Proteíny
Bielkoviny sú stavebnou látkou nielen pre svaly, ale prakticky všetkých živých buniek. Sú nevyhnutné pre rast, obnovu aj správne fungovanie buniek, pričom v ich vnútri sú aj aminokyseliny. To je dôvod, prečo sú tak populárne pre športovcov.
Ich význam je komplexný a práve preto sú bohato zastúpené v jedle, potravinách a v strave. Ak ide o ich účinky, pomáhajú oveľa viac, ako iba na priberanie, cvičenie, chudnutie alebo na svaly. Čo všetko teda obsahuje bielkoviny, v čom sú obsiahnuté tie najviac zdravé proteíny a ako ich doplniť cez doplnky, napríklad v prášku či s aminokyselinami?
Čo sú proteíny, ich funkcia a prečo sú zdravé pre každého
Prv, ako začneme hovoriť o význame bielkovín, treba si povedať, čo to proteíny sú. Ide o stavebnú látku zloženú z viac reťazcov aminokyselín, ktorá je prítomná prakticky v každej jednej bunke. Nie sú teda dôležité iba pre svaly či pre športovcov.
Ide o esenciálnu látku, bez ktorej nemôže organizmus fungovať, čomu zodpovedá aj ich význam. Či už ide o energetický metabolizmus, bunkový cyklus, imunitu, regulačnú funkciu pre hormóny, stavebnú a vývojovú funkciu buniek a tkanív alebo riadiacu funkciu pre enzýmy, majú pre organizmus nenahraditeľný význam v každom veku.
Najviac sa proteíny nachádzajú vo svaloch, koži, spojivovom tkanive, krvi, kostiach a zuboch, no napríklad tvoria aj enzýmy, receptory a neurotransmitery.
U detí majú význam pre zdravý rast a vývoj, v rámci obranyschopnosti chránia pred infekciami a podporujú tvorbu protilátok, regulujú metabolické procesy, riadia chemické reakcie v tele, podporujú prenos živín a molekúl a pri dlhodobom nedostatku energie môžu byť rozložené na aminokyseliny, ktoré telo použije ako palivo.
Ich prirodzeným zdrojom sú potraviny, no keďže telo si ich nevie samo vyrobiť a sú situácie, kedy iba strava nie je dostatočná, dajú sa doplniť aj cez špeciálne prípravky. Spolu s nimi môžete doplniť aj esenciálne alebo neesenciálne aminokyseliny.
Objavte, ako správne kombinovať rastlinné a živočíšne proteíny v každodennej strave a aké kvalitné doplnky výživy vám môžu pomôcť dosiahnuť optimálny príjem bielkovín pre zdravie, energiu a správne fungovanie tela. Pokračujte v čítaní kliknutím tu alebo zíďte na koniec tejto stránky.
Najpredávanejšie
Stránka 1 z 2 -
14 položiek celkom
Rastlinné a živočíšne proteíny v jedle a potraviny ako zdroj
Najviac prirodzený zdroj pre bielkoviny je v potravinách, v jedle a strave. Prijímať by ste ich mali vyvážene, nielen na raňajky a ideálne ako rastlinné aj živočíšne.
Zdravé proteíny by mali byť zároveň bez nezdravého tuku:
Mäso: Nielen to kuracie a morčacie, ale aj hovädzie a bravčové mäso, je skvelým prírodným zdrojom proteínov. Nachádzajú sa aj v rybách, najviac bohaté na bielkoviny sú losos, tuniak a makrela. V nezanedbateľnom množstve ich nájdete aj v krevetách.
Vajíčka a mliečne výrobky: Bielkoviny nájdete aj vo vajíčkach, špeciálne v ich bielku. Z mliečnych výrobkov sú najlepšími zdrojmi tvaroh, čiastočne aj mlieko, no najmä výrobky z neho, čiže jogurt a to najlepšie grécky, prípadne syr, napríklad parmezán.
Strukoviny a zelenina: Ak ide o rastlinné bielkoviny, nezastupiteľnú úlohu majú strukoviny. Medzi najlepšie patria šošovica, fazuľa, hrášok a quinoa, nemali by teda chýbať v jedálničku. Zo zeleniny to doplnkovo môžu byť špenát, brokolica alebo špargľa. Avšak stále platí, že zelenina je predovšetkým zdroj mikroživín, teda vitamínov a minerálov a pokiaľ by ste chceli napr. špenát vo vašom pokrme považovať za zdroj bielkovín, museli by ste ho zjesť naozaj veľké množstvo.
Orechy, semiačka, obilniny a sója: Proteíny môžete doplniť aj cez niektoré ďalšie rastlinné suroviny a potraviny. Do jedálnička odporúčame preto zaradiť ovsené vločky, pohánku, mandle, arašidy, sóju výrobky z nej – napr. tofu alebo tempeh (pozor na geneticky modifikovanú (GMO) sóju – vždy vyberajte nemodifikovanú), slnečnicové, chia a tekvicové semiačka.
Proteíny aj aminokyseliny, ako kapsule aj v prášku
Ak chcete doplniť bielkoviny cez doplnky, nájdete ich u nás ako prášok, ale aj ako kapsuly. Máme rôzne značky a druhy, napríklad bez lepku, bez laktózy, bez cukru, bez sóje a to tak pre mužov, ako aj ženy. Nezabudli sme ani na doplnky s aminokyselinami.
Ponúkame kvalitné rastlinné aj živočíšne proteíny:
- Najčastejšou formou proteínov je prášok, kde máme rastlinné verzie bez príchute, ale napríklad aj s vanilkou, čokoládou či karamelom.
