Průvodce menstruačním cyklem: vše o ženském zdraví & 7 tipů pro zdravou menstruaci

Menštruácia je bežnou súčasťou života väčšiny žien, ale pre mnoho z nich zostáva táto oblasť plná nejasností a mýtov. Pochopenie menštruačného cyklu je kľúčom k udržaniu zdravia a lepšiemu porozumeniu vlastnému telu. Náš sprievodca ženským cyklom vám poskytne komplexný prehľad o menštruačnom cykle, jeho fázach aj hormónoch.

Teraz si ukážeme najčastejšie menštruačné poruchy, pôsobenie hormónov a ich (ne)rovnováhu, a tiež pre vás máme užitočné tipy pre zdravý cyklus! V článku sa dozviete: 

• Čo je to menštruačný cyklus a aké má fázy? 

• Aká je funkcia jednotlivých hormónov? 

• Kedy je možné otehotnieť? 

• Aké sú nepravidelnosti a poruchy cyklu? 

• Prečo sú ženy pred menštruáciou náladové? 

• Čo je to pseudomenštruácia? 

1. Menštruačný cyklus: Čo to je? 

Menštruačný cyklus je prirodzený proces, ktorý pripravuje telo na možné tehotenstvo. Priemerný cyklus trvá 28 dní, aj keď môže byť kratší (21 dní) alebo dlhší (až 35 dní). Každý cyklus začína prvý deň menštruácie a končí deň pred začiatkom ďalšej menštruácie. Hormóny, ako sú estrogén a progesterón, hrajú kľúčovú úlohu v regulácii tohto procesu a ovplyvňujú rast sliznice maternice, uvoľňovanie vajíčka (ovuláciu) a prípravu tela na oplodnenie. 

— 🩸 Viete, že žena počas svojho života menštruuje približne 400-krát? (Frontiers, 2023), a že ženy ázijského pôvodu majú v priemere dlhší cyklus ako ženy belošského pôvodu (The Apple Women's Health Study, 2022)? 

Prvá menštruácia: kedy prichádza? 

Menštruácia u dievčat obvykle začína medzi 10. a 15. rokom života, čo je proces známy ako menarche. V priemere sa prvýkrát objaví okolo 12 rokov. Nástup menštruácie je však ovplyvnený genetikou, výživou, záťažou aj geografickými faktormi. Dievčatá, ktoré sú aktívne športovkyne alebo majú nízky podiel telesného tuku, môžu menštruáciu dostať neskôr. 

Priemerný vek prvej menštruácie (menarche) sa u mladších generácií znižuje. Výskum z USA ukázal, že u mladších dievčat prichádza prvá menštruácia skôr ako u ich predchodkyň. Na vine však v tomto prípade môže byť nadváha, xenoestrogény v kozmetike či vyššia konzumácia sójových výrobkov. 

Prvé roky po menarche: 

• Nepravidelnosť: V prvých dvoch rokoch bývajú cykly dlhšie a nepravidelnejšie. Je normálne, že dievčatá vynechajú niektoré mesiace alebo majú rôzne dĺžky cyklov. 

• Slabšie alebo silnejšie krvácanie: Menštruácia môže byť ľahká alebo naopak silná. Mladšie dievčatá často majú slabšiu menštruáciu, ale to nie je pravidlom. 

• PMS a symptómy: Počas prvých rokov môžu byť symptómy ako bolesť brucha, únava alebo zmeny nálady mierne, alebo môžu byť úplne neprítomné, zatiaľ čo u niektorých dievčat sa môžu objaviť intenzívne menštruačné bolesti. 

Tieto skoré zmeny sú spôsobené tým, že telo si ešte len zvyká na pravidelnú hormonálnu aktivitu, ktorá riadi ovuláciu a menštruáciu. 

2. Hormóny a ich role v menštruačnom cykle 

Štyri hlavné hormóny, ktoré riadia menštruačný cyklus, sú: 

• Estrogén: Zvyšuje rast sliznice maternice v prvej polovici cyklu. 

