Spánok
Spánok je prirodzený fyziologický stav, ktorý je súčasťou biorytmu a zároveň je nevyhnutný pre fyzické a psychické zdravie aj regeneráciu. Aby sa tak stalo, musí byť spánok dostatočne hlboký, dlhý a tvrdý. Dôležitá je aj poloha, v ktorej spíte.
Pre spánok a jeho kvalitu sa dá spraviť naozaj veľa a to vzhľadom na množstvo faktorov, ktoré ho ovplyvňujú. Či už ide o melatonín a jeho hladinu, vplyvy okolia, potraviny alebo stav nervovej sústavy, všetky tieto okolnosti majú vplyv na to, či bude zdravý.
Čo je spánok, jeho fázy, kedy je krátky a kedy je zdravý
Spánok je opakujúci sa stav odpočinku tela po fyzickej aj psychickej stránke, ktorý je typický tak pre človeka, ako aj pre všetky druhy cicavcov. Počas neho dochádza k spomaleniu rytmu dýchania a tepu srdca a telo sa stáva menej citlivé na vnímanie podnetov.
Počas spánku dochádza k zmene vedomia a organizmus prechádza z katabolizmu, ktorý je typický zánikom bunkových štruktúr, do opačného stavu anabolizmu.
Spánok umožňuje telu a mozgu odpočinúť a obnoviť sa. Počas spánku sa opravujú bunky, posilňuje sa imunitný systém, zlepšuje sa emočná stabilita a nálada, znižuje sa vplyv stresu a u detí dochádza k podpore ich rastu cez rastový hormón. Mozog zároveň spracováva informácie získané počas celého dňa.
Spánok má svoje cykly a fázy, ktoré ovplyvňujú to, či je dostatočne hlboký a zdravý. V prvej fáze dochádza k zaspávaniu a trvá obvykle do 10 minút. Nasledujúce tri fázy sú o prechodu do hlbokého spánku, ktorý sa prejavuje uvoľnením a spomalením. Všetky tieto fázy sú nazývané tzv. NREM (Non-REM).
Poslednou fázou je tzv. REM fáza spánku (Rapid Eye Movement), ktorá tvorí obvykle do 20 % doby spánku. Tá je najdôležitejšia pre snívanie, pamäť a najmä pre regeneráciu mozgu. Aby bol spánok zdravý, je dôležitá čo najdlhšia fáza REM počas neho.
Dospelí by denne mali spať 7 až 9 hodín, pričom ženy potrebujú o hodinu spánku viac ako muži a deti by mali spať ešte dlhšie.
Čo teda je dobré na spánok, akú úlohu majú bylinky a čaje a záleží na polohe tela? Nielen to sa dozviete v druhej časti tohto článku na konci tejto stránky alebo kliknutím tu.
Najpredávanejšie
Stránka 1 z 4 -
40 položiek celkom
Pre lepší spánok pomáhajú aj minerály, vitamíny a huby
Ako mať kvalitný a dlhý spánok? Pomôcť vám s tým môžu aj niektoré minerály, vitamíny či huby, ktoré podporia nervovú sústavu, jej uvoľnenie či zmiernia stres.
Tu sú najdôležitejšie z nich, ktoré máme ako doplnky:
Horčík: Jedným z najlepších minerálov na spánok je horčík, najmä ak ide o bisglycinát, ktorého forma je ideálna pre užívanie večer s vyššou biologickou dostupnosťou. Všeobecne pomáha minerál na uvoľnenie nervovej sústavy a podporuje spánok. Vyskúšajte náš horčík Recovery alebo špeciálnu receptúru v produkte CALM s neurotransmiterom GABA.
Zinok: Na normálnu činnosť nervovej sústavy a jej podporu voči stresu a ďalším negatívnym vplyvom pôsobí prospešne aj zinok. Minerál prispieva tiež k správnemu fungovaniu mozgu a jeho funkcií, vrátane pamäte, čo tiež pomáha k jeho regenerácii.
Huby: Množstvo medicinálnych aj vitálnych húb môže tiež pomôcť pre spánok a jeho priebeh, napríklad podporou nervového systému, duševného zdravia a na upokojenie mysle aj tela. Do pozornosti dávame huby Reishi či Hericium, ale je ich viac.
Vitamíny: Ak ide o vitamíny, na spánok sú najlepšie tie z kategórie B, predovšetkým B6. Pomáha pri premene L-Tryptofánu na serotonín a následne na melatonín, ktorý je dôležitý pre reguláciu cyklu spánku a bdenia. Pozitívny vplyv má aj vitamín B1.
Bylinky na zdravší a hlboký spánok, nervy aj upokojenie
Ďalšou z možností, ktoré ponúka pre lepší spánok samotná príroda, patria aj rôzne byliny. Tie obsahujú viaceré rastlinné látky s tonizačným vplyvom na nervový systém, prírodné adaptogény aj zložky, ktoré ovplyvňujú hormóny a metabolizmus.
