Jezte duhu: Využijte antioxidanty v potravinách na maximum

Predčasné starnutie, unavená imunita, únava, mozgová hmla, vrásky... Vie sa naše telo brániť? Áno, s pomocou antioxidantov! Títo bojovníci vyrážajú do boja každý deň, aby nás pomáhali chránili pred voľnými radikálmi a oxidačným stresom. Ako si na tanier poskladať čo najviac prirodzených antioxidantov a udržať si energiu a vitalitu čo najdlhšie? Prazradíme vám v dnešnom článku spoločne s tipmi, ako antioxidanty v potravinách počas varenia nezničiť.

Poznáte teóriu farebného taniera? Je to veľmi jednoduchý kompas, keď si neviete rady, čo poskladať na tanier. Vyskúšajte teóriu u vás doma a doplňte všetky dôležité antioxidanty. V tomto článku sa dozviete: 

• Ako variť, aby ste nezničili antioxidanty v potravinách? 

• V akých potravinách nájdete najlepšie antioxidanty? 

• Koľko ich v ovocí a zelenine naozaj je? 

• Praktické tipy :) 

Čo sú antioxidanty a ako fungujú? 

Antioxidanty sú superhrdinovia, ktorí sa snažia zabrániť tomu, aby voľné radikály ničili naše bunky. Predstavme si, že telo funguje správne vďaka súhre jednotlivých buniek. Voľné radikály vznikajú pri fungovaní úplne bežne (pri dýchaní, trávení potravy, neutralizácii alkoholu a drog a premene tuku na energiu) a v optimálnom stave má telo dostatok antioxidačných kapacít voľné radikály upratať a prípadné poškodenie, za ktorým stoja voľné radikály, opraviť. 

Problém nastáva, keď je voľných radikálov nadbytok a telo nestíha upratovanie. Čo znamená, že telo nestíha? Systém vyčerpal antioxidanty, ktoré pohlcujú voľné radikály, dochádza k oxidačnému stresu. Vedci odhadujú, že jedna bunka je vystavená poškodeniam voľnými radikálmi až 10 000x denne. 

Ako vzniká oxidačný stres?

Keď dôjde k vychýleniu rovnováhy voľných kyslíkových radikálov a antioxidantov v prospech radikálov, vzniká v tele oxidačný stres a dochádza k hromadeniu drobných poškodení. Väčšie množstvo radikálov vzniká napríklad pri strese, nadužívaní liečiv, vplyvom znečisteného ovzdušia, pri fajčení, používaní kozmetiky s toxínmi alebo pri nevhodnej strave. Nevhodnou stravou máme na mysli nedostatočný príjem antioxidantov zo stravy, nevhodne poskladaný tanier, konzumácia priemyselne spracovaných potravín.  

🌈 Teória farebného taniera – jedzte dúhu! 🌈 

Jeden z najlepších spôsobov, ako získať maximum antioxidantov zo stravy, je nasledovať jednoduché pravidlo: „Jedzte dúhu!“ Táto teória farebného taniera spočíva v tom, že každá farba v ovocí a zelenine má svoj jedinečný druh antioxidantov a tým aj odlišné zdravotné výhody. 

Keď budete jesť čo najpestrejšie jedlá, zaistíte si široké spektrum najdôležitejších antioxidantov! 

• Červená je anti-aging & imunita: Bohatá na karotenoidy a lykopén. Patria sem jahody, brusnice, maliny, paradajky, čerešne, jablká, červená repa, melón, červené hrozno, červená paprika, červená cibuľa. 

• Oranžová a žltá pre krásu & zrak: Žltá farba podporuje komunikáciu medzi bunkami, vlasmi aj pokožkou. Stačí pridať mrkvu, batáty, žltú papriku, pomaranče, banány, ananás, mandarínky, mango, tekvicu, marhule, broskyne, ananás či kukuricu. 

• Zelená pre detox: Tieto potraviny sú bohaté na fytonutrienty ako je sulforafan, izothiokyanáty a indoly. Nachádza sa v špenáte, avokáde, špargli, artičoku, brokolici, klíčkoch lucerny, v keli, v kivi, zelenom čaji, bylinkách mäte a bazalke). 

