7 mýtov o cvičení na chudnutie - robíte tieto chyby tiež?

Toužíte zhubnout a myslíte si, že musíte cvičit do úmoru, držet drastické diety nebo sáhnout po zázračných spalovačích tuku? Omyl! Přečtěte si, jak se vyhnout nejčastějším mýtům o hubnutí, které vás možná brzdí, a zjistěte, co opravdu funguje. Není to složité, jak se může zdát – stačí znát pár zásad!

 

V tomto článku se dozvíte:

• Proč více cvičení neznamená rychlejší hubnutí?
• Je lepší na hubnutí kardio nebo silový trénink?
• Cvičení nebo jídlo: Co je důležitější? Na co dát pozor, co & proč jíst po cvičení?
• Jaké diety fungují, a které jsou zabijákem metabolismu?
• Fungují spalovače tuku?
• Proč bez dní volna nezhubnete? 

 

 

1. „Čím více cvičím, tím rychleji zhubnu.“

Mnoho lidí si myslí, že čím více času stráví v posilovně nebo na běžeckém pásu, tím rychleji shodí přebytečná kila. Bohužel, věda ukazuje, že to není tak jednoduché.

 

⚠️ Častější neznamená lepší

Když výrazně zvýšíme množství cvičení než na jaké je tělo zvyklé, vyděsíme ho. Metabolismus to vyhodnotí jako ohrožení a nebezpečí. Na místo hubnutí si začne tvořit zásobu a snaží se udržet energetickou rovnováhu několika způsoby:

1. Zvýšení chuti k jídlu: Intenzivní cvičení může zvýšit produkci hormonů hladu, což vede k většímu příjmu kalorií (1).
2. Snížení bazálního metabolismu: Tělo může začít šetřit energii snížením kalorií spálených v klidu (4), tím se celkově zpomaluje.
3. Omezení pohybu mimo cvičení: Můžeme nevědomky snížit množství pohybu během dne, abychom kompenzovali intenzivní tréninky (5). Budeme unavenější, línější - a to si budeme ještě k tomu vyčítat.

 

Nadměrné cvičení také způsobí hormonální změny, které hubnutí ztěžují:

1. Zvýšení kortizolu: Tento stresový hormon může podporovat tvorbu energetických zásob na ‘’horší časy’’. Prakticky to znamená, že podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha (3).
2. Narušení spánku: Přetrénování může vést k problémům se spánkem, což zase zhoršuje celkový metabolismus (6).

 

 

❓ Co je velkým problémem přetrénování?

Při příliš intenzivním cvičení bez dostatečné regenerace a výživy tělo odbourává svalovou hmotu. To nechceme zdravotně. Navíc to není pro hubnutí příznivé, protože svaly spalují více kalorií než tuk, i v klidu (4).

 

 

2. „Musím cvičit jen kardio, pokud chci zhubnout.“

Ačkoli kardio cvičení může spálit více kalorií během samotného tréninku, prakticky má silový trénink pro dlouhodobé hubnutí hned několik výhod, kvůli kterým byste činky a posilování neměli opomenout. 

• Zvýšení svalové hmoty: Silový trénink buduje svaly, které jsou metabolicky aktivnější než tuková tkáň (8). To znamená, že svaly spalují více kalorií i v klidu (9), tzn. více svalů = vyšší bazální metabolismu (10).
• Dlouhodobé spalování kalorií: Silový trénink má výraznější efekt na tzv. "afterburn" efekt. Po silovém tréninku tělo spaluje více kalorií i několik hodin po cvičení (9). Tento efekt je známý jako EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) (11).
• Změna tělesného složení: Studie ukazují, že silový trénink je efektivnější než kardio pro snížení procenta tělesného tuku (12) a zachování svalové hmoty při hubnutí (13).

 

🏋 Kombinace silového tréninku s kardiem

Je ve finále nejefektivnějším přístupem, protože:

• Vede k největšímu úbytku tukové hmoty (14).
• Zlepšuje celkové tělesné složení (15).

Závěr? Představte si svaly jako motor. Čím větší a silnější motor máte, tím více paliva (kalorií) spotřebuje, i když jen stojí na místě. Když zařadíte do svého plánu silové cvičení, jako je posilování nebo funkční trénink, bude vaše tělo ve spalování kalorií daleko efektivněji – dokonce i při sledování Netflixu.

