Chudnutie
Ako schudnúť? Hoci rýchle chudnutie je snom témer každého muža či ženy, najlepšie, čo môžete spraviť, je zamerať sa na zdravé a dlhodobé chudnutie bez jojo efektu. Nespoliehajte sa na žiadne zázračné tabletky či nápoje, chudnutie je najmä o kalóriách.
Kto chce znížiť svoju hmotnosť, musí zacieliť svoju snahu na pomer prijatých a vydaných kalórií. Ovplyvniť tak treba fit jedálniček na jednej strane a fyzickú aktivitu a cvičenie na strane druhej. K tomu vám však môžu pomôcť aj prospešné bylinky, proteíny či prírodné prípravky. Ktoré sú najlepšie a čo s tým všetkým má metabolizmus?
Zdravé chudnutie a čo s tým majú kalórie a ich deficit
Chudnutie znamená zníženie telesnej hmotnosti. S tým je najčastejšie spojený komplexný proces zníženia príjmu kalórií a zvýšenia spaľovania uložených kalórií v podobe tukov.
Cieľom chudnutia však nie je čisto iba zníženie hmotnosti, ale celkové zlepšenie fyzického a psychického zdravia, zníženie rizika chronických ochorení a zlepšenie kondície. Ako zdravé chudnutie sa označuje postupné a dlhodobé chudnutie v tempe od 0,5 do 1 kg za týždeň. V tomto limite telo dokáže strácať tuk a minimalizuje stratu svalov.
Ako nezdravé chudnutie sa naopak označuje to, ktoré je príliš rýchle, vo vyššom týždennom tempe znižovania hmotnosti a to, ktoré je sprevádzané ochabnutím svalov. Zväčša ho majú na svedomí drastické diéty alebo nadmerné cvičenie až do vyčerpania.
Pri chudnutí hrá zasadnú úlohu metabolizmus. Ide o proces premeny prijatých kalórií na energiu, čím sa zabráni ich ukladaniu v tele. Ešte dôležitejšie je poznať pojem bazálny metabolizmus, ktorý predstavuje množstvo energie, ktoré telo potrebuje pre svoje základné funkcie. Príjem kalórií preto nesmie klesnúť pod túto hranicu.
Na druhú stranu, kalorický deficit je pre chudnutie nevyhnutný. Platí to najmä po 40-tke, kedy sa vplyvom vyššieho veku metabolizmus spomalí. Deficit viete dosiahnuť zmenou jedálnička a zvýšenou fyzickou aktivitou zameranou na ich spaľovanie kalórií.
Aké doplnky stravy pri chudnutí môžu pomôcť? Ako správne cvičiť a jesť a aké sú mýty v chudnutí? Pokračujte v čítaní druhej časti tohto článku na konci stránky alebo kliknutím tu.
Najpredávanejšie
Stránka 1 z 5 -
49 položiek celkom
Najlepšie prípravky na chudnutie? Vláknina aj vitamíny
Na metabolizmus, zníženie chuti do jedla, spaľovanie kalórií aj zlepšenie výkonu svalov a ich lepšiu regeneráciu môžete použiť viaceré doplnky a prírodné látky. Najlepšie prípravky na chudnutie ako také neexistujú, ale suplementáciou niektorých a ich kombináciou môžete ísť chudnutiu naproti.
Toto sú 4 skupiny, ktoré majú veľmi rýchly efekt:
Vláknina: Vláknina má pozitívny vplyv na chudnutie, keďže znižuje pocit hladu, zvyšuje pocit sýtosti, má málo kalórií a oneskoruje vyprázdnenie žalúdka. Okrem toho pomáha na trávenie a zdravie čriev, slúži tiež ako ich detox od toxických látok.
Káva a zelený čaj: Oba tieto nápoje síce nemajú čarovnú moc a kilogramov vás nezbavia zo dňa na deň, ale nepodceňujte ich podpornú funkciu. Majú totiž vplyv na potlačenie hladu, zrýchlenie metabolizmu a zelený čaj podporuje aj spaľovanie kalórií. Káva je okrem iného skvelý pre-workout, vďaka ktorému do cvičenia dáte oveľa viac.
Vitamíny: Množstvo vitamínov skupiny B, C, D a E má priaznivé účinky na zníženie telesnej hmotnosti, hoci väčšinou nepriamo cez vplyv na metabolizmus. U nás ich môžete nájsť v podobe kapsúl a tabliet, ale aj ako BIO a RAW jablčný ocot (najmä vitamín B).
Aminokyseliny: Na zvýšenie energie, podporu fyzickej výkonnosti a vytrvalosti, regeneráciu svalov či ochranu organizmu pred toxínmi. Áno, niektoré aminokyseliny majú tieto účinky, napríklad citrulín, L-Karnitín či L-Glutamín. Máme ich aj my!
Nezabúdajte na proteíny, spaľovače tukov a bylinky
Počas chudnutia majú svoj význam všetky živiny a látky vo vyváženom pomere. Pri niektorých kategóriách ale platí, že ich môžete do tela dostať aj cez hotové prípravky. Tie majú aj podobu doplnkov typu prášok, čaj, kapsule, tabletky a kvapky.
Do vašej pozornosti z nášho sortimentu dávame tieto:
- Ak ide o spomínaný metabolizmus, jeho zvýšenie je aj otázkou svalovej hmoty, nakoľko ak má telo viac svalov, má vyššie energetické nároky na udržanie tejto svalovej hmoty a tým spaľuje aj viac kalórií.
- Za týmto účelom u nás nájdete proteíny v prášku, ktoré môžu obsahovať aj kolagén, vitamíny či minerály, no najmä dôležité esenciálne aminokyseliny.
