Spánok, chute na sladké, najlepší čas na tréning, sacharidy - cirkadiánny rytmus dekódovaný, časť 1.

Mávate večer chute na sladké? Radi by ste spali lepšie? Neviete, kedy má vaše telo najviac energie na poriadny tréning?

To všetko ovplyvňujú rôzne chemické procesy vo vašom tele ovládané cirkadiánnymi rytmami alebo vašimi vnútornými hodinami prebiehajúcimi v 24-hodinových cykloch.

Vďaka informáciám v našom článku lepšie porozumiete tomu, čo sa deje vo vašom tele počas dňa a noci. A to predovšetkým z hľadiska hormónov, ktoré výrazne ovplyvňujú naše chute, energiu, spánok, regeneráciu a mnoho ďalšieho.

Zamerali sme sa predovšetkým na tieto témy:

• ako podporiť zaspávanie a dopriať si kvalitný spánok,

• ako nemať chute počas dňa a vo večerných hodinách,

• kedy je najlepší čas na intímne chvíľky,

• kedy je najlepší čas na cvičenie a príjem sacharidov,

• čo robiť po západe slnka pre pokojný a kvalitný spánok.

Kortizol a vstávanie

Približne od 6. hodíny ráno dochádza k prudkému nárastu kortizolu alebo stresového hormónu, ktorý je zodpovedný za aktiváciu vášho mozgu a tela. Ďalší veľmi dôležitý hormón, ktorý sa uvoľňuje do tela sa nazýva vazoaktívny intestinálny polypeptid, skrátene VIP. Ten vyvoláva množstvo dôležitých prebúdzacích účinkov, ako sú zvýšená stiahnuteľnosť srdca, rozšírenie ciev a odbúravanie pečeňového glykogénu, ktorý prirodzene zvyšuje hladinu cukru v krvi. VIP uvoľňuje hladké svalstvo priedušnice, žalúdka a žlčníka, čo znamená, že do dvoch hodín po prebudení je vhodný čas na stolicu.

Raňajky: účinný spôsob, ako potlačiť chuť na sladké

VIP má tiež za následok prirodzený nárast ghrelínu, hormónu hladu, ktorý môže vyvolať chuť na raňajky. Pokiaľ náhodou trpíte nerovnováhou hormónov hladu, ktorá sa často prejavuje chuťami na sladké v priebehu dňa, je preto veľmi dôležité naraňajkovať sa v priebehu dvoch hodín po prebudení, toto pravidelne načasované ranné jedlo resetuje vaše cirkadiánne hodiny a začne dostávať vaše hormóny do rytmu.

Inými slovami, vynechávať raňajky alebo vzdorovať rannému hladu tým, že budete hladovať až do obeda, nie je dobrý nápad, ak máte hormonálnu nerovnováhu alebo problémy so zaspávaním neskoro v noci.

Ranná prechádzka pre viac energie a kvalitný spánok

Dostatočné vystavenie rannému slnečnému svetlu pomôže vášmu telu naštartovať a normalizovať váš cirkadiánny rytmus vďaka uvoľňovaniu kortizolu. Jeho hladina tak môže prirodzene klesať a zaistiť vám tak pokojný spánok.

Pokiaľ nemôžete ráno vyjsť von a dopriať si aspoň 5 a najlepšie až 20 minút ranného slnečného svetla, môžete toto prirodzené uvoľňovanie kortizolu maximalizovať pomocou kávy, zeleného čaju alebo adaptogénnych bylín.

Nič však nie je také účinné ako prirodzené slnečné svetlo. Preto možno v lete potrebujete len málo kávy alebo vôbec žiadnu a v tmavých zimných mesiacoch sa bez rannej šálky nedokážete poriadne prebudiť.

Dopoludnia najlepší čas na intímne chvíľky

Okolo 9. až 10. hodiny dopoludnia vrcholí vylučovanie pohlavných hormónov. To je užitočná informácia, ak chcete vedieť, kedy je najlepšia denná doba pre pohlavný styk, alebo ak vaša túžba ochabuje a chcete jej trochu pomôcť. Zaujímavé je, že styk v túto dennú dobu môže tiež pomôcť obnoviť váš cirkadiánny rytmus, ak máte v noci problémy so spánkom.

Najlepší čas na cvičenie a príjem sacharidov pre vysokú citlivosť na inzulín

Okolo 14:30 hodín dochádza k vrcholu svalovej koordinácie a reakčnej doby, čo môže byť vhodná doba na šport.

Okolo 17. hodiny však vrcholí vaša kardiovaskulárna výkonnosť, telesná teplota, regenerácia svalov, syntéza bielkovín a schopnosť zotavenia po tréningu, takže táto denná doba je pre cvičenie ešte lepšia, najmä ak je váš tréning intenzívny. Dôležité je skončiť tréning aspoň 4 hodiny pred spaním.

Aeróbne cvičenie sa odporúča skôr ráno, ťažší intervalový tréning alebo posilňovanie neskôr počas dňa.

Navyše, ak jete väčšinu sacharidov neskôr počas dňa, intenzívne cvičenie v neskorších hodinách vám pomôže byť citlivým na inzulín, a preto je pravdepodobné, že nedôjde k veľkým výkyvom glukózy v krvi alebo inzulínu z večerného príjmu sacharidov.

Po západe slnka studená sprcha, žiadne nočné desiaty ani modré svetlo

Pri západe slnka váš krvný tlak dosiahne vrchol. Zaujímavé je, že v tejto dobe môže opäť vrcholiť telesná teplota, a preto vám večerná studená sprcha môže pomôcť o niečo lepšie zaspať, pretože zníži vašu telesnú teplotu.

Okolo západu slnka sa z vašich tukových zásob uvoľňuje hormón leptín. Ak je váš cirkadiánny rytmus synchronizovaný a leptín správne funguje, môže previesť vaše telo na využívanie tukových zásob, potlačiť vašu chuť do jedla a kontrolovať prípadné nočné chute na jedlo. Nadmerné vystavenie svetlu v noci a obrovské množstvo večerných jedál však môže v skutočnosti uvoľňovanie leptínu potlačiť.

Takže pokiaľ chcete normalizovať svoj cirkadiánny rytmus, je dobré obmedziť veľké množstvo nočných desiat a pozeranie do modrého svetla.

V druhej časti článku sa dozviete viac o cirkadiánnom rytme od popoludnia až do noci.