Medzi rastliny so známym pozitívnym účinkom patria:
- Medovka lekárska, ktorá patrí medzi rastlinné antioxidanty s komplexným vplyvom na upokojenie emócií, duševnú pohodu a relaxáciu a zdravý spánok.
- Valeriána lekárska je všeobecne známa rastlina zlepšujúca kvalitu spánku, ktorá pomáha aj proti úzkosti a na uvoľnenie napätia, vrátane svalového.
- Mučenka podporujúca emočný komfort, ktorá sa nachádza aj v doplnkoch pre upokojenie nervového systému, emočnú pohodu a vyrovnaný spánok.
- Ľubovník bodkovaný bohatý na steroly, fenoly aj flavonoidy, kde sa využíva jeho tlmiaci účinok na nervový systém a navodenie duševného pokoja.
- Ashwagandha, čiže indický ženšen, jeden z najlepších bylinných adaptogénov, ktorý prispieva aj na relaxáciu, duševné činnosti alebo proti stresu.
- Rumanček kamilkový má tiež pozitívny vplyv na zdravý spánok, pričom táto liečivá bylina podporuje aj kognitívne funkcie a duševné zdravie.
- Pozitívny vplyv na duševné zdravie a upokojenie má aj koreň rastliny známej ako Sladké drievko, ktorá podporuje aj nervový systém a energiu.
Ako na dávkovanie u detí a dospelých? Tvrdý spánok nepríde sám
Vyššie spomínané byliny v podobe extraktov a výťažkov, ale aj minerály, huby, vitamíny a ďalšie látky môžu mať prospešný vplyv na spánok iba vtedy, ak sa dodrží ich správne užívanie. Dávkovanie závisí v prvom rade od formy a v druhom od veku.
Niektoré doplnky sú určené špeciálne pre deti, čomu zodpovedá aj ich podoba. Ak ide o sirup, bežne sa užíva 1 odmerka pre menšie deti najviac 3 krát denne, pre väčšie deti najviac 6 krát denne. Kvapky sa dávkujú štandardne po 4 kvapkách a to 4 krát denne. Žuvacie kapsule či medvedíky majú jednu dávku v objeme obvykle najviac do 4 kusov.
Pokiaľ ide o klasické tablety či kapsule, tu závisí denná dávka od zloženia. Najčastejšie ide o 1 až 2 tabletky či kapsule, ideálne s užitím pred spánkom. V prípade všeobecného doplnku s vitamínmi či minerálmi je užívanie možné kedykoľvek počas dňa.
Štandardné kvapky, napríklad s bylinnými esenciami, sa môžu u dospelých kvapkať priamo na jazyk v objeme 3 až 4 kvapiek, alternatívne je možné ich zmiešať s čistou vodou. Ak zvolíte formu spreja, jedna dávka je obvykle v objeme do 5 stlačení priamo do úst a pred spaním. Pri každom doplnku sa však vždy riaďte informáciou od výrobcu.
Čo je dobré pre spánok? Režimové opatrenia aj vzdelávanie
Ak chcete mať dobrý spánok, veľmi dôležité sú aj niektoré externé vplyvy. Tie môžu ovplyvniť zaspávanie, hĺbku spánku ako aj celkovú regeneráciu počas neho.
Čo na dobrý spánok ešte pomáha? Odporúčame toto:
Potraviny a kofeín: Niektoré potraviny môžu pomôcť na spánok aj hladinu melatonínu, napríklad višne, čerešne, paradajky, jahody, pistácie či hrozno. Naopak, kofeín ako stimulant síce má svoj zmysel pre organizmus, ale určite nie poobede alebo večer. Kávu teda odporúčame vychutnávať počas dopoludnia, najlepšie hodinu až dve po raňajkách.
Vplyvy okolia: Nadmerný stres počas dňa, príliš veľa svetla v miestnosti, hluk z okolia alebo vydýchaný vzduch, to všetko sú negatívne externé faktory. Pre dobrý spánok je potrebné ich minimalizovať, dbať na ticho, tmu a miestnosť dostatočne vyvetrať.
Modré svetlo: Pozeráte večer do počítača, televízoru či smartfónu? Potom svoj organizmus vystavujete tzv. modrému svetlu. Obmedzte to alebo minimalizujte jeho vplyv s červenými okuliarmi a červeným filtrom na telefóne. Ako na červený filter hľadajte na internete pre váš typ telefónu a červené okuliare si zakúpte u nás v špeciálnom balíčku s knihou Cirkadiánny kód, kde sa o spánku dočítate oveľa viac. Napríklad ako modré svetlo vo večerných hodinách narúša tvorbu melatonínu dôležitého pre kvalitný spánok.
Pravidelnosť a spánková poloha: Ak chcete mať kvalitný spánok, dôležitá je aj poloha spánku. Najlepšia je na chrbte a na boku, naopak najhoršia na bruchu a to aj kvôli chrbtici Dôležitá je pravidelnosť zaspávania a vstávania približne v rovnakom čase.