Existuje mužské PMS? I muži mají hormonální cyklus

Aj muži majú svoje dni. Môžu byť náladoví. Niekedy je za tým únava, inokedy hormóny. Ale aké hormóny muži majú? Najnovšie štúdie ukazujú, že aj muži majú PMS, ale v podobe Irritable Male Syndrome. Čo je to IMS a ako vzniká? Znamená dostatok testosterónu agresivitu? Ako stres spôsobuje hormonálnu nerovnováhu?

Muži nemajú cyklus, pretože nemenštruujú. Jeden z najčastejších mýtov vôbec. Výskumy potvrdzujú, že muži majú svoje vlastné hormonálne rytmy, ktoré ovplyvňujú ich telo a myseľ, a tieto rytmy môžu byť rovnako dôležité pre ich zdravie a pohodu. 

Hormonálne rytmy u mužov 

Keď sa hovorí o hormonálnych cykloch, väčšinou máme na mysli ženy a ich menštruačný cyklus. Aj mužské telo prechádza vlastnými hormonálnymi výkyvmi, ktoré majú vplyv na energiu, náladu, silu a celkovú pohodu. 

Výskumy ukazujú, že hladiny testosterónu u mužov nie sú konštantné a podliehajú rôznym rytmom, čo ovplyvňuje ich fyzické aj psychické funkcie. Hoci zmeny nie sú také nápadné ako u žien, ani cyklické hormonálne pôsobenie u mužov nemôžeme ignorovať. 

1. Denný cyklus: Každodenný rytmus testosterónu 

Jedným z najvýraznejších cyklov u mužov je denný, známy ako cirkadiánny rytmus. Hlavný mužský hormón – testosterón – má najvyššie hladiny skoro ráno, obvykle medzi 6. a 8. hodinou. Štúdie ukazujú, že hladiny testosterónu môžu byť ráno až o 35% vyššie ako večer. To je dôvod, prečo sa mnoho mužov cíti ráno plní energie, silnejší a viac motivovaní k aktivite. Počas dňa hladiny testosterónu postupne klesajú a v popoludňajších a večerných hodinách bývajú nižšie, čo vedie k únave a zníženej chuti na fyzické aktivity. 

2. Mesačné a sezónne cykly: Dlhodobé vplyvy 

Popri dennom rytme existujú aj mesačné a sezónne výkyvy testosterónu. Niektoré štúdie naznačujú, že hladiny tohto hormónu sa môžu meniť v priebehu mesiacov a ročných období. Na jeseň a v zime môžu hladiny testosterónu mierne klesať, zatiaľ čo na jar a v lete sú obvykle na vrchole. Tieto sezónne zmeny môžu ovplyvniť nielen telesnú výkonnosť, ale aj náladu a celkovú pohodu. Mechanizmy týchto zmien nie sú úplne objasnené, ale môžu súvisieť s dĺžkou denného svetla a ďalšími environmentálnymi faktormi. 

Prirodzené zmeny v priebehu rokov 

Testosterón u mužov dosahuje svoj vrchol okolo 20. až 30. roku veku a potom klesá približne o 1–2 % ročne. Tento pokles je postupný. Muž ho môže spomaliť optimálnou životosprávou a starostlivosťou o seba. 

Ako sa mení testosterón? 

1. Keď je testosterón na vrchole 

Vysoká hladina testosterónu, typická pre ranné hodiny a teplejšie obdobie. Zvýšené hladiny testosterónu sú spojené s lepšou fyzickou výkonnosťou, vyššou svalovou hmotou a pozitívnou náladou. Muži sa v tomto období často cítia silnejší, motivovanejší a aktívnejší. To môže byť ideálny čas na začatie nových fyzických aktivít alebo dosiahnutie osobných a profesijných cieľov. 

💡⚠ Testosterón = agresivita? Aj keď niektoré štúdie naznačujú súvislosť medzi testosterónom a agresivitou, tento vzťah je zložitý a nie je jasne overený. Normálne hladiny testosterónu sú nevyhnutné pre zdravú funkciu mozgu a náladu, preto sa nesnažte testosterón znižovať. 

2. Keď hladina testosterónu klesá 

Pokles testosterónu, ktorý prichádza večer alebo v chladnejšom období roka, môže mať na telo opačný vplyv. Štúdie naznačujú, že nižšie hladiny testosterónu sú spojené so zvýšeným pocitom únavy, zníženou motiváciou, zmeny nálady a poklesom záujmu o bežné aktivity. V tejto fáze telo často vyžaduje viac odpočinku a regenerácie, čo je dôležité na udržanie celkovej pohody. 

Kortizol a stres: Rovnováha medzi hormónmi 

Testosterón však nie je jediný hormón, ktorý ovplyvňuje mužskú pohodu. Patrí sem aj stresový hormón kortizol, ktorý zásadne ovplyvňuje, ako sa muž cíti. Výskumy ukazujú, že vysoká hladina kortizolu: 

• Môže narúšať produkciu testosterónu na úrovni mozgu aj Leydigových buniek v semenníkoch. 

• Vysoké hladiny kortizolu môžu zvyšovať premenu testosterónu na estrogény (primárne ženské hormóny). 

