Omega 3 mastné kyseliny

Potraviny ako najlepšie zdroje, kde sa v nich nachádzajú?

Keďže človek si nevie omega-3 mastné kyseliny vyrobiť, musí ich prijímať externe. Najviac prirodzenou cestou je strava a jedlo, kde existuje niekoľko druhov možností.

Omega 3 sa v potravinách nachádzajú napríklad:

Tučné ryby a morské plody: Losos, makrela či sardinky, tieto ryby sú skvelým zdrojom zdravých omega 3 tukov. Okrem nich obsahujú zdravé tuky aj sleď, tuniak, pstruh či halibut. Z morských plodov môžete skúsiť konzumovať krevety alebo ustrice.

Orechy a semiačka: Ak chcete doplniť zdravé tuky, do jedálnička môžete zaradiť vo zvýšenom množstve aj niektoré semiačka alebo orechy. Ide napríklad o konopné, ľanové alebo chia semiačka, z orechov skúste vlašské, pekanové a makadamiové.

Vajcia a mäso: Ak ide o živočíšne zdroje, najviac omega 3 kyselín je vo vajíčkach, ideálne od sliepok, ktoré sú chované vo voľnom výbehu. Ak zvolíte mäso, najviac omega 3 obsahuje hovädzie mäso zo zvierat, ktoré sa voľne pásli a boli kŕmené trávou.

Riasy, oleje, zelenina a strukoviny: Z rastlinných zdrojov stoja za zmienku riasy, napríklad chlorella, wakame alebo nori, rovnako tak oleje, napríklad chia, ľanový či konopný. Ako doplnok poslúžia aj špenát, sója, hnedá ryža, rukola a ovsené vločky. Tieto sú ale iba malé doplnenie v strave, nespoliehajte sa na ne ako na zdroj omega mastných kyselín.

U nás máme najlepšie, ako kapsule, rybí olej aj ďalšie doplnky

Omega-3 mastné kyselíny môžete doplniť do tela aj cez výživové doplnky. V našej ponuke máme najčastejšie tri formy a to kapsule, tekutý olej alebo kvapky. Tieto doplnky sú vhodné pre dospelých, deti aj tehotné ženy.

Za zmienku stoja najmä nasledovné doplnky výživy:

• Rybí olej v podobe kapsúl, ktoré sú príjemné na užívanie, odporúčame si vybrať kvalitné omega 3 z morských rýb s objemom až 500 mg kyselín.
• Okrem toho u nás nájdete aj štandardnú tekutú formu oleja, kde máte na výber nielen klasický rybí olej, ale napríklad aj olej z pečene chiméry podivnej.
• Výborné sú aj kapsule obsahujúce krillový olej, tu odporúčame doplnky s obsahom až 805 mg a výrazným zastúpením DHA a EPA s lepším vstrebaním.
• Siahnuť môžete aj po omega tukoch z treščej pečene, ktoré máme tak ako perorálne kapsule, ale aj ako tekutú formu oleja a to aj vo výhodných baleniach.
• Nájdete u nás tiež špeciálne doplnky vhodné v období tehotenstva, omega 3 so zmesou prémiových olejov alebo vegánske omega z divokých rias.
• Ak ide o deti, pre tie máme v ponuke rybí olej v kapsulách, v tekutej forme oleja aj ako kvapky s dávkovačom, napríklad obohatený o olej z pomaranča, škoricu a hrozno.
• Zaujímavosťou našej ponuky sú aj rastlinné omega 3 doplnky, kde sa tieto zdravé mastné kyseliny získavajú z morských rias a sú vhodné aj pre deti.

Účinky na zdravie a porovnanie omega 6 a omega 9 kyselín

Na čo sú omega-3 mastné tuky dobré? V prvom rade, ich pozitívne účinky vedia využiť deti, dospelí, seniori aj ženy v tehotenstve. Najdôležitejšími oblasťami, kde omega-3 pôsobia, sú podpora normálnej funkcie očí, zraku, srdca a mozgovej činnosti.

Pokiaľ ide o DHA, tie prispievajú v prípade príjmu aspoň 250 mg denne tak k normálnej činnosti mozgu, ako aj k udržaniu normálneho zraku. Spoločne s EPA majú pozitívny vplyv aj na srdce, kardiovaskulárny systém a optimálny krvný tlak. V prípade príjmu 2 g denne pomáha DHA aj na hladinu triglyceridov v krvi v normálnych hodnotách.

Celkovo sú omega 3 dôležité pre slizničnú imunitu a majú protizápalové účinky. Na druhú stranu, omega 6 mastné kyseliny pôsobia opačne a majú skôr prozápalový vplyv, pričom človek ich priemerne v bežnej strave prijíma viac, ako omega 3.

Dobrým príkladom sú vajcia. Ak boli sliepky kŕmené trávou a mali voľný výbeh, pomer omega 3 a omega 6 kyselín môže byť aj 1:1, v opačnom prípade je to v neprospech omega 3 a pomer môže byť až 1:29. Omega 6 a omega 9 kyseliny však nemajú až také pozitívne účinky, práve naopak, ich nadbytok zvyšuje riziko zápalov, chronických chorôb alebo obezity.

Dávkovanie, predávkovanie, nežiaduce účinky a omega 3 v tehotenstve

Ak chcete dosiahnuť všetky spomínané benefity a pozitívne účinky omega-3, treba vedieť, ako na ich užívanie, čoho sa vyvarovať a ako ich využiť v tehotenstve.

Preto sme sa pozreli na tie najdôležitejšie otázky:

Užívanie: Štandardná dávka pre dospelého človeka predstavuje od 1 g do 3 g omega 3 mastných kyselín. V prípade kapsúl to zodpovedá väčšinou 2 kapsulám denne, pri oleji je to 1 čajová lyžička. U detí a dojčiat je to menej, obvykle 1 až 3 kvapky denne.

V tehotenstve: Omega 3 majú v tehotenstve zásadný význam a to najmä pre správny vývoj plodu. Vplývajú na vývoj mozgu, nervovej sústavy a očí, pozitívne vplývajú na obdobie pred pôrodom, na zdravú pôrodnú hmotnosť dieťaťa aj zdravie srdca matky.

Predávkovanie: Z bežnej stravy sa predávkovať omega-3 tukmi nemôžete, no pri prekročení dennej dávky u doplnkov výživy to možné je. Celkový príjem EPA a DHA nesmie prekročiť 5 g denne.

Vedľajšie účinky: Vo všeobecnosti nemajú omega 3 žiadne negatívne účinky, no ich nadmerné užívanie alebo nekvalitný pôvod môžu priniesť niektoré javy. Ide o tráviace problémy, problémy so zrážanlivosťou krvi či príliš nízkym tlakom krvi.