Tajomstvom dlhovekosti sú svaly: Ako spomaliť starnutie?

Svaly nie sú len otázkou sily a estetiky - hrajú zásadnú úlohu v našom zdraví a dlhovekosti. Majú ohromný vplyv na metabolizmus, imunitu a ochranu mozgu. S pribúdajúcim vekom ale množstvo svalov klesá – tomu sa hovorí sarkopénia. Menej svalov ale neznamená len slabšie telo, ale aj vyššie riziko pádov, oslabenie kosti a horší metabolizmus. Dobrá správa je, že tento proces je možné spomaliť a podporiť telo celkovo! 

Čo sa v tomto článku dozviete? 

• Čím svaly ovplyvňujú starnutie a celkové zdravie? 
• Ako na cvičenie dlhovekosti? 
• Čo je to mTOR a ako dráhu dlhovekosti aktivovať do 20 minút? 
• Prečo by si činky mala zaobstarať aj babička? 

Tajomstvo svalového tkaniva 

Najnovšie výskumy potvrdzujú, že dobre udržiavané svalové tkanivo vedie k dlhšiemu kvalitnému životu, znižuje riziko chronických ochorení, zlepšuje imunitu, podporuje mozog a mentálnu kondíciu u starších ľudí. Ako najúčinnejšia zbraň v boji proti starnutiu sa javí pravidelný tréning doplnený dostatočným príjmom bielkovín a dôležitých mikronutrientov. Čo ďalšie o svaloch neviete? 

✨ 1. Sval: metabolicky aktívny orgán

Kostrové svaly nie sú len „motorom“ pohybu – fungujú ako metabolicky aktívny orgán, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru a tukov v krvi. Svalové tkanivo spotrebúva až 80 % cukru v krvnom obehu, čím znižuje riziko inzulínovej rezistencie a diabetu 2. typu. Tento efekt je obzvlášť dôležitý u seniorov, u ktorých prirodzený úbytok svalov zvyšuje náchylnosť na vysokú hladinu cukru v krvi (hyperglykémiu). 

🛡️ 2. Komplexná podpora imunity

Svaly tiež ovplyvňujú imunitný systém – počas ich kontrakcie sa uvoľňujú tzv. myokíny, látky s protizápalovými účinkami. Tie pomáhajú tlmiť chronické zápaly, ktoré zohrávajú úlohu pri vzniku artritídy, srdcovo-cievnych ochorení i neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova choroba. Dostatočná záťaž svalov aktivuje v tele signálne dráhy, ktoré zaisťujú, že je dostatok imunitných buniek, imunitná reakcia je akurát rýchla a  v tele prebieha recyklácia poškodených alebo napadnutých buniek (Stříž & Holáň, 2015). 

🧬 3. Svalová hmota a dlhovekosť

Dlhodobé štúdie potvrdzujú, že čím viac svalovej hmoty človek má, tým nižšie je jeho riziko predčasného úmrtia. Analýza dát od 3 659 účastníkov ukázala, že ľudia s najvyššou úrovňou svalovej hmoty mali o 19 – 20 % nižšie riziko úmrtia zo všetkých príčin oproti tým s najnižšou svalovou hmotou (Srikanthan & Karlamangla, 2014). Tento ochranný efekt súvisí okrem iného s tým, že svaly pomáhajú regulovať energetickú rovnováhu a znižujú hromadenie viscerálneho tuku – typu tuku, ktorý podporuje zápalové procesy v tele. Svalové tkanivo tiež podporuje správnu obnovu buniek vďaka aktivácii mTOR dráhy, ku ktorej sa dostaneme za chvíľu. 

🧠 4. Svaly a mozog: kľúč k lepšej pamäti

Silový tréning prináša ohromný benefit pre mozgu. Podporuje tvorbu brain-derived neurotrophic factor (BDNF) – proteínu, ktorý je zásadný pre zdravie neurónov, ich prepojenie a regeneráciu (Dinoff et al., 2016). Výskumy ukazujú, že úbytok svalovej hmoty je často spojený so zhoršením kognitívnych funkcií, čo môže byť dôsledkom nižšej produkcie BDNF a zvýšenej hladiny systémového zápalu. 

• Pozitívne účinky odporového tréningu na mozog potvrdzujú aj klinické štúdie: napríklad u seniorov, ktorí počas 12 týždňov pravidelne cvičili so záťažou, došlo k zlepšeniu pamäti, čo súviselo s posilnením spojenia v oblasti hipokampu – časti mozgu zodpovednej za učenie a uchovávanie informácií (Vints et al., 2024).
• Myokíny nielenže podporujú centrum pamäte (hipokampus), ale tiež znižujú ukladanie beta-amyloidu a tým znižuje riziko Alzheimerovej choroby (Kim & Song, 2018). 
• TIP: Mindfulness meditácia môže zvýšiť hladinu BDNF v mozgu, čo vedci prirovnávajú k ''omladeniu kognice'' (Cahn et al., 2017).

