Prečo ste stále nevyspatý? Zaspávajte ľahšie

Ľahnete si večer do postele, ale nemôžete zaspať? Alebo ste si už toľkokrát povedali: „Dnes sa konečne poriadne vyspím!“ - a potom to zase nevyšlo, pretože ste zase nestihli ísť včas do postele? Zatiaľ čo jedni v dnešnom rýchlom svete odkladajú spánok na druhú koľaj, druhí by spali radi, ale nemôžu zaspať alebo sa často budia. Krátkodobou nespavosťou trpí 30 – 45 % dospelej populácie, pričom 15 % z nich trpí nespavosťou dlhodobo. Lenže spánok je základnou potrebou tela – reštart pre telo i myseľ, ktorý zásadne ovplyvňuje aj oblasti v tele, ktoré vás prekvapia – energiu, imunitu, hormóny aj dlhovekosť. Napriek tomu mnoho ľudí stále vníma spánok ako luxus. 

• Koľko spánku naozaj potrebujete? 
• Ktoré skupiny ľudí potrebujú spať viac? 
• Čo sa deje v mozgu pred spaním? 
• Prečo sa vám teda nedarí zaspať? 
• Ako ľahšie a rýchlejšie zaspávať? 

Koľko spánku naozaj potrebujete? 

Spíte veľa alebo málo? Ak sa vám zle zaspáva, alebo máte málo energie, vytvorte si spánkový denník. Dva týždne si zapisujte, o koľkej ste šli spať, kedy ste vstávali, koľko hodín ste spali. Poznačte si, či ste si večer dali pohárik, ako ste sa ráno po prebudení cítili, alebo sa vám zle sústredilo. Hľadajte súvislosti. Pozrite sa, koľko hodín naozaj spíte. Je vo vašom spánkovom nastavení pravidelnosť? 

Spánkové odporúčania 

Do postele by sme mali líhať k spánku medzi 22:00 a 23:00, kedy telo prirodzene produkuje najviac melatonínu, hormónu spánku. Pravidelné zaspávanie v rovnakom čase pomáha telu udržať prirodzený biorytmus a dlhodobo pomáha večer bez problémov zaspať a ráno sa prebudiť s elánom. Pre dospelých je optimálne spať 7–9 hodín, čo znamená prebúdzať sa medzi 6:00 a 8:00. 

• Potrebujete si oddýchnuť počas dňa? Ideálny čas pre krátky spánok je medzi 13:00 a 15:00, ale odpočinok by nemal byť dlhší ako 30 minút, aby nenarúšal večerné zaspávanie. 
• Cez víkendy by sme mali mať rovnaký spánkový režim ako vo všedné dni – dospávanie o viac ako 1–2 hodiny nie je prospešné a môže spôsobiť problémy so zaspávaním počas pracovného týždňa. 
• Naopak ponocovanie a pravidelné zaspávanie po polnoci môže viesť k vyššej hladine stresových hormónov, horšej regenerácii a zvýšenému riziku zdravotných problémov. Nedostatok spánku scitlivuje mozgové centrum emócií až o 60%, čo nás robí náchylnejšími na stres, podráždenie alebo úzkosť. (Chai et al., 2023). 

🥱 Prečo začneme byť unavení a chce sa nám spať? 

Únava je pre spánok kľúčová. Mozog ju počas celého dňa ''strieda'', aby večer mohol zaslúžene vypnúť (preto pozor na dlhšie zdriemnutie počas dňa). Po celom dni a premýšľaní sa v mozgu hromadí glutamát, látka, ktorá vo vyššom množstve znižuje rýchlosť mozgu (Wiehler et al., 2022). Pri únave sa tiež postupne znižuje hladina dopamínu (hormón motivácie a odmeny), a tým sa nám prestáva chcieť pokračovať v činnosti a máme menšiu chuť čokoľvek robiť. Mozog sa snaží prepnúť do režimu odpočinku tým, že zvyšuje hladinu serotonínu. Akonáhle ho máme viac, aktivuje sa časť mozgu zodpovedná za ospalosť a postupne sa začínajú vypínať systémy bdelosti. Pri aktivite mozgu vznikajú rôzne elektrické signály. Pri únave ubúda rýchlych vĺn, ktoré mozog udržujú v pohotovosti. Objavujú sa dlhšie vlny (theta a delta), ktoré sú charakteristické pre ospalosť a hlboký spánok. V mozgu sa tiež počas dňa hromadia odpadové látky, ktoré taktiež utlmujú mozgovú aktivitu.  

