Horčík
Horčík je jedným z najdôležitejších a najžiadanejších minerálov v dnešnej dobe plnej fyzických aj psychických nárokov. Stres, časové napätie, nedostatok oddychu a nutnosť ísť až na hranu svojich síl, to všetko vplýva na nedostatok horčíka v tele.
Platí to pre všetky skupiny, či už ide o deti, tehotné ženy, športovcov, mužov a ženy v produktívnom veku, študentov aj seniorov. Medzi jeho účinky patria zmiernenie stresu, napätia svalov, upokojenie organizmu aj zvýšenie energie. Čo je horčík v skutočnosti, aké má formy, ktoré potraviny ho obsahujú a aká je ideálna denná dávka?
Horčík je magnézium, je lepší malát, citrát, chelát či bisglycinát?
Horčík je minerál, ktorý je z chemického hľadiska označený ako ľahký a mäkký kov rýchlo reagujúci s vodou aj kyslíkom. Ak ide o biologický význam horčíka, pre ľudské telo ide o minerál, ktorý je základnou stavebnou jednotkou našich buniek.
Špeciálne však má význam predovšetkým pre funkciu nervovej sústavy, ktorá ho potrebuje na správny prenos signálov a v rámci odolnosti voči vonkajším faktorom. To je aj dôvod, prečo v strese, počas veľkej fyzickej námahy svalov alebo v čase zvýšenej psychickej záťaži, dochádza aj k zvýšenému spotrebovaniu horčíka v ľudskom tele.
Organizmus si ho pritom sám vyrobiť nevie, do tela ho vieme doplniť príjmom v strave, no musí ísť o potraviny bohaté na tento minerál v dostatočnom množstve.
V prípade jeho zvýšenej potreby sú preto výborné výživové doplnky. V tomto prípade však záleží na forme horčíka, kde tie lacné doplnky stravy známe aj zo supermarketov značne zaostávajú. U nás nájdete iba tie najlepšie formy, konkrétne malát, taurát, bisglycinát, orotát a chelát. Prvé štyri patria medzi organické formy v podobe zlúčenín.
Malát a taurát sú ideálne na zvýšenie energie a nabudenie organizmu, napríklad ráno. Naopak, pre upokojenie nervovej sústavy je najlepší bisglycinát s vysokou absorpciou. Chelát je zas horčík s aminokyselinou, čo zvyšuje biologickú dostupnosť a vstrebanie v tele.
Ďalšie informácie o formách, účinkoch, optimálnej dennej dávke a mnoho ďalšieho sa dočítate v druhej časti tohto článku na konci tejto stránky alebo kliknutím TU.
Najpredávanejšie
Stránka 1 z 3 -
28 položiek celkom
Najlepší? Tablety, šumivé tablety, kvapky, olej aj v prášku
Okrem formy si u nás viete vybrať aj podoby doplnkov výživy, ktoré obsahujú magnézium. Každá má svoje výhody, či už ide o tabletky alebo aj tekuté podoby.
V skratke si predstavíme možnosti a aj ich vlastnosti:
Tablety a kapsuly: Populárne perorálne podoby, čiže tabletky a kapsuly, sú základom našej ponuky. Či už dáte prednosť čistému horčíku alebo komplexnejšiemu zloženiu napríklad s vitamínmi D3 a K2 alebo kyselinou gama aminomaslovou, je na vás.
Kvapky a olej: Ak ide o tekuté formy, máme pre vás koncentrované prípravky v podobe kvapiek alebo olejov. To prvé môžete použiť aj ako minerálny roztok na prípravu domácej limonády, to druhé je vhodné na lokálnu aplikáciu priamo na kožu.
Spreje: Náš horčíkový sprej predstavuje doslova revolúciu určenú pre každého. Je ideálny pre športovcov, ľudí vo vysokom pracovnom tempe alebo s potrebou flexibilného doplnenia kedykoľvek a kdekoľvek. Použiť sa dá aj ako prísada do kúpeľa.
Prášok a šumivé tablety: Kým horčík v prášku u nás nájdete, šumivé tablety neponúkame. Práškový horčík u nás je však v prémiovom zložení a môžete si z neho spraviť hotový nápoj.
Aké má účinky pre dospelých, deti alebo aj v tehotenstve?
Magnézium je známe najmä pre svoj vplyv na nervovú sústavu a v období stresu alebo zvýšenej záťaži. To však zďaleka nie je jediný význam, ktorý pre ľudský organizmus ponúka. Iné to je ale u detí, iné v tehotenstve, iné u mužov a iné u seniorov.