🏋️‍♀️ 5. Proteín: Kľúč k regenerácii

Pre optimálnu stavbu a regeneráciu (nielen) svalov, potrebujeme mať dostatočný denný príjem bielkovín (Slimáková). Bielkoviny sú základným stavebným kameňom pre množstvo potrebných funkcií v tele. Okrem iného pomáhajú opravovať poškodené svalové vlákna po silovom tréningu. To platí aj u seniorov, ktorí majú zníženú schopnosť využiť bielkoviny na stavbu svalov, preto potrebujú už v základe ich vyšší príjem – 1,2–1,6 g/kg telesnej hmotnosti denne. Táto dávka zodpovedá spotrebe dospelého človeka pri svalovom tréningu alebo chudnutí. 

• Kvalitný proteín (20-25 g) po tréningu stimuluje tvorbu svalov až o 35% viac ako jeho neskoršia konzumácia. 
• Leucín (2,5 – 3 g na jedlo) aktivuje dráhu mTOR a podporuje rast svalov. 
• Kombinácia kazeínu (40 %) a srvátky (60 %) bráni strate svalovej hmoty počas noci. 

Čo je mTOR, a ako súvisí so svalmi a starnutím - čo potrebujete vedieť? 

V ľudskom tele existuje kľúčový regulačný mechanizmus, známy ako mTOR (mechanistic target of rapamycín), ktorý riadi rast a obnovu buniek, vrátane svalového tkaniva. Je zásadný pre udržanie sily, funkčnosti a celkového zdravia, najmä v starobe. Aktivovaný mTOR podporuje tvorbu bielkovín a rast svalov, čo samo o sebe chráni svaly, ktoré už máte, kontroluje hladinu krvných cukrov (znižuje riziko cukrovky) a podporuje dlhovekosť tým, že udržuje obnovu buniek v optime (Panwar et al., 2023). 

🟢 Ako sa mTOR aktivuje? 

• mTOR funguje ako hlavné kontrolné centrum pre rast a regeneráciu tkanív. Aktivuje sa pri: 
  • ✅ Fyzickej aktivite (najmä silový tréning či HIIT) - Pravidelná fyzická aktivita, predovšetkým silový tréning (s vlastnou váhou, činkami alebo odporovými gumami), je najsilnejším aktivátorom mTOR. V rámikoch HIIT cvičenia sa zaraďuje aj aeróbna zložka, ktorá podporuje srdce a kondíciu. 
  • ✅ Dostatočnom príjme bielkovín (najmä aminokyseliny leucín): Bielkoviny, najmä esenciálna aminokyselina leucín (mäso, vajcia, mliečne produkty, strukoviny) sú nevyhnutné. 
  • ✅ Dostatku energie a živín.
• 🚨 POZOR 🚨 Dlhodobo nadmerná aktivácia mTOR (napr. neustály prebytok kalórií a bielkovín) môže viesť k zápalovým procesom a zníženej bunkovej recyklácii (autofágii). Takže všetko s mierou... 

🔴 Čo sa deje pri nízkej aktivite mTOR? 

• Pokiaľ je mTOR málo aktívny (kvôli nedostatku pohybu, nízkemu príjmu bielkovín alebo nedostatočnej stimulácii), dochádza k: 
  • ❌ Úbytku svalovej hmoty (svaly bez stimulácie atrofujú - zmenšujú sa) a horšiu pohyblivosť. 
  • ❌ Znížené regeneráciu (zhoršená obnova buniek a tkanív), horšia vitalita a menej energie. 
  • ❌ Zvýšenému riziku metabolických ochorení, zlomenín a pádov. 

Tento proces je pre starnutie zásadný a pritom ho zvládneme veľmi ľahko ovplyvniť. Stačí dať pohybu vo svojom nabitom dni 3x týždňa dostatočnú prioritu. 

Prečo je silový tréning a HIIT kľúčom k zdravému starnutiu? 

Najefektívnejšou cestou, ako si udržať silné a zdravé telo, je silový tréning - teda cvičenie s vlastnou váhou alebo činkami. Keď svaly pravidelne zaťažujeme, dostávajú signál, že ich stále potrebujeme, a preto ich telo udržuje v kondícii a sile. Ďalšou metódou je tiež vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) – krátke, ale intenzívne intervaly cvičenia (napríklad šprinty alebo rýchle drepy), ktoré zlepšujú výdrž, spaľovanie tukov a zdravie buniek. HIIT aktivuje prirodzené regeneračné mechanizmy v tele, čo pomáha spomaľovať starnutie na bunkovej úrovni. 