Lenže čo keď vám nejde zaspať, ani keď ste vyčerpaní a naozaj unavení? 

Prečo nemôžete zaspať? 

Môže sa stať, že po náročnom dni cítime extrémnu únavu, ale akonáhle si ľahneme do postele, spánok nikde. 

🧠 Mozog v pohotovostnom režime: Hyperaktivita namiesto uvoľnenia 

Pri dlhodobom strese alebo nadmernom mentálnom zaťažení mozog zostáva v režime hyperaktivity. Štúdie ukazujú, že ľudia so spánkovými problémami majú v kľudovom stave o 30-40% vyššiu aktivitu mozgu. Telo aj myseľ tak zostávajú „zapnuté“ a pripravené reagovať na podnety, aj keď sme fyzicky vyčerpaní (Vaněk, 2022). 

🤯 Hormonálna nerovnováha: Keď stres narúša spánkové mechanizmy 

Pri hektickom období nám aj večer zostáva v krvi vysoká hladina stresového hormónu kortizolu (Vaněk, 2022). Lenže ten blokuje únavu a zaspávanie - drží nás v bdelom stave, pretože stres signalizuje ohrozenie. Pokiaľ sme ešte navyše vystavení umelému modrému svetlu (napr. z telefónov či počítačov), produkcia hormónov potrebných na spánok sa ďalej zásadne znižuje až o 50 %, čo odďaľuje toľko vytúžený spánok (Wahl et al., 2022).  

😴 Myšlienkový kolotoč: Kognitívne preťaženie a úzkosť 

Nadmerné premýšľanie, obavy alebo emočný pretlak zabraňujú večernému upokojeniu mozgu. Ak sa snažíme zaspať urputne, je to ešte väčší problém. Ľahko sa dostaneme do začarovaného kruhu - čím viac sa snažíme zaspať, tým menej sa to darí. „Musím zaspať do desiatich minút, inak budem zajtra nefunkčný,“ skrátka k blaženému spánku nepomôže. Aktívna kognitívna časť mozgu nám nedovolí pokojne zaspať. Pokiaľ vám po ľahnutí bežia hlavou starosti, nákupné zoznamy a povinnosti na ďalší deň, radšej si ešte bežte zapísať, aby sa mozog mohol naozaj uvoľniť. Dobrým večerným rituálom môže pre extra premýšľavých alebo zahltených ľudí písanie denníka. 

Kto potrebuje spánku prirodzene viac? 

Spíte odporúčaný počet hodín, ale aj tak ste unavení? Existujú skupiny ľudí, ktorí majú zvýšenú potrebu spánku. 

• Ženy potrebujú oproti mužom o 30 minút viac spánku, pretože majú hustejšiu sieť nervových prepojení medzi hemisférami, čo súvisí s multitaskingom, a ich mozog preto vyžaduje dlhší čas na odpočinok (CBS, 2025). Bohužiaľ práve ženy majú problémy so spánkom častejšie a s vekom sa ich problémy prehlbujú. V skupine nad 65 rokov má problémy so spánkom takmer polovica žien, ale iba 30 % mužov (Reyner, 1995). Na druhej strane ženy vo vyššom veku majú oproti rovnako starým pánom lepšiu schopnosť obnovy mozgových buniek – práve počas spánku. Takže, keď už sa vyspia dobre, má to na ich nervový systém blahodarný vplyv! 
• Adolescenti a novorodenci. Teenageri prechádzajú obdobím turbulentných hormonálnych zmien, pri ktorých si telo zvyká na nové fungovanie. Mladí dospelí preto potrebujú viac času na regeneráciu. U bábätiek dochádza k rozsiahlemu vývoju nových nervových spojov (dozrieva pohybový aj nervový systém, deti sa učia a vyvíjajú neuveriteľne rýchlo), a preto ich mozog potrebuje dostatok času na regeneráciu a upratovanie odpadových látok (Spánok, 2025). 
• Ľudia s genetickou mutáciou génu DEC2 (2% populácie), ktorá predlžuje potrebu spánku na 9-11 hodín denne. 
• Ľudia s kognitívne náročnou prácou, ktorí robia v práci mnoho zásadných rozhodnutí a spracovávajú veľké množstvo informácií (Dryzer & Chib, 2008). Typicky sú to lekári, riadiaci letovej prevádzky, dispečeri, analytici a ďalšie podobné profesie. 
• Seniori, ktorých spánok je viac prerušovaný, a nie až taký hlboký. Napriek tomu, že ich celková potreba spánku v starobe klesá, práve kvôli jeho zlej kvalite ho potrebujú viac. 
• Pacienti. Môžeme sa stretnúť s ľuďmi, ktorí majú patologicky vysokú potrebu spánku. Spí počas dňa, nemôžu zaspať pred druhou rannou, a potom spia do popoludňajších hodín. Tieto stavy je však nutné konzultovať s odborníkmi. 