Kde má magnézium najlepšie účinky? Tu sú oblasti:
- Celkovo podporuje vyvážené fungovanie nervovej sústavy a kým bisglycinát má inhibičný a upokojujúci účinok, malát a orotát majú stimulačný.
- Znižuje riziko svalových kŕčov a je kľúčový pre správnu funkciu svalov, vrátane podpory kostí a to tým, že pomáha vstrebávať minerál vápnik.
- Je nevyhnutný pre energiu, proti únave a pred zvýšeným fyzickým výkonom, nakoľko je nevyhnutný v bunkách pre ATP, čiže ako zásobáreň energie.
- Má pozitívny vplyv na mozog a kognitívne funkcie, podporuje sústredenie, zlepšuje mozgové reakcie a pomáha k lepšiemu výkonu mozgu celkovo.
- V kombinácii s vitamínom B6 pomáha na zníženie negatívnych vplyvov stresu, jeho dostatočná hladina môže pôsobiť aj proti úzkosti alebo stavom depresie.
- Celkovo prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, no vo vhodnej forme dokáže v prípade príjmu pred spánkom zlepšiť jeho kvalitu a relaxáciu.
- Má význam aj pre imunitný systém, pomáha k syntéze bielkovín, na energetický metabolizmus a po tréningu na rovnováhu elektrolytov a regeneráciu svalov.
Kedy horčík užívať, denná dávka a kde je v potravinách
Užívanie magnézia by malo byť o spojení potravín a cielenej suplementácie v podobe kvalitných doplnkov. Počas dňa je dobré kombinovať viacero foriem horčíka v doplnkoch výživy, doobeda a pred výkonom malát, orotát a taurát, na upokojenie, regeneráciu a podporu nervového systému celkovo treonát, citrát alebo bisglycinát horčíka.
Vyvarovať sa treba oxidu, laktátu či glutamátu, majú nízku využiteľnosť a vstrebateľnosť. Denná dávka pre bežného človeka by mala byť 3 až 5 mg horčíka na 1 kg hmotnosti. Tehotné ženy by mali prijať denne až 400 mg, deti podľa veku až do 240 mg.
Ak ide o horčík v jedle, treba vedieť, ktoré potraviny magnézium obsahujú vo zvýšenom množstve, aby ste ich mohli cielene zaradiť do jedálnička a dokázali tak minerál efektívne doplniť. Ide najmä o zeleninu, konkrétne tmavú listovú zeleninu s dostatkom chlorofylu, špenát, z ovocia sú najlepšou voľbou artyčoky, ďatle, hrozienka a banány.
Z mäsa sú najlepším zdrojom tuniak, treska alebo kaviár, ak ide o strukoviny, voľte sóju, bielu fazuľu, šošovicu alebo hrach. Zabúdať netreba na orechy, najmä para, mandle, kešu a pistácie.
Nedostatok horčíka a mravčenie či točenie hlavy a čo o ňom ešte vedieť
V súvislosti s vitamínom D je dôležité vedieť aj to, kedy nastáva jeho nedostatok, kto by ho nemal užívať vo vyššej miere alebo či existuje riziko predávkovania.
Tu sú odpovede na všetky vyššie spomínané otázky:
Nedostatok: To, že máte v tele horčíka príliš málo, sa nemusí prejaviť okamžite. Medzi najčastejšie príznaky ale patria točenie hlavy, zvýšená podráždenosť, nespavosť, búšenie srdca, pocit mravčenia alebo náladovosť.
Predávkovanie: Dobrou správou je, že ak užijete viac horčíka, ako by ste mali, nemusíte sa báť o predávkovanie. Dlhodobo vysoká hladina magnézia ale zvyšuje príjem vitamínu B6 a zároveň zvyšuje hladinu vitamínu D3. S horčíkom je ideálne užívať aj draslík.
Kto ho potrebuje: Okrem tehotných žien, detí vo vývine, športovcov a ľudí pracujúcich pod zvýšenou záťažou a stresom je dôležitý aj pre tých, ktorí žijú alebo pracujú v znečistenom prostredí. Dopĺňajte ho aj vtedy, pokiaľ konzumujete viac alkoholu.
Vedľajšie účinky: Samotný horčík nemá v prípade dodržania dennej dávky žiadne nežiaduce účinky. V prípade užívania nevhodných foriem typu laktát, glutamát alebo oxid sa môžu vyskytnúť tráviace ťažkosti, pri vyšších dávkach aj hnačka a nevoľnosť.