Viete, aké potraviny obsahujú najviac vápnika a ktorými si jeho hladinu naopak znižujete?

Väčšina ľudí si vápnik spojí so zdravými kosťami a mliečnymi výrobkami. Vápnik je však nevyhnutný aj pre zrážanlivosť krvi, svaly a nervy. Viete, aké potraviny vápnika obsahujú najviac a ktorými potraviny si naopak hladinu vápnika (nevedome) znižujete?

V článku sa dozviete:

• Prečo potrebujeme vápnik?
• Aké potraviny ho obsahujú?
• Ktoré látky sú dôležité na správne vstrebávanie vápnika?
• Aké látky jeho hladinu znižujú?
• Ako vybrať najlepší vápnik a koľko ho užívať?

Vlastnosti: je vápnik na zuby?

Vápnik tvorí základný stavebný kameň kostí i zubov a udržuje ich správnu stavbu. Napriek tomu, že sa 99 % jeho celkového množstva v ľudskom tele ukrýva práve v kostiach a zuboch, vápnik sa podieľa aj na ďalších dôležitých dejoch:

• Prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi, pretože je zapojený do tzv. koagulačnej kaskády(reakcia, ktorou dochádza k zastaveniu krvácania).
• Podporuje energetický metabolizmus.
• Podieľa sa na normálnej činnosti svalov: Aby dochádzalo k plynulému striedaniu relaxácie a kontrakcie svalových vlákien, je potrebná dostatočná hladina vápnika.
• Podporuje vedenie nervových prenosov: vápnik je súčasťou nervových zakončení, ktorými sa prenášajú informácie z nervovej sústavy ďalej do tela.
• Podieľa sa na delení a špecializácii buniek.
• Pomáha s aktiváciou enzýmov v priebehu trávenia živín.

Vápnik a vitamín D sú živiny potrebné na normálny rast a vývin kostí u detí - a nielen u nich. Príjem vápnika a vitamínu D je dôležitý aj pre ženy po menopauze, pretože obidva pomáhajú znižovať pokles kostného minerálu (rednutie kostí). Nízka hustota kostí je rizikovým faktorom pre osteoporotické zlomeniny kostí.

Ako doplniť vápnik a zdroje

Ako zvýšiť vápnik v tele? Ideálne jeho konzumáciou vďaka pestrej, kvalitnej a vyváženej strave. Napriek tomu sa často stretávame s jeho nedostatok u detí i dospelých. Vápnik sa vyskytuje hlavne v mliečnych výrobkoch, a preto jeho adekvátny príjem môže byť pre niektoré skupiny ľudí problémom (vegáni, ľudia s intoleranciou či alergiou).

Nedostatok môže mať vážne následky, pretože pokiaľ človek nemá dostatok vápnika, telo si ho začne brať z kostí.

Odporúčaná denná dávka sa líši v závislosti na vekovej skupine. Nároky sa zvyšujú v menopauze, počas tehotenstva a dojčenia.

• Deti do 10 rokov: 500 mg vápnika denne
• Násťročné 11 - 18 rokov: 1000 mg denne
• Dospelí nad 19 rokov: 700 mg denne
• Dospelí nad 50 rokov: až 1200 mg denne
• Tehotné a dojčiace: 1200 - 1600 mg denne

Vápnik v potravinách

Nedostatkom vápnika v diéte trpí až 20% detí. Dospelí na tom nie sú lepšie. Aby sme pokryli dennú dávku pre dospelého, potrebujeme mať 250 mg vápnika na 1 porciu jedla, čo môže byť 200 ml kvalitného mlieka, 30 g syra, 150 mg jogurtu, 600 g pomarančov alebo 0,5 kg listovej zeleniny.

Potraviny obsahujúce vápnik:

• mliečne výrobky, tvaroh, syry (ideálne tie menej tučné a v BIO kvalite)
• mak
• lieskové oriešky, mandle, chia semienka, sezam
• zelená vňať (kôpor, petržlenová vňať, pažítka)
• morské riasy, sója
• kel, brokolica, čínska kapusta

Ako vybrať najlepší vápnik?