• Progesterón: Pripravuje sliznicu na možné tehotenstvo po ovulácii (v druhej polovici cyklu). Zvyšuje telesnú teplotu, mení produkciu neurotransmiterov v mozgu. 

• Luteinizačný hormón (LH): Spúšťa ovuláciu. 

• Folikuly stimulujúce hormón (FSH): Stimuluje rast folikulov vo vaječníkoch. 

Hormonálna rovnováha je kľúčová preto, aby telo správne prechádzalo jednotlivými fázami cyklu. 

3. Fáza menštruačného cyklu 

Menštruačný cyklus sa skladá zo štyroch hlavných fáz. Každá fáza menštruačného cyklu je dôležitá pre správnu funkciu ženského reprodukčného systému. Hormonálna rovnováha počas cyklu môže mať vplyv na náladu, energiu a celkové zdravie ženy. Nepravidelnosti alebo bolestivé príznaky môžu naznačovať zdravotné problémy, ako je hormonálna nerovnováha, endometrióza alebo syndróm polycystických ovárií (PCOS). Nový cyklus začína menštruáciou. Prvý deň krvácania je prvým dňom nového cyklu. 

• Menštruácia: V cykle nedošlo k oplodneniu, a preto dochádza k odlúčeniu sliznice maternice (endometria), ktorá sa pripravovala na tehotenstvo. Hladiny estrogénu a progesterónu klesajú, čo spúšťa menštruačné krvácanie. Vo vaječníkoch sa medzitým začínajú formovať nové folikuly pod vplyvom hormónu stimulujúceho folikuly (FSH). 

• Folikulostimulačná fáza: Dochádza k rastu niekoľkých folikulov vo vaječníkoch, pričom len jeden z nich sa stáva dominantným. Hladina estrogénu stúpa, čo stimuluje sliznicu maternice, aby bola pripravená na prípadné tehotenstvo. 

• Ovulácia: Medzi 12-16. dňom cyklu dôjde vplyvom estrogénov a prudkého zvýšenia luteinizačného hormónu k uvoľneniu zrelého vajíčka z dominantného folikulu vo vaječníku. Vajíčko putuje vajíčkovodom smerom k maternici, kde môže byť oplodnené. 

• Luteálna fáza (predmenštruačná fáza): Po uvoľnení vajíčka zostáva vo vaječníku prázdny folikul, ktorý sa premení na tzv. žlté teliesko produkujúce progesterón. Progesterón pripravuje sliznicu maternice na prípadné tehotenstvo a chráni ju pred odlúčením. Pokiaľ nedôjde k oplodneniu vajíčka, hladiny progesterónu a estrogénu klesajú, čo vedie k nástupu menštruácie a celý cyklus sa opakuje. 

Plodné dni: Kedy môže žena otehotnieť? 

Plodné obdobie trvá približne 5 až 6 dní. Obvykle začína niekoľko dní pred ovuláciou a končí približne deň po ovulácii. K uvoľneniu vajíčka nemusí dochádzať presne v polovici cyklu. Načasovanie je veľmi individuálne a aj u jednej ženy sa môže v každom cykle líšiť, preto nie je spoľahlivé riadiť sa plodným obdobím, ktoré žene hlási bežná aplikácia menštruačného kalendára. Počas jedného cyklu prebieha vždy len jedna ovulácia. Počas jednej ovulácie sa však môže uvoľniť viac vajíčok. 

— ⚤ Vedeli ste, že spermie môžu prežiť v tele ženy až 5 dní, zatiaľ čo vajíčko po ovulácii je schopné oplodnenia iba 12 až 24 hodín. 

Hormóny počas plodného obdobia pripravujú telo na oplodnenie a uhniezdenie vajíčka: 

• Zmena cervikálnej tekutiny - hlien sa stáva priesvitným, pružným a klzkým (charakter vaječného bielka). Tvorí sa ho väčšie množstvo a má rozdielne zloženie, ktoré uľahčuje spermiám pohyb cez čapík do maternice. 

• Narastá sliznica maternice vplyvom pôsobenia estrogénov, aby bola pripravená na uhniezdenie (nidáciu) oplodneného vajíčka. 