 

3. „Hubnutí je hlavně o cvičení.“

Pokud se spoléháte jen na sport a ignorujete stravu, výsledky se dostaví pomaleji, nebo vůbec.

 

 

🥗 Význam diety při hubnutí

Výzkumy naznačují, že samotné cvičení má omezený vliv na hubnutí:

• Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií zjistila, že cvičení samotné vedlo pouze k mírné redukci hmotnosti (16).
• Studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že 70 % žen, které se účastnily tříměsíčního cvičebního programu bez úpravy stravy, ve skutečnosti přibralo tukovou hmotu (17).

 

🧘‍♀️ Proč je nejlepší kombinovat cvičení a dietu?

Nejefektivnější přístup k hubnutí zahrnuje jak úpravu stravy, tak cvičení:

• Systematický přehled z roku 2023 zjistil, že dospělí s obezitou dosáhli největšího úbytku hmotnosti kombinací silového a vytrvalostního tréninku (alespoň 175 minut týdně) s individualizovanou dietou a kalorickým deficitem (18).
• Randomizovaná kontrolovaná studie CALERIE prokázala, že kombinace kalorické restrikce a cvičení vedla k významnějšímu zlepšení tělesného složení a distribuce tuku než samotná kalorická restrikce (19).

 

4. „Ranní cvičení je nejlepší pro spalování tuku.“

Tady jsme překvapení, protože jsme si byli jistí, že je to mýtus. Vědecké studie ale ukazují, že ranní cvičení může být lepší volbou než večerní cvičení. Možná vás ale překvapí, z jakých důvodů!

 

🏃‍♀️ Vliv ranního cvičení na hubnutí

Některé studie naznačují, že ranní cvičení by mohlo být lepší…

• Výzkum publikovaný v časopise Obesity zjistil, že cvičení mezi 7. a 9. hodinou ranní může být nejefektivnější pro změnu hmotnosti (20-22). Účastníci, kteří cvičili v tomto časovém rozmezí, měli nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a menší obvod pasu ve srovnání s těmi, kteří cvičili v poledne nebo večer (20, 21).
• Studie na myších modelech ukázala, že ranní cvičení zvyšuje aktivitu genů souvisejících se spalováním tuků, produkcí tepla a aktivním metabolismem buněk (24, 23). Tyto účinky nebyly pozorovány při večerním cvičení (24).
• V kvalitativním výzkumu vědci pozorují, že ranní rutinu mají lidé větší tendenci skutečně dodržet, zatímco večerní cvičení jim často nabourávají jiné povinnosti běžného dne.
• Lepší kontrola krevního cukru: Studie zjistila, že ranní cvičení před snídaní zlepšilo schopnost těla reagovat na inzulín a to i nadále během dne, což zásadním způsobem podporuje spalování tuků a potlačuje chutě na sladké. Ty jsou totiž způsobené rozkolísanou hladinou krevního cukru. Lepší odpověď těla na inzulín navíc snižuje riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění (25) a ukládání tuku do oblasti břicha.
• Ranní cvičení může lépe odpovídat přirozeným hormonálním výkyvům těla, zejména hladině kortizolu, který dosahuje vrcholu kolem 8. hodiny ranní. To vede k tomu, že máme během dne více energie (23). Ranní kortizol také mobilizuje tukové zásoby a připravuje je pro energetické využití.
• Jsou rozdíly mezi pohlavími? Výzkum publikovaný ve Frontiers in Physiology odhalil, že ranní cvičení u žen vedlo ke snížení abdominálního tuku a krevního tlaku, zatímco u mužů večerní cvičení zvýšilo oxidaci tuků a snížilo systolický krevní tlak (26).

 

🗓️ Dlouhodobě je to nejspíš jedno…

Nicméně to vypadá, že v dlouhodobém horizontu významnější rozdíly nenajdeme, respektive vědecké důkazy jsou smíšené. Vypadá to tedy, že důležité je zaměřit se především na konzistenci. Pokud vám ranní cvičící rutina nevyhovuje, nemá smysl se do něj nutit. Na druhou stranu, pokud odpoledne či navečer už nemáte energii, zkuste do posilovny zamířit hned ráno.

Najděte si vlastní načasování, které vám bude sedět a po týdnu to nevzdáte - neměl by to být každodenní boj!