• Modrá a fialová sú farby srdca: Silné antioxidanty antokyany, o ktorých sa predpokladá, že spomaľujú starnutie buniek a prospievajú srdcu. Čučoriedky, černice, baza, hrozno, hrozienka, baklažán, slivky, figy, levanduľa, fialová kapusta. 

• Biela a hnedá na imunitu: Rodinka okolo cibule obsahuje alicín. Iné potraviny tejto skupiny obsahujú antioxidačné flavonoidy kvercetín a kempferol. Do skupiny biela/hnedá patrí cibuľa, karfiol, cesnak, pór, paštrnák, daikon a huby. 

🥬 TIP: Do jedálnička zaraďme zelené vňate, ktoré sú výborným zdrojom chlorofylu, kvercetínu, ale aj karoténu. 

Druhy antioxidantov 

Každý druh antioxidantov má špecifickú úlohu, ale ich hlavná úloha je rovnaká – pomáhajú nás chrániť pred oxidačným stresom. Antioxidanty môžeme rozdeliť na endogénne a exogénne. 

Endogénne antioxidanty si telo tvorí samo. Do tejto skupiny patrí superoxiddismutáza, glutatiónperoxidáza, hydropersulfidy, glutatión. My sa dnes zameriame na exogénne antioxidanty, ktoré získavame z pestrej stravy – vitamín C, vitamín E, beta-karotén, flavonoidy, glutatión, lykopén, hoci aj niektoré z nich si telo vie vyrobiť samo (ale napríklad v obmedzenej miere). 

Antioxidanty v potravinách: kde ich nájdeme? 

V potravinách je obsiahnutých cez 2000 fytoterapeutických látok, ktoré sú definované ako prírodné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako obranný systém rastlín. Rôzne druhy potravín sú bohaté na antioxidanty a fytoterapeutické látky, ako sú: 

• Beta-karotén: Známy na oči a kožu. Je to provitamín, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Nájdeme ho v mrkve, sladkých zemiakoch alebo tekviciach. 

• Vitamín E: Rozpustný v tukoch, tento antioxidant chráni naše bunkové membrány a pomáha spomaliť starnutie. Je v orieškoch, semienkach a špenáte. Dôležitý pre bunky pohlavného systému. 

• Vitamín C: Tento antioxidant je rozpustný vo vode a silne sa podieľa na ochrane buniek. Nájdeme ho hodne v červených paprikách, citrusoch a brokolici. 

• Lykopén: Silný antioxidant prítomný v paradajkách. 

• Glutatión: Antioxidant, ktorý sa nachádza vo väčšine buniek a tkanív rastlín a zvierat a u ľudí sú najvyššie hladiny v pečeni, šošovke, pankrease, slezine a obličkách. 

• Antokyány sú súčasťou fenolickej skupiny s pigmentmi (červená, fialová a modrá). Nachádzajú sa v čiernej ryži, černiciach, čučoriedkach, baklažáne, hrozne a malinách 

• Luteín je jedným z mála xantofylových karotenoidov, ktorý sa nachádza vo vysokej koncentrácii v makule ľudskej sietnice, a pretože nemôže byť de novo syntézou v ľudskom tele, musí byť luteín získavaný z prirodzenej potravy, ako je kel a petržlen, hrášok, špenát a paradajky. 

• Lignany v jačmeni, ľanových semenách, raži a sezame. 

• Katechíny sú flavanoly nájdené vo víne, zelenom čaji a kakau. 

• Indoly sa nachádzajú v brokolici, kapuste, karfiole, horčičných semenách a kvake 

• Zeaxantín sa nachádza napríklad v obilí, kapuste, paprikách, semenách a vaječnom žĺtku. V tele sa koncentruje napríklad v očiach a mozgu a je významným antioxidantom. 

• Kryptoxantíny sa nachádzajú v masle, citrusoch, vaječnom žĺtku, papáji, červenej paprike a tekvici. 

• Polyfenoly stimulujú prirodzenú obranyschopnosť tela a chránia ľudské bunky pred oxidačným stresom. Patrí sem kvercetín, kurkumín, resveratrol. Fungujú rýchlejšie ako vitamínové antioxidanty. Jednou z podskupiny polyfenolov sú flavonoidy. 

• Flavonoidy: Tieto zlúčeniny sa nachádzajú v širokej škále ovocia a zeleniny. Získame ich napríklad z bobuľovín, jabĺk, petržlenu a cibule. Patria sem napríklad kvercetín a rutín. 

• Zinok, meď, selén, koenzým Q10, vitamín A (mrkva, žĺtok, pečeň, batáty), síra (pažítka, pór, cesnak), mangán (bobule acai, mandle, hnedá ryža, ananás, pekány, celozrnný chlieb). 

• Antioxidanty z morských rias: astaxantín (zo zelenej riasy), fukoxantín (z hnedej riasy), brómfenoly (rôzne typy rias). 

🥕 Mýtus: Najviac betakaroténu má predsa mrkva - je zdravá na oči. Kdeže. Najviac karoténu nájdete v batátoch (sladkých zemiakoch), ktoré obsahujú 9600 µg na 100 g. Oproti tomu mrkva ďaleko zaostáva (828 µg/100 g)! 

Ako správne upraviť potraviny, aby sme nezničili antioxidanty? 

Každý antioxidant je iný - zatiaľ čo niektoré potrebujú teplo, aby sa aktivovali, iné sú naopak citlivé na vysoké teploty. Tu je prehľad, ako s nimi zaobchádzať, aby ste z nich vyťažili čo najviac: 

1. Antioxidanty, ktoré sú aktívnejšie po tepelnej úprave 

• Lykopén (paradajky): Pri varení paradajok sa zvyšuje biologická dostupnosť lykopénu. Varené paradajky v podobe omáčok a polievok obsahujú násobne viac lykopénu (17 mg/100 mg) ako paradajky čerstvé (3 mg/100 g). 

• Beta-karotén (mrkva, tekvica): Tepelná úprava zvyšuje vstrebávanie beta-karoténu, preto je lepšie mrkva a tekvica variť alebo piecť. 

2. Antioxidanty, ktoré potrebujú špeciálnu prípravu 

• Allicín (cesnak): Cesnak je najlepšie krájať alebo stláčať a nechať chvíľu odstáť, aby sa aktivoval alicín. Ten sa však ničí pri vysokých teplotách, takže je lepšie cesnak pridať až na koniec varenia alebo ho konzumovať surový. 

• Sulforafán (brokolica, ružičkový kel): Táto látka sa vytvára pri krájaní brokolice a inej kapustovitej zeleniny. Pre maximálny účinok krájajte brokolicu a nechajte ju niekoľko minút odpočinúť pred varením. Ľahké naparenie je lepšie ako prevarenie. 

3. Antioxidanty citlivé na teplo 

• Vitamín C (paprika, citrusy): Vitamín C je citlivý na vysoké teploty, preto je lepšie jesť tieto potraviny surové alebo ich pripravovať krátkym naparením. 

• Polyfenoly (bobuľoviny, zelený čaj): Tepelná úprava môže znížiť obsah týchto antioxidantov, preto je lepšie konzumovať bobule čerstvé a čaj pripravovať pri nižších teplotách. 

🍊 Mýtus: Predtým si všetci mysleli, že najviac vitamínu C obsahujú pomaranče (53 mg vitamínu na 100 g ovocia). Vedeli ste ale, že červená paprika obsahuje vitamínu C až 4x viac (190 mg/100 g)? A čo potom acerola (1357 mg/100 g) alebo camu camu (2250 mg/100 g)? 

Antioxidanty sú nepostrádateľní ochrancovia nášho zdravia. Aby sme z nich získali maximum, je dôležité nielen vyberať pestré druhy ovocia a zeleniny, ale aj venovať pozornosť ich správnej úprave.