Ako si správne vybrať horčík?

Akú formu horčíka si vybrať na dodanie energie a zníženie únavy alebo na uvoľnenie a relaxáciu? Existujú nevhodné formy horčíka? V akých potravinách sa nachádza?

Všemocný horčík. Pokiaľ by sme zostavili rebríček základných minerálov, ktorých nedostatok trápi väčšinu našej populácie, horčík by celkom určite zaujímal jednu z prvých pozícií. Práve deficit tohto minerálu v našom tele môžeme pociťovať vo forme najrôznejších zdravotných problémov vrátane nekvalitného spánku, nedostatočnej regenerácie či zvýšeného stresového napätia.

Magnézium nie je len suplement alebo prášok, ktorý používame na zlepšenie určitých funkcií. Je jednou z molekúl prirodzene sa vyskytujúcich v našom tele. Podieľa sa na mnohých dôležitých reakciách a umožňuje ich efektívny priebeh. Magnézium možno považovať za skutočný zázrak, pretože je súčasťou tzv. ATP (adenosintrifosfátu), ktorý sa podieľa na výrobe energie pre všetky bunky nášho tela. Hrá dôležitú úlohu v mnohých biochemických reakciách, vrátane nášho srdcového rytmu, funkcie nervov a svalov, vývoja kostí, produkcia energie, regulácia glukózy a krvného tlaku a syntézy bielkovín.

Pokiaľ neprijímame dostatočné množstvo magnézia z potravín, dôjde k vyčerpaniu bunkových zásob. Čo sa stane? Táto výnimočná molekula sa prestane podieľať na esenciálnych procesoch tela a problémy ako je nespavosť a mnohé ďalšie sú na svete.

Ktorý si ale vybrať? Ako sa vyznať vo všetkých tých formách?

V supermarketoch aj lekárňach na nás číha mnoho doplnkov stravy s názvom HORČÍK. Poďme sa teda zamerať na jednotlivé formy a ich účinok na náš organizmus.

Magnézium ako elementárny prvok je iba jeden a vyskytuje sa vo všetkých doplnkoch stravy, ktoré si zakúpime. Avšak vždy záleží na tom, na aký typ látky je tento prvok naviazaný. Práve táto látka potom určuje formu a predurčuje jeho vstrebateľnosť.

Najlepšiu vstrebateľnosť má prvok vtedy, keď je na inú látku naviazaný tzv. chelátovou väzbou. Príkladom chelátovej väzby je napríklad magnézium, ktoré je naviazané na aminokyselinu glycín (respektíve dve molekuly glycínu). Potom ho nazývame magnézium bisglycinát. Vďaka tejto aminokyseline sa magnézium ľahšie dostane z čreva do tela – do mozgu, svalov, srdca a pečene, kde sa obe látky rozložia a pôsobia.

Jednotlivé formy magnézia: 

1. Magnézium malát - forma vhodná na zvýšenie energie, teda pre tých, ktorí trpia únavou, či problémami s kĺbmi a svalmi.

• Vstrebateľnosť elementárneho horčíka zvyšuje obsiahnutá kyselina jablčná, ktorá sa prirodzene nachádza v ovocí (pomaranče, jablká).
• Magnézium malát nepôsobí oproti citrátu preháňavo a má o 4% viac elementárneho horčíka.
• Veľmi dobre funguje v kombinácii s taurátom (ďalšia organická forma horčíka) a vitamínom B6. Príval tejto rannej energie môžete vyskúšať s naším horčíkom Energy, ktorý obsahuje úplne jedinečnú dávku elementárneho horčíka.

2. Magnézium L-treonát  - táto forma sa javí ako najlepšia pre zlepšenie kognitívnych funkcií a všeobecne pre podporu nervovej sústavy.