• Randomizovaná kontrolovaná studie publikovaná v PubMed nezjistila významné rozdíly mezi ranním a večerním cvičením z hlediska celkového úbytku hmotnosti po 12 týdnech (27,28). Obě skupiny zaznamenaly podobné zlepšení v kardiorespirační zdatnosti a snížení příjmu energie.

 

5. „Čím méně jím, tím rychleji zhubnu“

Přísná kalorická restrikce může vést k rychlému úbytku hmotnosti v krátkodobém horizontu, ale může být kontraproduktivní z dlouhodobého hlediska. Tělo potřebuje energii nejen na pohyb, ale i na základní funkce – dýchání, trávení, regeneraci. Pokud jíte příliš málo, tělo přejde do „úsporného režimu“ a bude spalovat pomaleji.

 

 

🚫 Odpověď metabolismu na přísnou kalorickou restrikci

Výzkum ukazuje, že drastické omezení kalorií vede k reakci organismu, kterou si opravdu nepřejete.

• Studie z University of Alabama zjistila, že účastníci ztráceli hmotnost rychle zpočátku, ale po 5 měsících se hubnutí výrazně zpomalilo, i když pokračovali ve stejném dietním režimu (29). Tělo si zvyká na nízký příjem kalorií a zásadně sníží rychlost metabolismus. Problém je, že zpomalení zůstává i po skončení diety, což pravděpodobně povede k opětovnému nabrání.
• Jiná studie odhalila, že velmi nízkokalorické diety (kolem 800 kalorií denně) způsobují rychlý úbytek hmotnosti, ale zvyšují riziko žlučových kamenů (30).

Tělo v reakci na malý příjem energie vytváří hormonální nerovnováhu (31):

• Zvyšuje hormony hladu a snižuje pocity sytosti → vyšší příjem jídla a kalorií.
• Snižuje funkci štítné žlázy → zpomaluje metabolismus a spalování.
• Zvyšuje stresový kortizol → vyšší ukládání tuků do oblasti břicha - na horší časy.

Další významná zdravotní rizika (32):

• Pokles pohlavních hormonů (estrogen, LH) → ztráta reprodukční funkce, menstruace a libida.
• Oslabení imunity → vyšší riziko infekce.
• Ztráta svalové hmoty → dále zhoršuje funkci metabolismu.
• Snížení kostní hustoty → vyšší riziko osteoporózy či zlomenin.

 

6. „Doplňky stravy a spalovače tuku mě zachrání.“

Spalovače tuku nejsou "zázračné" řešení pro hubnutí. Ačkoli mohou poskytnout určité výhody, jako je zvýšení metabolismu nebo potlačení chuti k jídlu, nejsou efektivní bez zdravého stravovacího plánu a pravidelného cvičení.

Některé suplementy s vysokým obsahem kofeinu mohou vést k závislostnímu chování, způsobovat velké výkyvy nálad a u lidí s citlivějším zažíváním také způsobit obtíže s trávením (33). Reakce těla na stimulanty typu kofein se navíc časem snižuje, a proto se navyšuje množství, které byste pro stejný efekt měly konzumovat (34).

🚩 Vždy si proto dejte pozor na složení a případně vyzkoušejte přírodní podporu hubnutí. 

 

7. „Po cvičení nesmím jíst, jinak zničím všechnu práci.“

Tělo po cvičení potřebuje doplnit zásoby – lehké jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy vám pomůže regenerovat a spalovat tuky efektivněji. Vynechávání jídla znamená riskovat vyčerpání, pomalejší výsledky v důsledku zpomalení metabolismu a zdravotní problémy z kalorického deficitu (viz výše).

 

 

🥑 Proč je jídlo po tréninku důležité?

1. Doplnění energie: Během cvičení spalujete energii uloženou ve svalech (glykogen). Jídlo po tréninku pomáhá tuto energii doplnit, abyste byli připraveni na další trénink (35).
2. Oprava svalů: Cvičení vytváří drobná poškození svalových vláken. Bílkoviny v jídle po tréninku poskytují stavební materiál pro opravu a posílení těchto svalů (35). 
3. Podpora růstu svalů: Pokud chcete budovat svaly, jídlo po tréninku je klíčové. Je to jako přidávání cihel na stavbu, když jsou zedníci připraveni stavět. (36).
4. Prevence únavy: Správná výživa po tréninku pomáhá předcházet únavě a vyčerpání při dalším cvičení.
5. Podpora imunity: Intenzivní cvičení může dočasně oslabit imunitní systém. Jídlo po tréninku pomáhá tento efekt zmírni (37)