- Nájdete tiež u nás špeciálny nutričný kompletný shake, čo je vlastne komplexné jedlo v prášku obsahujúce aj vitamíny, minerály či bylinné extrakty.
- Zaujímavý je aj výber živočíšnych proteínov, napríklad s príchuťou banánu, čokolády a vanilky, niektoré sú aj s obsahom ashwagandhy či zelenej kávy.
- Živočíšny proteín u nás je mimoriadne kvalitný, spravidla ide o hovädzí proteín zo 100% vývaru z kostí, prípadne o srvátkový organický proteín.
- Za zmienku stoja aj proteíny v kapsulách, napríklad cez doplnok obsahujúci až 8 esenciálnych aminokyselín s 99% biologickou dostupnosťou.
- Ak ide o aminokyseliny, máme ich tiež najčastejšie v podobe prášku, napríklad ako L-glycín, citrulín malát či komplex 3 aminokyselín.
Denná dávka a prečo nie sú iba na priberanie, svaly a cvičenie
To, aký by mal byť optimálny príjem proteínov, závisí od veku, aktivity aj špecifických faktorov. Tomu všetkému treba prispôsobiť tak jedálniček, ako aj dávkovanie doplnkov výživy s proteínmi či aminokyselinami. Priemerný dospelý človek so sedavým zamestnaním by mal prijať denne 0,8 gramu proteínov na 1 kg telesnej hmotnosti.
Deti a dospievajúci tínedžeri by mali prijať viac a to 1 až 1,5 gramu. Pre športovcov, fyzicky aktívnych ľudí a bodybuilderov je interval v rozmedzí 1,2 až 2 gramy. Tehotné ženy, seniori a ľudia na redukčnej diéte majú odporúčaný interval 1 až 1,3 gramu.
Ak ide o rizikové skupiny z pohľadu nedostatku bielkovín, je ich viac. Sú to deti a tínedžeri, kedy ich telo potrebuje proteíny pre vývoj, vegáni a vegetariáni kvôli možnému nevyváženému príjmu aminokyselín, keďže jednotlivé rastlinné bielkoviny neobsahujú kompletný profil esenciálnych kyselín, a je preto potrebné rastlinné zdroje bielkovín vhodne kombinovať, seniori kvôli zníženej chuti do jedla a tí, ktorí majú jednostrannú diétu (ktorú ale v žiadnom prípade neodporúčame ako nástroj na chudnutie).
Ak ide o raňajky, desiatu a obed a večeru, ideálne je rozdeliť príjem bielkovín rovnomerne počas celého dňa - na desiatu môže byť príjem menší. Ak vezmeme napríklad príjem 120 g bielkovín, možno ich rozdeliť po 30 g na raňajky, 30 g na obed a 30 g na večeru a medzi dopoludňajšiu a popoludňajšiu desiatu rozdeliť zvyšných 30 g, teda napr. 2x 15 g. Toto rozdelenie samozrejme nie je dogmatické a nemusíte nič počítať. Pre zjednodušenie sa pri skladaní každého vášho jedla môžete riadiť pravidlom „zdravého taniera“, kedy bielkoviny majú tvoriť približne štvrtinu vášho pokrmu. Vzhľadom na to, že sú základnou stavebnou látkou všetkých buniek a majú význam pre imunitu, metabolizmus, hormóny aj pohybový aparát, mali by ich konzumovať prakticky všetci.
Užívanie, vedľajšie účinky a prečo nevyberať iba lacné
Ak už sa rozhodnete pre proteíny v podobe prášku alebo iných doplnkov výživy, dajte si pozor na správne užívanie, možné nežiaduce účinky aj ich zloženie.
V tejto súvislosti uvádzame tieto dôležité informácie:
Nežiaduce účinky: Pri nadmernom užívaní bielkovín môžu nastať niektoré nežiaduce účinky. Môže ísť o zvýšenú záťaž obličiek, najmä pri dlhodobom nadmernom príjme, pretože telo musí vylučovať väčšie množstvo odpadových produktov z metabolizmu bielkovín. Nadmerné množstvo bielkovín môže tiež ovplyvniť metabolizmus vápnika a zdravie kostí. Vysoký príjem bielkovín môže viesť k prebytku kalórií, čo môže spôsobiť nárast telesnej hmotnosti. U niektorých ľudí môže vysoký príjem bielkovín viesť k tráviacim problémom, ako sú plynatosť a zápcha, najmä ak nie je dostatočný príjem vlákniny. Dlhodobý vysoký príjem bielkovín, najmä z červeného mäsa, môže byť tiež spojený so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Nedostatok: Problémom však nie je iba prebytok, ale aj nedostatok bielkovín. To, že u vás nastal, sa prejaví stratou svalovej hmoty, slabosťou, pomalším hojením rán, rednutím alebo až vypadávaním vlasov, lámavými nechtami a zhoršením stavu kože.
Čistota zloženia: Zabudnite na lacné proteíny, ktoré obsahujú príliš veľa pridaných látok, zbytočných plnidiel či dokonca farbív a konzervantov. U nás nájdete proteíny v BIO kvalite, až s 98% vstrebateľnosťou a bez pridaného cukru či sladidiel.
Kolagén ako doplnok: Ak by ste mali v rámci proteínových doplnkov zažívacie ťažkosti alebo by ich vaše trávenie neznášalo, ako doplnkový zdroj bielkovín veľmi dobre poslúžia aj kolagén či želatína, u nás ich máme aj s kyselinou hyalurónovou.