🏃 HIIT: Reštart pre metabolizmus 

HIIT podporuje bunkovú obnovu tým, že aktivuje signálne dráhy mTOR, kľúčové pre regeneráciu svalov. Ideálne je cvičiť aspoň 2x týždenne, 4-6 intervalov po 30-60 sekundách. Štúdia Mayo Clinic (Robinson et al., 2017) na 3 000 účastníkoch ukázala, že tento tréning: 

• ✅ Zlepšuje inzulínovú senzitivitu (dôležité pre prevenciu cukrovky 2. typu). 
• ✅ Zvyšuje prekrvenie svalov, ktoré s vekom klesá. 
• ✅ Podporuje spaľovanie tukov a zlepšuje srdcové zdravie. 

🏋️‍♂️ Silový tréning: Základ pre pevné svaly a zdravé kosti 

Zatiaľ čo HIIT je skvelý pre metabolizmus a výdrž, silový tréning je kľúčom k dlhodobému zdraviu svalov a kostí. Ideálny tréning je 2–3× týždenne sa zamerať na celé telo. Cvičiť so strednou až vyššou záťažou (70–85 % maximálnej sily), čo podporí rast svalov (Robinson et al., 2017).

• ✅ Posilňuje svaly a kĺby, čím znižuje riziko pádov a zlomenín. 
• ✅ Podporuje pevnosť kostí – pri zaťažení telo posilňuje kostnú hmotu, čo je kľúčové pre prevenciu osteoporózy. 
• ✅ Zrýchľuje metabolizmus – svaly spaľujú viac energie aj v kľudovom stave, čo pomáha regulovať hmotnosť.
• ✅ Zlepšuje držanie tela a odstraňuje bolesti chrbta – silné jadro podporuje stabilitu chrbtice a znižuje riziko chronických bolestí.  
  

Sila, svaly a tréningu seniorov 

Po 60. roku života dochádza k úbytku rýchlych svalových vlákien (glykolytických vlákien (typ IIx)), ktoré sú kľúčové pre rýchlosť pohybu a prevenciu pádov. Štúdia (Grgic et al, 2020) ukázala, že aj ľudia vo veku 60+ dokážu aj po rokoch neaktivity budovať svaly podobne ako mladší jedinci, pokiaľ zaradia pravidelný odporový tréning (cviky s činkami, odporovými gumami alebo vlastnou váhou). 

Odporový tréning s explozívnymi prvkami (napr. lopty, výpady s odrazom) dokáže stimulovať rast svalov aj u našich babičiek a deduškov. Silový tréning s pomerne vysokou záťažou (85% 1RM 3× týždenne) zvýšil silu nôh seniorov o 37% za 16 týždňov (Peterson et al., 2017). Práve sila svalov dolných končatín je u starších dôležitá pre úplne základné úkony ako je chôdza, chôdza po schodoch, vstávanie z postele či z toalety. Podľa výskumov Mayo Clinic : Silový tréning so záťažou zvyšuje silu seniorov až o 40 % za 12 týždňov bez toho, aby zvyšoval riziko úrazov (Robinson et al., 2017).

⚖️ Tréning stability tiež prispieva k vyššiemu veku 

Schopnosť stáť na jednej nohe klesá po 65. roku o 0,8 % mesačne, čo zvyšuje riziko pádov a zlomenín, ktoré následne spôsobia dlhodobé problémy s pohybom a sebestačnosťou u starších ľudí. V prevencii pádov je skvelý balančný tréning (bosu, labilné plochy, tandemový stoj, stoj na jednej nohe), ktorý pomôže starším ľuďom zapojiť hlboké svaly (až o 40%) a mať tak silnejší stred tela. Vhodný je aj tzv. propriocepčný tréning, ktorý zlepšuje reakčnú rýchlosť mozgu na nerovnováhu terénu o 22% (Vysoký et al., 2014).  

Z praxe vidíme, že pokiaľ seniori vo vyššom veku prekonajú zranenie, ktoré ich na dlhší čas imobilizuje, zásadne sa zhoršuje ich celkový stav a skracuje dĺžku života, pretože sa mnoho z nich už z lôžka nezdvihne. Preto hoci balančný tréning môže pôsobiť úsmevne, hrá kľúčovú úlohu v kvalite života seniora. Samozrejme sa tréning vždy prispôsobuje individuálne v závislosti na kondícii a možnostiach pacienta. Pokiaľ si nie ste istí, čo je vhodné, navštívte fyzioterapeuta, ktorý vie zostaviť zmysluplný cvičebný plán na mieru. 

Zhrnutie: Chcete spomaliť starnutie a udržať si svaly? 

1️⃣ Pravidelne cvičte, ideálne silový tréning 2–3× týždenne alebo HIIT 2x týždenne.
2️⃣ Dbajte na dostatočný príjem bielkovín (min. 1,2–1,6 g/kg telesnej hmotnosti).
3️⃣ Občas doprajte telu obdobie regenerácie (napr. ľahšiu stravu, pôst).
4️⃣ Kombinujte silu a vytrvalosť – pre celkové zdravie.