 

🥙 Praktické tipy, jak jíst po cvičení

• Nejlepší je dopřát tělu komplexní jídlo v prvních 30-60 minutách po cvičení (37).
• Kombinujte bílkoviny a sacharidy. Bílkoviny jsou jako stavební materiál pro svaly, sacharidy jsou palivo pro obnovu energie.
• Doporučený příjem živin (35,37) po cvičení:
  • 20-40 g kvalitních bílkovin pro obnovu a růst svalů (pokud víte, že to neujíte, pořiďte si kvalitní protein).
  • 0,5-0,7 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti pro obnovu zásob a živin ve svalech.
  • Dostatečná hydratace pro náhradu ztracených tekutin, popřípadě elektrolyty.
• Pravidelná potréninkové výživa pomůže dlouhodobě k menší únavě po cvičení, celkově lepšímu výkonu, a za méně cvičení - lepší výsledky. A také vás budou méně bolet namožené svaly! Na to se vám bude hodit podpora regenerace v podobě kvalitního hořčíku (bisglycinátu).

 

👉 Cvičení na hubnutí: Co funguje? 🚀

Zkusíme si shrnout klíčové informace z dnešního přehledového článku:

1. Konzistence: Pravidelné, středně intenzivní cvičení je udržitelnější a efektivnější než nárazové extrémní tréninky. Cvičení zasaďte do vašeho harmonogramu tak, aby bylo dlouhodobě udržitelné.
2. Kombinace kardio a silového tréninku: Tato kombinace je nejúčinnější, protože pomáhá budovat svalovou hmotu a zároveň spalovat tuk. Pokud si nejste jistí, jak na to, přizvěte ke spolupráci trenéra.
3. Dostatečná regenerace: Odpočinek je klíčový pro adaptaci těla a prevenci přetrénování. Intenzivním cvičením bez odpočinku efektivně nezhubnete a ještě si zaděláte na zdravotní problémy.
4. Vyvážená strava v dostatečném množství: Správná výživa je pro hubnutí důležitá. Nepřehánějte to s kalorickou restrikcí a dietami, které ovlivňují negativně celé tělo a jsou cestou k jojo efektu. Dlouhodobě nejsou udržitelné a velmi se podepíšou na efektivitě metabolismu. Po tréninku si do hodiny dopřejte kvalitní jídlo - nevynechávejte jídla. Na hubnutí to nemá pozitivní efekt. 

 

Každé tělo je jiné a reaguje na cvičení individuálně. Je důležité najít rovnováhu mezi cvičením, odpočinkem a výživou, která vám bude vyhovovat a přinese dlouhodobé výsledky. Zdravému sportu zdar! 💪

 

 

Zdroje:

1. Belluz, J. (2016, April 28). Why you shouldn't exercise to lose weight, explained with 60+ studies. Vox. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-calories

2. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556592/

3. University of New South Wales. (2021, September 22). Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

4. . Wewege, M. A., Desai, I., Honey, C., Coorie, B., Jones, M. D., Clifford, B. K., Leake, H. B., & Hagstrom, A. D. (2021). The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 51(11), 2371–2389. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8365736/

5. Schreiber, K. (2023, October 13). Why some people lose more weight with exercise: Molecule, protein. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/why-some-people-lose-more-weight-exercise-molecule-protein

6. Raypole, C. (2023, October 20). Morning Workouts Are Linked to Better Weight Management, Study Finds. Healthline. https://www.healthline.com/health-news/morning-workouts-are-linked-to-better-weight-management-study-finds

7. Whiteman, H. (2017, December 15). Exercise alone does not achieve weight loss. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320751

8. Bubnis, D. (2023, September 6). 14 Benefits of Strength Training, Backed by Science. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training

9. Bubnis, D. (2023, October 30). Weight Loss: Cardio or Weight Training? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

10. Dal Molin, C. (2023, July 31). Strength Training for Weight Loss: Gaining Muscle and Losing Fat. University of Maryland Medical System. https://health.umms.org/2023/07/31/strength-training-for-weight-loss/

11. ISSA. (2024, February 15). Is Cardio Really the Secret to Fat Loss? ISSA Online. https://www.issaonline.com/blog/post/is-cardio-really-the-secret-to-fat-loss