Rovnako ako u iných minerálov, siahnuť môžete po citráte, karbonáte (môže spôsobiť tráviace ťažkosti), glukonáte aj laktáte. Ide o rôzne zlúčeniny, ktoré obsahujú určité množstvo elementárneho vápnika s rôznou vstrebateľnosťou.

My sme v Puravia Labs stavili na čisto prírodný zdroj vápnika z vaječných škrupín, pretože sme presvedčení, že je najlepší. Tento typ vápnika neobsahuje chemické látky, ktoré by pri dlhodobom užívaní zaťažovali organizmus, alebo by potenciálne mohli prekážať ľuďom s intoleranciami. Vápnik je vo forme uhličitanu vápenatého, ktorý má v porovnaní s inými typmi najvyššiu biologickú dostupnosť v tele. Navyše obsahuje ďalšie minerály, ako horčík, v skvelom pomere.

Vápnik sa môže vyrábať z ustricových škrupín, kostnej múčky alebo dolomitu. Menej kvalitné produkty z týchto surovín môžu obsahovať toxické olovo.

Vstrebávanie

Aby sa vápnik správne vstrebával z potravy, potrebuje prítomnosť iných živín, ako fosfor, vitamín D a horčík. K vstrebávaniu vápnika dochádza v tenkom čreve za podpory vitamínu D. Z čreva sa vápnik dostane do krvi, odkiaľ ho potom telo zabuduje do kostí alebo zubov vo forme minerálu fosforečnanu vápenatého. Na uloženie vápnika v tejto forme kostného minerálu je potrebná prítomnosť ďalších látok - fosforu, vitamín D a K.

Čo zhoršuje vstrebávanie?

• zvyšujúci sa vek
• príjem fosfátov a kyseliny fyzinovej, ktoré bežne nájdeme v pečive (resp. šupkách obilnín). V čreve na seba naviažu minerály a tvoria s nimi nerozpustné zlúčeniny, ktoré vylúčite z tela von.
• súčasná konzumácia väčšieho množstva šťavelanov (špenát, rebarbora, ríbezle)
• súčasná konzumácia veľkého množstva tukov
• taviace soli v tavených syroch
• oxaláty
• vláknina
• kyselina fosforečná v sýtených kolesových nápojoch
• alkohol, cigarety, káva, čierny čaj, nadbytok soli
• farmakoterapia (lieky pri hormonálnej substitúcii, lieky na zníženie kyslosti zažívania, antibiotiká, ai.)
• nedostatok vitamínu D3 a K2

Prečo užívať kombináciu?

Vápnik a fosfor: Spoločne fungujú ako misky váh. Keď jedného začne byť v tele nadbytok, telo sa druhého začne zbavovať, aby nastala rovnováha. Prakticky to znamená, že pokiaľ suplementujeme vápnik, mali by sme ho telu dodávať v kombinácii s fosforom, aby nedošlo k nedostatku fosforu. Ten je pre správny stav kostí a zubov rovnako dôležitý ako vápnik. Pre čo najlepší efekt odporúčame pridať vitamín D3+K2 a k samostatnému vápniku vždy pridať horčík.

Kto by si mal dať pozor na predávkovanie a vysokú hladinu vápnika?

Denná dávka by nemala presiahnuť 2500 mg a musíme spomenúť, že nadmerný príjem vápnika nezvyšuje kostnú ochranu. Do riadenia správnej hladiny vápnika sú zapojené obličky a endokrinné žľazy. Ak riešite problémy s týmito orgánmi spojené, konzultujte užívanie s lekárom alebo kontaktujte našu odbornú poradňu.

Zdroje:

https://www.nzip.cz/clanek/536-vapnik-v-diete
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
https://www.remedia.cz/rubriky/lekove-profily/prasok-z-vajecnych-škrupín-10129/