Dobré je riadiť sa vlastným telom. Ak ráno vstávate a ste unavení, zle sa vám sústredí a naháňajú vás chute na sladké, čo sú všetko prejavy nedostatku spánku, pravdepodobne sa potrebujete zamerať na cesty, ako spánok podporiť. 

Ako zaspať rýchlejšie? 

• ✅ Spánkový režim: Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase – aj cez víkendy! Rozdiel medzi časmi zaspania a vstávania by nemal byť väčší ako 30 minút, inak môže spánková efektivita klesnúť až o 27 % (Vaněk, 2022). 
• ✅ Obmedzte modré svetlo večer alebo si kúpte okuliare s filtrom na modré svetlo. Modré spektrum svetla narúša hormóny spánku a odďaľuje zaspávanie. 
• ✅ Vyhnite sa neskorej večeri alebo nočným desiatam – Jedlo menej ako dve hodiny pred spaním zvyšuje telesnú teplotu a aktivitu tráviaceho systému, čo môže sťažiť zaspanie. 
• ✅ Udržujte v spálni teplotu 18–20 °C. Pokiaľ je v miestnosti prekúrené (alebo veľmi chladno), spánok nie je kvalitný. Pred spaním vyvetrajte a odstráňte zdroje svetla zo spálne (diódy na televízore či budíku). Udržujte v spálni vlhkosť a nemajte voňavé kvety. 
• ✅ Skúste relaxačné techniky pred spaním. Autogénny tréning, večerný rituál krásy, automasáž hlavy, dychové cvičenia. Večerné rituály pomáhajú telu aj mysli prejsť do kľudového režimu. 
• ✅ Vyberte si kvalitný matrac a vankúš. Lôžkoviny perte pravidelne na 60 ° C, aby sa eliminovali alergény. Nepoužívajte výrazné aviváže pre posteľnú bielizeň. Posteľ používajte len na spanie - žiadna práca, jedlo alebo sledovanie seriálov. 
• ✅ Studená sprcha. K večeru sa zdvíha telesná teplota. Ochladenie pred spaním môže pomôcť rýchlejšie zaspať. 
• ✅ Používajte kognitívne metódy na zníženie stresu: Niekedy nám v zaspaní bráni stres z toho, že nemôžeme zaspať. Skúste metódu paradoxnej intencie – namiesto snahy zaspať si povedzte, že sa pokúsite zostať hore. Mozog prestane „bojovať“ a vy zaspíte ľahšie. Ak nezaspíte do 20 minút, vstaňte z postele a robte niečo upokojujúce - čítanie výrazne znižuje hladinu stresu už po 4 minútach. 
• ✅ V prípade potreby skúste prírodné doplnky alebo bylinky podporujúce spánok. 
• Vynechajte alkohol a tabak. Ide o stimulanty. 

Tipy na kvalitný spánok 

Kvalitný bezstarostný spánok je základ zdravého života. S trochou úprav vo vašom dennom režime a prostredí si môžete zaistiť lepší odpočinok a viac energie počas dňa. Pozrite sa na naše ďalšie praktické tipy, ako zlepšiť spánok. 

Pokiaľ ale trpíte zlým spánkom dlhšie ako 3 mesiace, zvážte konzultáciu so spánkovým špecialistom alebo lekárom. 

.

Sleep Faster, 450 g

Skladom (>5 ks)

€36,48

Do košíka

1219

Akcia CLEAN LABEL

Balíček Spánok

Skladom (>5 Ks)

€44,97

€49,97 (–10 %)

Do košíka

2128

.

Zdroje: