Vápnik v potravinách. Obsahuje mlieko dostatok vápnika?

Získava človek najviac vápnika z mliečnych výrobkov? Existujú lepšie zdroje vápnika v potravinách? Pozrime sa na to.

Niektorí ľudia sú zarytými priaznivcami mlieka a hovoria, že z mliečnych výrobkov človek získa najväčšie množstvo vápnika. Ide iba o mýtus? Existujú lepšie zdroje vápnika v potravinách? Poďme sa na to pozrieť.

Vápnik má v ľudskom tele nezastupiteľný význam. Najviac je obsiahnutý v kostiach a zuboch. Stabilizuje pevné tkanivo, podieľa sa na zrážanlivosti krvi, prenose vzruchu na nervosvalovej platničke, podporuje činnosť svalov i správne fungovanie tráviacich enzýmov. Dlhodobo nízky príjem vápnika vedie k osteoporóze alebo slabnutiu kostí, a to predovšetkým v starobe a u žien s hormonálnymi disbalanciami či v menopauze. Treba si však uvedomiť, že potreba príjmu tohto minerálu sa zvyšuje nielen v období rastu a v starobe, ale aj napríklad v tehotenstve a pri dojčení.

Na čo sa treba zamerať? Viac ako kvantita je dôležitá kvalita. Nestačí si iba strážiť hladinu príjmu tohto minerálu, ale musíme tiež brať ohľad na formu z hľadiska vstrebávania. Vápnik z potravín sa totiž nikdy nevstrebe na 100%. Poďme si teda ukázať, ktoré potraviny majú vyššiu vstrebateľnosť a ktoré naopak nižšiu. Ešte predtým, než sa zameriame priamo na jednotlivé druhy potravín, je dobré spomenúť, že na vstrebávanie vápnika má vplyv množstvo vonkajších, ale aj vnútorných faktorov.

Súvisí naozaj slabosť kostí a osteoporóza s vápnikom? Prečo majú v krajinách, kde ľudia konzumujú najviac mliečnych produktov, najslabšie kosti a najvyššiu mieru osteoporózy?

Po preskúmaní 34 štúdií publikovaných v rôznych 16 krajinách vedci z Yaleovej univerzity zistili, že krajiny s najvyššou mierou osteoporózy (vrátane USA, Švédska a Fínska) sú tie, v ktorých ľudia konzumujú najviac mäsa, mlieka a ďalších živočíšnych potravín. Táto štúdia tiež ukázala, že u Afroameričanov, ktorí konzumujú v priemere viac ako 1 000 mg vápnika denne, je deväťkrát vyššia pravdepodobnosť výskytu zlomenín bedrového kĺbu ako u juhoafrických černochov, ktorých denný príjem vápnika je iba 196 mg.

Vedci z týchto štúdií zistili, že nejde iba o celkové množstvo prijatého vápnika, ale aj o celkovú vstrebateľnosť tohto minerálu, ktorá je závislá aj od ďalších premenných. A k akému záveru došli? Vstrebateľnosť vápnika je nižšia pri vyššej konzumácii živočíšnych bielkovín. Tie totiž zvyšujú v krvi produkciu kyselín, ktoré musia byť neutralizované práve vápnikom z kostí.

Aké ďalšie faktory ovplyvňujú vstrebateľnosť vápnika?

Avšak nielen živočíšne bielkoviny ovplyvňujú vstrebateľnosť a využiteľnosť vápnika v organizme. Medzi ďalšie patria:

• vitamín D,
• vitamín K,
• horčík,
• pohyb, fajčenie, konzumácia alkoholu,
• potraviny bohaté na soli kyseliny šťaveľovej a listovej, ako je napríklad listová zelenina, ríbezle a orechy. Tiež zvýšená konzumácia „kolových nápojov“, ktoré obsahujú kyselinu fosforečnú, ktorá viaže vápnik do menej využiteľnej formy, zhoršuje vstrebateľnosť vápnika do nášho organizmu.

Ktoré potraviny bohaté na vápnik je dobré konzumovať?

Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 1000 mg vápnika. Potraviny bohaté na vápnik nie sú iba mliečne výrobky, ale aj tie rastlinné. Určite ste už počuli, že výborným zdrojom vápnika je zelenina alebo mak. V čom je teda háčik? Všetko sa opäť točí okolo vstrebateľnosti a využiteľnosti vápnika naším organizmom.

Mak a sója. Viete o tom, že 100 g maku obsahuje až 1360 mg vápnika? Ani mandle a sója nemajú práve najmenej, a to okolo 250 mg vápnika na 100 g. Mohlo by sa zdať, že príjem vápnika z týchto potravín nám všetky ostatné zdroje zaručene nahradí. Ale nie je to tak. Tieto potraviny nám poskytujú iba 10 % svojho obsahu vápnika. Obsahujú totiž oxaláty a fytáty, ktoré sa na vápnik viažu, a tak sťažujú jeho využiteľnosť.

Z kapustovitej zeleniny vstrebáme až 60% vápnika. Aj napriek tomu, že množstvo tohto minerálu je v porovnaní s mliečnymi výrobkami nižšie, má oveľa vyššiu využiteľnosť, a to 50 až 60%.
 V tabuľke nižšie môžeme vidieť množstvo vápnika na 100 g a vstrebateľnosť v odlišných druhoch zeleniny.

Má mlieko vyššie množstvo vápnika ako syr?

Čo sa obsahu vápnika týka, nie je mliečny výrobok ako mliečny výrobok. Rozhodne najviac vápnika obsahujú tvrdé syry. Takých 100 gramov 30% eidamu má až 950 mg vápnika. Syry môžeme teda považovať za oveľa lepší zdroj vápnika, než je napríklad mlieko, ktoré má iba okolo 120 mg vápnika na 100 g. V tabuľke nižšie môžeme vidieť množstvo vápnika na 100 g a vstrebateľnosť v odlišných druhoch mliečnych výrobkov.

Za zmienku určite stoja kyslomliečne výrobky, ako je napríklad kefír, ktorý má síce iba 130 mg vápnika na 100 g, ale jeho kyslosť spoločne s probiotickými baktériami podporujú vstrebávanie tohto minerálu. Je preto veľmi vhodnou potravinou, a to nielen čo sa týka príjmu vápnika.

A čo tavené syry?

Hoci majú vysoký obsah vápnika, majú aj vysoké množstvo fosforu, ktorý znemožňuje absorpciu vápnika do tela. Okrem toho sú to spracované potraviny, ktorým odporúčame sa celkovo vyhýbať.

Čo sa mliečnych výrobkov týka, a nielen ich, určite je potrebné zamerať sa na ich kvalitu. Pri mlieku, syre či jogurte z farmy budete mať vždy väčšiu istotu obsahu tejto dôležitej minerálnej látky. A čo sa týka farmárskeho mlieka, ďalším bonusom je fakt, že nepijete iba mlieko riedené vodou.

Ako je to s doplnkami stravy? Na čo si dať pozor?

Pokiaľ sa rozhodnete podporiť svoj príjem vápnika doplnkami stravy, určite zbystrite pozornosť a nezabudnite na príjem ďalších minerálov a vitamínov, ktoré pracujú s vápnikom ako tím a podporujú nielen jeho vstrebateľnosť.
Napríklad bez takého horčíka sa vápnik, ktorý koluje v krvi, veľmi rád ukladá do tepien a spôsobuje vyššie riziko obehových ochorení. Väčšina odborníkov odporúča pomer vápnika a horčíka 2:1. Pokiaľ teda užijete odporúčaný denný príjem 1000 mg vápnika, mali by ste denne užiť 500 mg a viac horčíka.
Aj tu platí pravidlo, že všetkého veľa škodí. Štúdie totiž ukazujú, že nie je vhodná suplementácia viac ako 500 mg vápnika naraz, preto odporúčame rozdeliť dávku na 2-3 časti.

Výskumy zaoberajúce sa silnými a zdravými kosťami zároveň odporúčajú dostatok vitamínu D spoločne s vitamínom K2 vo forme MK-7, ktorý napomáha zdraviu kostí a podporuje normálnu zrážanlivosť krvi. Na našom e-shope môžete nájsť napríklad tento vápnik z vaječných škrupín, ktorý je už obohatený o vitamín D3.

Na záver treba povedať, že mliečne výrobky nie sú jediným zdrojom vápnika. Ako ste sa mohli dočítať vyššie, vápnik je možné čerpať aj z iných potravín. Nezabúdajte však, že vyvážená a pestrá strava je stále základom. Pokiaľ vám váš životný štýl tento variant neumožňuje, potom je na mieste suplementácia vápnika.

Autor článku: Mgr. Eva Hájková