Menopauza z pohledu funkční medicíny: Jak zvládnout hormonální změny pomocí stravy a bylin

Menopauza je pre ženy prechodným obdobím, ktoré so sebou prináša nielen emocionálne, ale predovšetkým fyzické výzvy. Počas menopauzy dochádza k poklesu produkcie kľúčových hormónov, ako sú estrogén, progesterón a testosterón. Vzniknutá hormonálna nerovnováha môže viesť k návalom tepla, zlému spánku, únave, priberaniu na váhe alebo zmenám nálady. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako tieto zmeny riešiť prirodzenou cestou – pomocou správne zvolenej stravy, bylín a kľúčových nutrientov.

V tomto článku sa dozviete: 

• Aké hormóny sa počas menopauzy menia? 

• Ako s pomocou stravy podporiť hormonálnu rovnováhu? 

• Ktoré byliny, živiny a minerály môžu podporiť ženské telo v menopauze? 

Funkčná medicína proti menopauze nebojuje 

Funkčná medicína nenahliada na menopauzu ako na niečo, čo treba „prekonať“ alebo „liečiť“. Naopak, vníma ju ako príležitosť na hlbšie pochopenie toho, ako telo funguje, a ako ho možno podporiť v tomto prirodzenom prechode. Zmeny hormonálneho systému môžu byť výzvou, ale s cielenou starostlivosťou pomocou nutrientov, bylín a správneho životného štýlu je možné zvládnuť výzvy menopauzy a dokonca z tohto obdobia ťažiť. 

1. Hormonálne zmeny a ich vplyv na telo 

• Pokles estrogénu: Znižujúca sa hladina estrogénu spôsobuje zmeny v metabolizme, stavbe kostí, stave kardiovaskulárnej sústavy a môže viesť k priberaniu v oblasti brucha. 

• Pokles progesterónu: Tento hormón je zodpovedný za stabilizáciu nálady a pokojný spánok. Jeho nedostatok môže viesť k nespavosti, náladovosti a psychickej labilite. 

• Pokles testosterónu: Klesajúca hladina testosterónu, hoci ho ženy produkujú v menšom množstve ako muži, ovplyvňuje energiu, libido a svalovú hmotu. 

2. Strava, ktorá podporuje hormonálnu rovnováhu 

Strava je mocným nástrojom, ktorý môže pomôcť telu zvládnuť hormonálne zmeny prirodzeným spôsobom. Tu sú konkrétne potraviny, ktoré môžu pomôcť harmonizovať hormóny: 

🌸 Fytoestrogény: Prírodný zdroj estrogénu 

Fytoestrogény sú rastlinné látky, ktoré majú podobnú štruktúru ako estrogén, a môžu pomôcť vyrovnávať jeho hladiny v tele. 

• Ľanové semienko: Obsahuje lignany, čo sú silné fytoestrogény. Môže pomôcť lepšie znášať návaly tepla a podporiť hormonálnu rovnováhu. Odporúčaná dávka: 1–2 polievkové lyžice mletého ľanového semienka denne. Ľanové semienko možno pridávať do smoothies, ovsených kaší alebo šalátov. 

• Tofu a tempeh: Sójové výrobky sú bohaté na izoflavóny, čo sú fytoestrogény, ktoré môžu napomôcť regulácii estrogénu. Odporúčaná dávka: 100-150 g tofu alebo tempehu 2-3x týždenne. 

🥑 Zdravé tuky sú pre hormonálnu rovnováhu kľúčové 

Hormóny sú tvorené z tukov, a preto je dôležité zaradiť do stravy dostatočné množstvo zdravých tukov, ktoré podporujú ich produkciu. 

• Avokádo: Bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré pomáhajú pri produkcii hormónov. Odporúčaná dávka: Polovica až celé avokádo denne. 

• Olivový olej: Pomáha pri zápaloch a podporuje zdravie srdca, čo je dôležité po menopauze. Odporúčaná dávka: 1–2 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja denne. 

• Orechy a semienka: Obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú kľúčové pre zdravie hormónov. Odporúčaná dávka: 30 g orechov denne (napr. vlašské orechy, mandle, chia semienka). 

🥦 Potraviny podporujúce detoxikáciu estrogénu 

Prebytok estrogénu alebo tzv. estrogénová dominancia môže byť spojená s príznakmi, ako je priberanie na váhe alebo citlivosť pŕs. Podpora detoxikácie pečene pomáha telu efektívnejšie spracovávať a vylučovať prebytočný estrogén. 