• Po ovulácii sa mierne zvyšuje bazálna telesná teplota (o 0,2 až 0,5 °C) vplyvom zvýšeného progesterónu, čo využíva Symptotermálna metóda antikoncepcie. 

• Počas plodných dní mierne klesá krčok maternice (cervix), stáva sa mäkším a otvorenejším. Tieto zmeny uľahčujú priechod spermií do maternice a smerom k vajíčku. 

• Mnohé ženy pociťujú počas plodných dní viac sexuálnej túžby, čo je prirodzená telesná reakcia na zvýšené hladiny estrogénu a LH, ktoré podporujú reprodukčné (i sociálne) správanie. Dámy preto majú viac energie, sú priateľské a majú v sebe iskru. 

4. Kedy spozornieť: Nepravidelný menštruačný cyklus, špinenie a bolesť 

Každý menštruačný cyklus je iný. Každá žena je iná, preto nie je potrebné robiť si veľkú starosť, keď menštruácia nepríde presne na deň. Harvardská štúdia z roku 2023 ale ukazuje, že menštruačný cyklus slúži ako ukazovateľ celkového ženského zdravia. 

Pokiaľ teda pozorujete dlhodobo v menštruačnom cykle väčšie odchýlky v pravidelnosti, dĺžke, intenzite krvácania alebo bolestivosti, je na mieste zvážiť návštevu odborníka. 

• Nepravidelná dĺžka cyklu: Polymenorea (krátke cykly pod 21 dní) alebo oligomenorea (dlhé cykly nad 35 dní). 

• Menorágia: Nadmerne silné krvácanie, ktoré môže trvať dlhšie ako 7 dní a vyžaduje častú výmenu menštruačných pomôcok. 

• Hypomenorea: Slabé krvácanie, ktoré trvá menej ako 2 dni. 

• Dysmenorea (bolestivá menštruácia): Intenzívne menštruačné bolesti, často spôsobené stavy, ako je endometrióza alebo zápalové ochorenie panvy. 

• Intermenštruačné krvácanie: Krvácanie medzi jednotlivými cyklami môže signalizovať hormonálne výkyvy alebo vážne gynekologické ťažkosti. 

• Luteálna insuficiencia a estrogénová dominancia predstavujú hormonálnu nerovnováhu, ktorá stojí za problematickým cyklom. Luteálna insuficiencia (alebo tiež nedostatočná funkcia žltého telieska) znamená nedostatok progesterónu a špinenie pred menštruáciou. Veľakrát ide ruka v ruke s nadbytkom estrogénov. 

• Predmenštruačný syndróm (PMS): Zahŕňa fyzické a emocionálne symptómy, ktoré sa objavujú v druhej polovici cyklu. 

• Predmenštruačná dysforická porucha (PMDD): Jednoducho povedané sa jedná o veľmi silný predmenštruačný syndróm, u ktorého sa zvýrazňuje emočná nepohoda. Od PMS sa v praxi zle odlišuje, hoci môžu mať odlišné príčiny. PMDD sa niekedy označuje aj ako predmenštruačná depresia. 

• Počas anovulačného cyklu nedochádza k uvoľneniu vajíčka. Na základe toho nedôjde vo vaječníku k tvorbe žltého telieska, ktoré by produkovalo progesterón. Sliznica maternice neprechádza zmenami a zostáva stále vo fáze rastu. Namiesto menštruácie na konci cyklu prichádza tzv. pseudomenštruácia. Tá môže byť bolestivejšia a silnejšia. Téme pseudomenštruácie sa viac venujeme ďalej v článku. 

• Amenorea je označenie pre absenciu menštruácie. Primárna amenorea znamená, že u dievčaťa nenastúpila menštruácia ani po 15. roku. Sekundárna amenorea je vymiznutie menštruácie v reprodukčnom veku. Prirodzenou príčinou je napríklad tehotenstvo alebo menopauza. Častejšie sa však stretávame s patológiou, kedy je za neprítomnosťou menštruácie stres, nevhodný životný štýl, psychika alebo malé percento telesného tuku. 