• Vhodné užívať pred spaním pre jeho upokojujúci účinok na mozog a nervovú sústavu.
• Zároveň sa dá využiť aj v menšom množstve počas dňa na podporu kognitívnych funkcií, odbúranie stresu a úzkosti.
• Treonát dokáže prejsť cez hematoencefalickú bariéru až do mozgu.

3. Magnézium bisglycinát - má upokojujúci efekt na nervovú sústavu.

• Vyznačuje sa vysokou biodostupnosťou (absorpciou, využiteľnosťou) a tiež nemá vedľajšie nepríjemné hnačkové účinky alebo podráždenie žalúdka.
• Glycín pomáha znižovať pH v tenkom čreve, čo prispieva k jeho vyššej vstrebateľnosti.
• Vhodné užívať v popoludňajších a večerných hodinách po náročnom dni alebo tréningu na doplnenie horčíka do tkanív, regeneráciu a zníženie stresového hormónu kortizolu.
• RECOVERY: Horčík bisglycinát odporúčame v kombinácii s vitamínom B6.
• CALM: Pre večerné upokojenie a pohodový spánok môžete vyskúšať CALM, kombináciu horčíka, vitamínu B6 a neurotransmiteru GABA, ktorý sa prirodzene vyskytuje v centrálnej nervovej sústave a plní funkciu hlavného inhibítora (''upokojovača'').

4. Magnézium orotát - svojimi účinkami je podobný malátu, ktorý podporuje správnu činnosť svalov a podporuje správnu syntézu bielkovín.

5. Uhličitan horečnatý (tzv. karbonát) - vhodný pre osoby s tráviacimi problémami a problémami so žalúdkom.

6. Taurát horečnatý - tento chelátový variant obsahuje horčík naviazaný na molekulu aminokyseliny L-taurínu, ktorú nájdeme bežne v ľudskom tele, a ktorá sa podieľa na funkcii buniek, regulácii hladín vápnika aj regulácii tukového tkaniva.

• S horčíkom vzájomne podporujú svoje účinky.Podľa štúdií súvisí s endoteliálnymi bunkami ciev a cievnou pružnosťou.
• Taurát horečnatý v tele ovplyvňuje tvorbu oxidu dusnatého, ktorý je dôležitou súčasťou oxidačno-antioxidačnej rovnováhy.
• Tiež podporuje funkciu mitochondrií, aby bol energetický metabolizmus živší!
• My sme ho zakomponovali do osvedčenej receptúry ranného horčíka Energy, ktorý vás zdvihne z postele!

Existujú nevhodné formy horčíka?

Áno. Sú to predovšetkým tie lacné, s ktorými sa stretnete takmer v každom supermarkete a bohužiaľ často aj v lekárni. Nevhodnými formami na dopĺňanie horčíka sú oxid horečnatý, glutamát, laktát, sulfát, aspartám horečnatý a síran horečnatý. U týchto foriem je vstrebateľnosť a využiteľnosť takmer minimálna (pri oxide iba 4%). Ďalším negatívnym účinkom môžu byť preháňavé účinky. Výrobcovia u tejto formy radi lákajú na nízku cenu. Napriek tomu, že môžu mať na obale rozumnú gramáž a sú lacnejšie, vo finále sú drahšie, pretože využitie pre telo len nízke.

Je možné doplniť horčík inou formou ako doplnky stravy?

Existujú 3 možnosti-perorálne (pozri vyššie-doplnky stravy), injekčne a transdermálne. Aj napriek tomu, že injekčná forma je jednou z najúčinnejších, vďaka cenovej dostupnosti je perorálna forma využívaná najčastejšie.

Skvelou formou napríklad pre deti je transdermálna forma horčíka, ako je napríklad epsomská soľ a magneziová soľ. Jednoducho ju nasypete do vane alebo použijete ako kúpeľ na plochu nôh. Dále horčíkový olej, ktorý je možné sprejovať na nohy, ruky, chrbát a ramená, avšak pozor na tvár.