• Hlúbovitá zelenina: Brokolica, karfiol, kel a kapusta obsahujú sulforafán, ktorý podporuje detoxikáciu estrogénu v pečeni. Odporúčaná dávka: 1–2 šálky tejto zeleniny denne. 

• Citrusy: Citróny, limetky a grapefruity obsahujú antioxidanty a podporujú funkciu pečene. Odporúčaná dávka: 1 grapefruit alebo citrón denne. 

🦴 Potraviny bohaté na vápnik 

Kvôli poklesu estrogénu sú ženy po menopauze náchylnejšie na osteoporózu. Preto je dôležité zaistiť dostatok vápnika. 

• Listová zelenina: Špenát, kel a rukola sú bohaté na vápnik. Odporúčaná dávka: 1–2 šálky denne. 

• Mandle: Skvelý zdroj vápnika a zdravých tukov. Odporúčaná dávka: 20–30 mandlí denne. 

3. Menopauza: byliny a nutrienty 

Teraz sa zameriame na špecifické nutrienty a byliny, ktoré môžu ženám pomôcť zmierniť príznaky menopauzy, vyrovnať hormonálne hladiny a podporiť zdravie kostí, mozgu aj srdca. Funkčná medicína kladie dôraz na personalizáciu prostredníctvom personalizovaných protokolov, prírodných doplnkov, ktoré sa zameriavajú na hlavné potreby organizmu počas tohto prechodného obdobia. 

♀ Horčík: Kľúčový minerál pre pokoj a regeneráciu 

Horčík zohráva dôležitú úlohu pri zvládaní stresu a podporuje bezproblémový spánok. Mnoho žien v menopauze trpí jeho nedostatkom, čo môže viesť k únave, podráždenosti a zlému spaniu. Odporúčaná dávka: 300-400 mg denne (ideálne vo forme horčíka bisglycinátu alebo L-threonátu). 

🧠 Omega-3 mastné kyseliny: Ochrana srdca a mozgu 

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) sú kľúčové pre zdravie srdca a mozgu. Odporúčaná dávka: 1000 – 2000 mg EPA a DHA denne. 

💃 Maca: Prirodzená regulácia hormónov 

Maca je adaptogénna bylina, ktorá podporuje hormonálnu rovnováhu, náladu, energiu a libido. Štúdie ukazujú, že maca môže ženám pomôcť zvládať návaly a iné príznaky menopauzy. Odporúčaná dávka: 1500 – 3000 mg denne. 

🥵 Čierny kohoš: na zmiernenie návalov 

Čierny kohoš (ploštičník hroznatý) je tradične používanou bylinou, ktorá sa používa na podporu menopauzálneho komfortu a lymfatického systému. Nielen vďaka tomu zmierňuje nočné potenie, ktoré bežne sprevádza menopauzu. Odporúčaná dávka: 40 – 80 mg extraktu denne. 

🛡 Vitamín D: Ochrana kostí a imunity 

Pokles hladiny estrogénu ovplyvňuje kosti, a preto je vitamín D dôležitým doplnkom pre zdravé kosti. Vápnik a vitamín D pomáhajú znižovať pokles kostného minerálu u žien po menopauze. Nízka hustota kostného minerálu je rizikovým faktorom pri osteoporotických zlomeninách kostí. Odporúčaná dávka vitamínu D: 2000-4000 IU denne. 

🌿 Ashwagandha: Pre zvládanie stresu 

Ashwagandha, adaptogénna bylina, pomáha regulovať stresové hormóny a podporuje rovnováhu v tele, čo je zásadné pre ženy v menopauze. Odporúčaná dávka: 300 – 500 mg denne. 

Na záver chcem povedať, že cielená kombinácia výživy a prírodných doplnkov stravy môže ponúknuť účinnú a prirodzenú podporu pre ženy v menopauze. Nezabúdajme, že každá žena je jedinečná, a preto je dôležité nájsť tú správnu kombináciu pre svoje telo a potreby. Konzultácia s odborníkom na funkčnú medicínu alebo naturopatiu môže byť cenným krokom k vytvoreniu personalizovaného plánu, ktorý vám pomôže prežiť menopauzu s ľahkosťou a vitalitou. 

Autor článku: Mgr. Eva Hájková