❓ Nie ste si istí, ako spoznať hormonálnu nerovnováhu? Pozrite sa na ďalšie články na našom blogu! 

5. Prečo sú ženy pred menštruáciou náladové? 

Ženské telo má počas luteálnej fázy prirodzene vyšší bazálny metabolizmus (jednou z príčin je zvýšená bazálna telesná teplota vplyvom progesterónu), a preto je práve v tejto časti cyklu dôležité jesť pravidelne a dostatočne (a tým udržať krvný cukor stabilný, tzn. vyhnúť sa rýchlym cukrom , sladkostiam, hladovaniu, a i.). Chute na sladké a náladovosť pred menštruáciou sú často spôsobené tým, že má žena nestabilnú glykémiu, málo živín, poprípade nedostatok vitamínov a minerálov. Vinníkom môže byť aj hormonálna nerovnováha, typicky luteálna insuficiencia a nedostatok progesterónu. 

— 🙋🏻‍♂️ Viete, že existuje aj muži majú hormonálny cyklus? A že aj u nich môžete vypozorovať ''mužský PMS'', tzv. IMS? 

6. Ako funguje cyklickosť? 

Prečo sú ženy pred menštruáciou unavené a náladové, zatiaľ čo inokedy majú raketový pohon? Na tieto otázky sa snaží odpoveď koncept cyklickosti, ktorý vedie ženy k sledovaniu a rešpektovaniu vlastného menštruačného rytmu. Cykličnosť poukazuje na fakt, že vplyvom hormónov sa ženám počas mesiaca mení množstvo energie, preferované záujmy aj potreby. Tieto zmeny sa periodicky opakujú, a tým ponúkajú možnosť prispôsobovať tomu svoje plány, program a celkovú vyťaženosť. Prakticky to znamená, že zatiaľ čo vo folikulostimulačnej fáze žena prekypuje energiou, a preto si môže nadšene dopriať kalendár naplnený prácou, koníčkami a stretávania sa s kamarátkami, pred menštruáciou si túto akčnosť môže s rešpektom k vlastnej fyziológii odpustiť, pretože bude najskôr chcieť pozerať s čajom na film alebo doma pokojne upratovať. Vedomie týchto zmien pomôže samotným ženám, ale aj ich partnerom a blízkemu okoliu. 

V čom sú jednotlivé fázy špecifické? 

• Folikulostimulačná fáza: akčnosť, energia, ambície, efektivita, výkon. 

• Ovulácia: starostlivosť o ostatných, starostlivosť o seba, vzhľad, blízkosť, milovanie. 

• Luteálna fáza: náladovosť (pozri vyššie), chuť na jedlo, potreba spomalenia, ktorá je spôsobená vylučovaním viac upokojujúceho mozgového GABA neurotransmiteru. 

• Menštruácia: pokoj, odpočinok, krvácanie, počas ktorého by žena mala odpočívať. Odborná štúdia Menstruation: Myths, mechanizmy, modely a malfunctions vo Frontiers (2023) pripomína, že počas menštruácie sa v sliznici maternice tvorí krvácajúca rana so zápalovou reakciou. A čo sa robí s ranou, ktorá sa hojí? Nechá sa odpočívať... 

— 🤱 Je počas menštruácie možné otehotnieť? Áno, je to možné. Krvácanie sa totiž s ovuláciou nevylučuje. Môže ísť o tzv. pseudomenštruáciu, ktorej sa budeme venovať za chvíľu. 

7. Pseudomenštruácia 

Pseudomenštruácia je nepravé krvácanie, ktoré pripomína menštruáciu, ale do zdravého menštruačného cyklu nepatrí. Najčastejšie býva príčinou anovulačný cyklus, tzn. cyklus, v ktorom nedošlo k uvoľneniu vajíčka z prasknutého folikulu. Tým sa nevytvorilo žlté teliesko, a preto chýba progesterón. Tento hormón premieňa sliznicu maternice, aby sa v nej mohlo uhniezdiť vajíčko, a hlavne ju „udržuje“. 

