doi.org/10.11648/j.pbs.20241303.12