• Pri chronickom strese telo uprednostňuje produkciu kortizolu na okamžité prežitie pred reprodukčnými funkciami, ktoré nie sú v danom okamihu nevyhnutné. 

• Potláča imunitné funkcie, ale mobilizuje krátkodobo energiu. 

• Znižuje libido, produkciu spermií, udržanie svalovej hmoty a kostnej hustoty. 

Existuje PMS u mužov? 

Tak nejak áno, vedci opisujú Irritable Male Syndrome (IMS). Podráždenosť, hnev, náladovosť, úzkosť, znížené libido a depresia v dôsledku hormonálnych zmien sa až nápadne podobá ženskému predmenštruačnému syndrómu. U pánov je na vine zníženie hladiny testosterónu vplyvom stresu a nevhodného životného štýlu. IMS ale nie je oficiálne uznanou lekárskou diagnózou v Medzinárodnej klasifikácii chorôb. Na mieste je poctivé vyšetrenie a odlíšenie od klasickej depresie alebo andropauzy (vekom podmienený pokles testosterónu). 

Hormonálna rovnováha muža alebo Ako zvýšiť testosterón? 

Hormonálna rovnováha je dôležitá pre mužov aj ženy. Páni, štúdie jednoznačne ukazujú, že prirodzené zmeny v strave, životnom štýle a cvičení môžu mať oveľa väčší a dlhodobejší účinok na hladiny testosterónu než akékoľvek chemické látky, ktoré majú množstvo vedľajších účinkov. 

Nízka hladina testosterónu môže postihnúť mužov v akomkoľvek veku. Faktory ako obezita, stres, zlá strava, nedostatok spánku a niektoré ochorenia môžu viesť k problémom aj u oveľa mladších mužov. 

1. Strava ako základ 

Vyvážená strava bohatá na živiny je kľúčovým faktorom na udržanie hormonálnej rovnováhy. Štúdie ukazujú, že potraviny bohaté na zinok, horčík, vitamín D a zdravé tuky môžu podporiť prirodzenú produkciu testosterónu. 

• Napríklad zinok je esenciálny minerál pre syntézu testosterónu. Rovnako dôležitý je aj selén, ktorý prispieva k správnej tvorbe spermií. Pokiaľ sa rozhodnete pre suplementáciu, je vhodná ich kombinácia. 

• Je dôležité vyhnúť sa nadmernej konzumácii cukru, ktorá by viedla k inzulínovej rezistencii. Tá sa funkčne spája s hormonálnou nerovnováhou. Tú môže spôsobiť aj vplyv vysokej hladiny inzulínu v semenníkoch. 

• Vyhnúť sa nadmernej konzumácii nasýtených tukov, ktorá môže potenciálne viesť k obezite a väčšej premene testosterónu na ženské estrogény (a zvýraznenie ženských pohlavných orgánov). Priemyselne spracované potraviny bohaté na nasýtené tuky navyše môžu obsahovať environmentálne toxíny a endokrinné disruptory, ktoré ďalej narúšajú hormonálne signálne dráhy. 

2. Fyzická aktivita a testosterón 

Pravidelná fyzická aktivita, najmä silový tréning a vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako podporiť prirodzenú produkciu testosterónu. 

Štúdie ukazujú, že muži, ktorí pravidelne cvičia, majú vyššie hladiny testosterónu ako tí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Okrem toho cvičenie prispieva k zlepšeniu nálady prostredníctvom uvoľňovania endorfínov a pomáha znižovať hladiny stresového hormónu kortizolu. 

3. Spánok a regenerácia 

Kvalitný spánok je ďalším kľúčovým faktorom pre zdravé hormonálne funkcie. Počas spánku, najmä v hlbokých fázach, dochádza k obnove hormonálnych hladín, vrátane testosterónu. Štúdie ukazujú, že muži, ktorí spia menej ako 5 hodín denne, môžu mať znížené hladiny testosterónu až o 15 %. Preto je dôležité zaistiť si dostatok času na odpočinok a regeneráciu. Ideálne je spať 7–9 hodín denne a dodržiavať pravidelný spánkový režim. 

4. Zvládanie stresu 

Stres má priamy vplyv na hladiny hormónov, najmä kortizolu, ktorý môže znižovať hladiny testosterónu. Naučiť sa technikám zvládania stresu je preto kľúčové pre udržanie hormonálnej rovnováhy. Štúdie ukazujú, že praktiky ako meditácia, joga, hlboké dychové cvičenia alebo pravidelný pobyt v prírode môžu účinne znižovať hladiny kortizolu a zlepšovať psychickú pohodu. Tým sa podporuje nielen hormonálna rovnováha, ale aj celkové zdravie. 

Cyklické hormonálne pôsobenie u mužov je prirodzenou súčasťou ich života, aj keď nie je vždy také viditeľné. Podpora hormonálnej rovnováhy a porozumenie týmto hormonálnym zmenám a ich vplyvu na telo a myseľ môže mužom pomôcť lepšie zvládať každodenné výzvy a zlepšiť ich fyzickú i psychickú pohodu.