Kyselina listová je pre organizmus dôležitá nielen v dobe tehotenstva!
Kyselina listová patrí do skupiny vitamínov B. Veľmi často sa zamieňa s folátom, teda vitamínom B9.
- Ako sa kyselina listová líši od folátu?
- Ako folát podporuje naše zdravie?
- Kde sa folát prirodzene vyskytuje?
- Ako spoznať nedostatok folátu v tele?
- Folát a tehotenstvo
- Aká je odporúčaná denná dávka a pre koho je vhodná?
To všetko sa dozviete v dnešnom článku.
Ako sa líši kyselina listová od folátu?
Často sa stretávame s odporúčaním konzumácie kyseliny listovej, ale na čo nesmieme zabúdať?
Kyselina listová
- sa používa ako doplnok stravy, prípadne na obohatenie potravín, a to najmä vďaka svojej stabilite a nízkym nákladom na výrobu
- je umelo vyrobená zlúčenina podobná folátu, ktorá sa v prírode normálne nevyskytuje
- má odlišnú štruktúru ako folát
- je iba provitamínom a neaktívnou formou, ktorú musí naše telo pre maximálne využitie premeniť na účinnú podobu tzv. metylfolát
- dobre sa vstrebáva v črevách, avšak rýchlo je vylučovaná obličkami
- aj keď jeho hladiny v plazme môžu byť pomerne vysoké, množstvo v tkanivách býva často zanedbateľné
Možno si poviete, a kde je problém? Naše telo predsa hravo zvládne premeniť kyselinu listovú na folát. V čom je teda háčik? Za normálnych okolností to problém byť nemusí. K tejto premene je však nevyhnutný enzým (označovaný pod skratkou MTHFR), ktorého aktivita je z veľkej časti ovplyvnená genetikou.
Vďaka vplyvu genetiky nie je až 40% populácie schopných plnohodnotnej premeny kyseliny listovej na folát.
Predpokladáme, že väčšina z vás nikdy genetický test nepodstúpila, preto nevie, aký dobrý „metabolizátor“ kyselina listová je. Preto je na mieste kyselinu listovú podávať pre telo v jej najprirodzenejšej podobe, a to rovno v aktívnej forme folátu, presnejšie metylfolátu.
Ako folát podporuje naše zdravie?
- prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva
- podporuje normálnu syntézu aminokyselín
- podporuje správnu krvotvorbu
- prispieva k správnemu metabolizmu homocysteínu
- podporuje správnu psychickú činnosť
- prispieva k normálnej funkcii imunitného systému
- podporuje zníženie miery únavy a vyčerpania
- podieľa sa na procese delenia buniek
Kde sa folát prirodzene vyskytuje?
Bohužiaľ, ľudia nie sú schopní sami folát syntetizovať. Musia ho teda získavať zo stravy. Dobrými zdrojmi folátu sú rôzne druhy listovej zeleniny, ako sú špenát, hlávkový šalát, ale aj kapusta, uhorky a paradajky. Veľké množstvo folátu je tiež obsiahnuté v strukovinách, zemiakoch, orechoch, pomarančoch, celozrnných obilninách, pšeničných klíčkoch alebo sóji. Folát je tiež obsiahnutý v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mliečne výrobky, vajcia, morské plody či mäso.
Avšak pozor na úpravu! Foláty sú veľmi citlivé na teplo a svetlo. Strata tejto živiny môže byť pri varení a umývaní veľmi rýchla. Odporúčame preto omývať veľmi krátko a pokiaľ možno nenakrájanú zeleninu. Pri varení potom môžeme straty minimalizovať varením v pare či skrátením doby, počas ktorej je pokrm udržiavaný v teple.
Mnoho ľudí v dnešnej uponáhľanej dobe neprijíma dostatok folátu. Preto je vhodné suplementovanie tohto najprirodzenejšieho a najčistejšieho doplnku stravy, napríklad tohto na našom e-shope, ktorý je priamo vo vstrebateľnej forme metylfolátu.
Ako spoznať nedostatok folátu v tele?
Nedostatok folátu môže vzniknúť nielen v dôsledku nevyváženej stravy, ale aj na základe genetickej predispozície. Ďalšími dôvodmi môžu byť užívanie niektorých liekov či nadmerná konzumácia alkoholu.
Medzi hlavné príznaky môže...
- chudokrvnosť
- zápaly jazyka a sliznice v ústach
- poruchy vstrebávania živín z tenkého čreva
- poruchy kognitívnych funkcií
- depresia
- poškodenie nervov
Folát a tehotenstvo
Zvýšenú pozornosť by mali mať predovšetkým tehotné a dojčiace ženy, alebo ženy, ktoré plánujú tehotenstvo. Nedostatok folátu môže mať vplyv na centrálny nervový systém (defekt nervovej trubice) a celkový vývoj plodu. Jeho nedostatok zároveň môže byť príčinou neplodnosti, potratu či predčasného pôrodu.
Pre správnu funkciu folátu treba dostatok ďalších živín v organizme. Ide najmä o cholín, kobalamín (vitamín B12), pyridoxín (vitamín B6) a riboflavín (vitamín B2).
Aká je odporúčaná denná dávka kyseliny listovej a pre koho je vhodná?
Podľa platnej Európskej legislatívy pre potravinové doplnky a vitamíny je odporúčaná denná dávka 200 µg kyseliny listovej, avšak priamo pre folát legislatívne odporúčanie nie je stanovené. Aj napriek tomuto odporúčaniu sa mnoho terapeutov zhoduje na vyššej odporúčanej dennej dávke, a to 400 µg folátu denne. V tabuľke nižšie je naša odporúčaná denná dávka folátu pre určité vekové skupiny.
Tabuľka č.2.: Odporúčaná denná dávka a maximálny limit folátu (a ich ekvivalentov)
Vek Odporúčaná dávka (µg) Najvyšší limit (µg)
0 až 6 mesiacov 65
7 až 12 mesiacov 80
1 až 3 roky 150 300
4 až 8 rokov 200 400
9 až 13 rokov 300 600
14 až 18 rokov 400 800
Dospelý muž 400 1000
Dospelá žena 400 1000
Tehotná žena vo veku od 14 do 18 rokov 600 800
Tehotná žena staršia ako 18 rokov 600 1000
Dojčiaca žena vo veku od 14 do 18 rokov 500 800
Dojčiaca žena staršia ako 18 rokov 500 1000
Na záver treba povedať...
Pokiaľ patríte medzi tých, ktorí nepoznajú svoju genetiku a nevedia, či plnohodnotne premieňajú kyselinu listovú na aktívny folát, potom sa rozhodne oplatí zamerať na doplnky stravy vo forme metylfolátu a podporiť tak svoje zdravie.