Ak chýba ovulácia, nenastáva ani luteálna fáza, čo má tieto dôsledky: 

• Bolesť: Nedôjde k premene výstelky maternice a odlučovanie môže byť na konci cyklu bolestivejšie. Navyše samotné krvácanie bude silnejšie, pretože sa maternica stále nachádza v rastovej folikulostimulačnej fáze, v ktorej sliznica rastie. 

• Sliznica sa začne spontánne odlučovať kvôli nedostatku progesterónu. 

• Cyklu stále vládnu estrogény (progesterón chýba), ale je ich celkovo menej a ich hladina kolíše. Pri náhlom poklese estrogénov sa spúšťa krvácanie z tzv. hormonálneho spádu (= prudkého poklesu hormónov). 

Pseudomenštruácia sa môže objaviť v dôsledku hormonálnych výkyvov, napríklad pri a po užívaní hormonálnej antikoncepcie alebo po pôrode. U novorodencov, najmä dievčat, sa môže objaviť niekoľko dní po narodení, keď ich telo reaguje na pokles materských hormónov. 

💚 Puravia tipy, ako na zdravú menštruáciu 💚 

1. Vyvážená strava: Zahrňte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, železo a vitamín D. Štúdie ukazujú, že ženy s vyšším BMI majú tendenciu mať dlhšie a menej pravidelné menštruačné cykly. Tuk totiž patrí k hormonálne aktívnemu tkanivu, a preto pri nadváhe môže spôsobovať u žien hormonálnu nerovnováhu, pretože zvyšuje estrogén. 

2. Pravidelný pohyb: Fyzická aktivita môže pomôcť zmierniť príznaky PMS a podporiť hormonálnu rovnováhu. Mierne cvičenie podporuje hormonálnu rovnováhu a pravidelnú menštruáciu, zatiaľ čo nadmerné a extrémne cvičenie predstavuje fyzický stres, ktorý vedie k hormonálnej dysregulácii a niekedy až k absencii menštruácie (sekundárna amenorea). 

3. Dostatok spánku: Kvalitný spánok je zásadný pre regeneráciu a hormonálnu stabilitu. Nedostatok spánku (menej ako 5 hodín denne) zvyšuje riziko nepravidelných cyklov. Zhoršená kvalita spánku, ako je nespavosť alebo časté nočné budenie, zhoršuje predmenštruačné symptómy (PMS), vrátane bolesti, náladových výkyvov a únavy. 

4. Riadenie stresu: Stres negatívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu v tele a môže oneskoriť ovuláciu alebo ju úplne zastaviť. Výsledkom je často predĺženie celého menštruačného cyklu. 

5. Sledovanie cyklu: Sledovanie cyklu pomáha zistiť nepravidelnosti a dáva ženám možnosť včas reagovať. Tiež pomáha pri kontrole plodnosti. Môžete na to využiť štandardnú tabuľku, aplikácie v telefóne (OvuView, My Calendar), LadyComp, Daisy a iné moderné technológie. 

6. Pozor na hormonálne dysruptory – látky, ktoré napodobňujú funkciu našich vlastných hormónov. Nájdeme ich v kozmetike (xenoestrogény), jedle, obalových materiáloch, textile… Tieto nástrahy sú všade okolo nás a veľmi ľahko narúšajú hormonálne hladiny. Výsledkom je hormonálna nerovnováha, preto odborníci odporúčajú voliť ekologické čistiace prostriedky, BIO potraviny a prírodnú kozmetiku. 

Hormonálne zdravie a pravidelná menštruácia bez ťažkostí nie sú samozrejmosťou. Problematická menštruácia však nie je normálna, a preto by sme mali o týchto témach viac hovoriť. Informovanosť o menštruačnom cykle, plodnosti a intimite patrí k základnému rozhľadu, preto sa mnoho organizácií snaží začať s edukáciou o reprodukčnom zdraví už v škôlkach a školách. Starostlivosť o svoje zdravie máme vo vlastných rukách!