- Podporiť spaľovanie kalórií vo vyššom množstve, spaľovanie tukov a zvýšiť termogénny efekt počas cvičenia môžu aj prírodné spaľovače.
- Okrem tých s obsahom aminokyselín odporúčame tie s hnedými morskými riasami Wakame, ktoré sú obohatené o olej zo semien granátového jablka.
- Výborný vplyv na hmotnosť majú aj viaceré bylinky, napríklad ostropestrec, garcínia, čierne korenie alebo zázvor, prípadne oleje, napríklad z čiernej rasce.
- Na podporu hladiny cholesterolu v krvi a obehovú sústavu, ktoré nepriamo súvisia s hmotnosťou, pomáhajú aj huby, napríklad známa reishi.
- Podpornú úlohu pri chudnutí majú superpotraviny typu chlorella, spirulina a mladý jačmeň a to pre kontrolu hmotnosti ako aj na podporu svalov.
Ako na chudnutie u žien, mužov a seniorov? Jedálniček aj cvičenie
Aby bolo chudnutie dlhodobo úspešné, musí ísť o komplex procesov a prostriedkov, ktoré do seba zapadnú. Základom pre úspešné zníženie hmotnosti je zmena pomeru prijatých a vydaných kalórií a efektívne spaľovanie tukov cez fyzickú aktivitu.
Ak ide o príjem kalórií, najdôležitejší je jedálniček. Jeho hlavnú časť by mali tvoriť čerstvé a zdravé suroviny ako ovocie, zelenina, strukoviny, ovsené produkty, celozrnné potraviny (ak tolerujete lepok), chudé mäso či ryby. Dôležitá je aj pravidelnosť stravovania a dostatočná hydratácia, ideálne čistá filtrovaná voda, bylinné čaje a smoothie. Najlepšie potraviny na chudnutie ako také neexistujú, nič nemá záporné kalórie. Dôležitá je vždy kombinácia a celkový kontext vašej životosprávy.
Než sa rozhodnete znižovať svoj kalorický príjem so zámerom začať chudnúť, položte si otázku, či jete v tejto chvíli dostatočne. Pokiaľ budete dlhodobo nevyživení, kilá dole nepôjdu, pretože nedostatočná výživa je pre telo stres, a preto sa obaľuje tukom, aby sa chránilo. Priemerne aktívna žena potrebuje denne okolo 2 000 kcal a muž cca 2 500 kcal. Pokiaľ nebudete mať dostatočný príjem, telo nebude mať dosť energie ani na cvičenie a aktivitu, ale ani na regeneráciu. Na orientačný výpočet kalórií, ktoré denne prijmete, môžete orientačne využiť napríklad kalorické tabuľky alebo inú online kalkulačku. Nestaňte sa ale ich otrokmi. Pokiaľ kalórie počítať nechcete alebo neviete, ako s chudnutím začať, vyhľadajte nutričného špecialistu.
Ak jete dostatočne a rozhodli ste sa začať vašu chudnúcu cestu, nikto ešte na spaľovanie nevymyslel nič lepšie, než je fyzická aktivita, čiže pohyb a šport. Tu kombinujte chôdzu s kardio cvičením typu beh a šprint a k tomu pridajte cielené cviky s vlastnou váhou zamerané na posilnenie svalstva. Dôležitá je však aj regenerácia a dostatok spánku, ktoré pomôžu zmierniť vplyv stresu.
Pozor na časté mýty: rýchle chudnutie, náplaste, lieky aj tabletky
Každý by chcel rýchlo schudnúť a preto sa netreba čudovať, že práve témy s tým spojené sú často vyhľadávané na internete. Do veľkej miery ide ale iba o mýty.
Tu sú tie, na ktoré si treba dať pozor a neveriť im:
Obávané tuky a malé porcie: Veľmi častým mýtom pri chudnutí je vyhýbať sa tukom, no tie zdravé sú pre telo nevyhnutné. To isté platí aj o spôsobe stravovania v podobe malých porcií častejšie počas dňa, čo by malo zvýšiť termogenézu. Nie, nezvýši ju. Viac jedál počas dňa (4 až 6) pre vás ale môže byť lepšie na trávenie ako 2-3 veľké jedlá. Nezaručí vám to ale rýchlejšie hubnutie.
Zázračné tabletky, náplaste a lieky: V minulosti boli hitom, dnes však už každý vie, že tzv. tabletky na chudnutie alebo rôzne iné alternatívy sú pre dlhodobé a zdravé chudnutie irelevantné. Uložený tuk nimi nespálite, svoje peniaze však áno!
Posvätné diéty alebo cvičenie: Diéta vyvoláva predstavu hladovky, napríklad po 17-tej hodine. Nič extrémne však nie je dobré, či už v diéte alebo aj v cvičení. Príkladom je nadmerné cvičenie na chudnutie z brucha, ktoré takto cielene nefunguje. Aby bolo chudnutie udržateľné a zhodené kilá sa vám nevrátili dvojnásobne, je dôležitý komplexný a dlhodobý prístup.
Potraviny na rýchle schudnutie: Kapustová polievka, káva, chilli papričky alebo nízkotučné jedlá, ktoré vraj môžete jesť neobmedzene. Častým mýtom sú práve rôzne „zázračné“ potraviny, ktoré by vám mali pomôcť schudnúť. Výsledok v realite? Jojo efekt. Také mýty sú založené len na veľkom nezdravom kalorickom deficite, a preto kilá naberiete späť, akonáhle týmto štýlom prestanete jesť. A vy prestanete, pretože budete mať hlad a telo si povie, že potrebuje viac. "Potraviny na chudnutie" neexistujú, žiadna potravina nemá záporné kalórie.