Koľko horčíka by sme mali užívať?

Z klinického pohľadu našich terapeutov sú často oficiálne RHP (referenčné hodnoty príjmu) nedostačujúce. Aj napriek tomu vám ich pre inšpiráciu uvádzame…

Deti do 3 rokov: 80 mg
Deti 4-8 rokov: 130 mg
Deti 9-13 rokov: 240 mg
Ženy do 18 rokov: 360 mg (tehotné 400 mg)
Ženy 18-30 rokov: 310 mg (tehotné 350 mg)
Ženy nad 30 rokov: 320 mg (tehotné 360 mg)
Muži do 18 rokov: 410 mg
Muži 18-30 rokov: 400 mg
Muži nad 30 rokov: 420 mg

Z klinickej praxe terapeutov z Inštitútu klinickej medicíny a výživy však vyplýva, že vo väčšine prípadov je potrebné množstvo horčíka navýšiť. Pokiaľ človek nemá vážne problémy, potom odporúčajú 3-5 mg horčíka na 1 kg telesnej hmotnosti (avšak u detí sa riaďte podľa tabuľky vyššie). Pri výrazných zdravotných problémoch terapeuti dávkovanie navyšujú na 6-10 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Vhodné formy horčíka by sa mali striedať, začínať na najnižšej dávke a postupne navyšovať.

Aké sú najlepšie zdroje horčíka v potravinách?

• Potraviny obsahujúce chlorofyl. To znamená tmavo zelená listová zelenina (ďalším bohatým zdrojom je artičok).
• Ovocie-sušené datle, hrozienka, banány, opuncie.
• Mäso-najbohatším zdrojom je kaviár (až 300 mg na 100g), inak zubáč, tuniak a treska.
• Obilniny-pohánková múka celozrnná obsahuje až 250 mg na 100g, dobre sú na tom aj ovsené otruby cca 235 mg na 100g.
• Strukoviny-sója a fazuľa biela, šošovica a hrach.
• Orechy- sú vôbec najbohatším zdrojom horčíka! Para orechy (377 mg na 100g), mandle, píniové semienka, kešu.
• Syry-napríklad parmezán (40 mg na 100g).

Naozaj stačí iba horčík? Na čo si dať pozor?

Horčík je skvelým bojovníkom, ale ako to v organizme chodí, tak vitamíny a minerály sú v tzv. synergii, či antagónii. Pomáhajú si navzájom, alebo pôsobia proti sebe. Aby horčík mohol fungovať a pôsobiť tak, ako má, je k tomu potrebný aj príjem ďalších vitamínov, ako sú napríklad:

Vitamin B1: Horčík je potrebný k premene tiamínu na jeho biologicky aktívnu formu a je tiež vyžadovaný pre niektoré enzýmy, ktoré sú závislé na B1.
Pozor! Deficit tiamínu sa nemusí prejaviť, pokiaľ sa nedostatok horčíka nerieši súčasne.

Vitamin B6: Horčík zvyšuje príjem vitamínu B6 a naopak.

Vitamin D3: Vitamín D prispieva k zlepšeniu hladiny horčíka v krvnom sére. Horčík je kofaktorom pre biosyntézu, transport a aktiváciu vitamínu D. Pravidelné doplňovanie horčíka zvyšuje aj hladinu vitamínu D.

Draslík: Najlepšie dopĺňať už s vitamínom D, napríklad z tohoto doplnku stravy. Horčík je vyžadovaný na príjem draslíka v bunkách.

A aké prvky sú antagonistami horčíka?

Vápnik: Vysoká hladina vápnika znižuje hladinu horčíka v tkanive, zhoršuje deficit a znižuje absorpciu horčíka.
Zinok: Doplňovanie vysokých dávok zinku (142 mg/deň) môže znížiť absorpciu horčíka.
Fosfor: Spolu s vápnikom môže fosfor znížiť absorpciu horčíka v črevách.