12. Liang, X., Guo, Y., Ren, Q., Jia, Y., Liu, J., Liang, S., & Sun, X. (2021). Effects of Different Forms of Resistance Training on Body Composition and Muscle Strength in Overweight and/or Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 12, 791999. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.791999/full

13. University of New South Wales. (2021, September 22). Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. UNSW Newsroom. https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2021/09/strength-training-can-burn-fat-too--myth-busting-study-finds

14. PureGym. (n.d.). Weights vs Cardio for Weight Loss. PureGym Blog. https://www.puregym.com/blog/weights-cardio-weight-loss/

15. Bjarnadottir, A. (2019, July 19). Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weight-lifting-for-weight-loss

16. Greger, M. (2023). The Exercise "Myth" for Weight Loss. NutritionFacts.org. https://nutritionfacts.org/video/the-exercise-myth-for-weight-loss/

17. Health Promotion Board. (2023, March 28). Exercise vs Diet. HealthHub. https://www.healthhub.sg/live-healthy/exercise-vs-diet

18. Bjarnadottir, A. (2023, January 11). Diet vs. Exercise: Which Is More Important for Weight Loss? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/diet-vs-exercise

19. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 56(4), 441-447. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2692618/

20. Raypole, C. (2023, October 20). Morning Workouts Are Linked to Better Weight Management, Study Finds. Healthline. https://www.healthline.com/health-news/morning-workouts-are-linked-to-better-weight-management-study-finds

21. Carroll, L. (2023, October 20). Morning workouts may be better for weight loss, study finds. NBC News. https://www.nbcnews.com/health/health-news/morning-workouts-may-better-weight-loss-study-finds-rcna105619

22. Harvard Health Publishing. (2023, November 1). Early morning exercise may be the best time for weight loss. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/early-morning-exercise-may-be-the-best-time-for-weight-loss

23. Zierath, J. R., & Sato, S. (2023). Can physical activity at the right time of day increase fat loss? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-physical-activity-at-the-right-time-of-day-increase-fat-loss

24. Perlus, H. (2023, October 20). Morning Workouts May Be Better for Burning Fat, Study Finds. Healthline. https://www.healthline.com/health-news/morning-workouts-may-be-better-for-burning-fat-study-finds

25. Ma, T. (2023, September 19). Morning workouts may be better for weight loss, study finds. NBC News. https://www.nbcnews.com/health/health-news/morning-workouts-may-better-weight-loss-study-finds-rcna105619

26. Arciero, P. J., et al. (2022). Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiology, 13, 893783. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.893783/full

27. Arciero, P. J., et al. (2022). Exercise timing matters for glycogen metabolism and accumulated fat oxidation over 24 hours. Nutrients, 15(5), 1109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36502286/

28. Arciero, P. J., et al. (2022). The efficacy of morning versus evening exercise for weight loss and cardiometabolic health: A randomized trial in overweight adults. Obesity Reviews, 23(12), e13599. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10108225/

29. Signos. (n.d.). Metabolic Adaptation: What It Is and How to Fix It. https://www.signos.com/blog/metabolic-adaptation

30. Academy of Nutrition and Dietetics. (2022, April 18). 4 Ways Low-Calorie Diets Can Sabotage Your Health. https://www.eatright.org/health/wellness/weight-and-body-positivity/4-ways-low-calorie-diets-can-sabotage-your-health

31. Signos. (n.d.). Metabolic Adaptation: What It Is and How to Fix It. https://www.signos.com/blog/metabolic-adaptation

32. Kubala, J. (2023, August 14). 5 Ways Restricting Calories Can Be Harmful. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks

33. WebMD. (n.d.). What Are Fat Burner Supplements? Retrieved January 20, 2025, from https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/what-are-fat-burner-supplements

34. Kirchheimer, S. (2001, October 15). The Truth About Weight-Loss Pills. WebMD. Retrieved January 20, 2025, from https://www.webmd.com/obesity/features/truth-about-weight-loss-pills

35. Sanford Sports. (2023, May 17). The Role of Nutrition in Performance Recovery. https://www.sanfordsports.com/blog/nutrition/the-role-of-nutrition-in-performance-recovery

36. Eckelkamp, S. (n.d.). What to Eat After a Workout to Maximize Your Results. Peloton Blog. https://www.onepeloton.com/blog/what-to-eat-after-a-workout/

37. Sports Dietitians Australia. (n.d.). Recovery Nutrition. https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/community-factsheets/recovery-nutrition/