Glutatión - kráľ všetkých antioxidantov!

Poznáme ho aj ako kráľa všetkých antioxidantov. Túto, telu veľmi vlastnú látku, tvoria tri aminokyseliny: cysteín, kyselina glutamová a glycín. Glutatión je pre telo veľmi dôležitý, a preto ho vie vytvoriť každá bunka nášho tela. Podieľa sa na udržaní stálosti vnútorného prostredia a antioxidačnej kapacite tela - predstavuje vôbec najsilnejší antioxidant v tele, ktorý riadi funkciu ďalších antioxidantov. Pri boji s voľnými radikálmi stojí hneď v prvej línii a pomáha zabrániť poškodeniu buniek vplyvom znečisteného prostredia, nevhodnej stravy a nadmiery stresu.

Aké má glutatión účinky

Najsilnejší antioxidant ľudského tela ovplyvňuje mnoho reakcií. Medzi funkcie glutatiónu patria:

• Silná antioxidačná aktivita, ktorá prispieva k ochrane buniek v čase zvýšeného oxidačného stresu.
• Podieľa sa na detoxikačných mechanizmoch (odstránenie cudzorodých a odpadových látok z tela).
• Ovplyvňuje metabolizmus krvných buniek.
• Ovplyvňuje produkciu niektorých aktívnych látok imunity (leukotriény).

Najsilnejší antioxidant

Funkciou antioxidantov je ochrana buniek pred oxidačným stresom. Glutatión pomáha premeniť reaktívne formy kyslíka (voľné radikály) na neutrálnu formu. Voľné radikály v tele vznikajú bežne a telo má prepracovaný systém na ich efektívne odstránenie. Pomocou enzýmu glutatión-S-transferázy dochádza k nadviazaniu glutatiónu na reaktívne zlúčeniny, ich neutralizácii a následnému vylúčeniu z organizmu. Pri zvýšenom oxidačnom strese (choroba, znečistené prostredie, stres, toxíny) môžu byť tieto mechanizmy preťažené a odstránenie kyslíkových radikálov nie celkom efektívne. Ich hromadenie môže poškodiť dôležité bunkové štruktúry, viesť k predčasnému starnutiu, horšiemu znášaniu stresu a celkovo zníženej výkonnosti, fyzickej i psychickej.

Prečo je glutatión kráľom antioxidantov?

Pretože patrí medzi zlúčeniny, ktoré najviac stimulujú cestu Nfr2. Ide o regulačný mechanizmus génov, ktorý sa významne podieľa na detoxikácii tela. Vedci zo Školy verejného zdravia Johnsa Hopkinsa Bloomberga zistili, že aktivácia Nfr2 vedie k zásadnému zvýšeniu antioxidačných a detoxikačných látok v tele, a zároveň k potlačeniu vzniku voľných radikálov.

Glutatión vie tvoriť mnoho buniek v tele, ale najväčšie množstvo ho vzniká v pečeni. Viac o vplyve antioxidantov na anti-aging a starnutie nájdete v článku: Najlepšie anti-aging účinné látky.

Detoxikácia

Pečeň predstavuje hlavný detoxikačný orgán, ktorý sa denne stretáva s veľkým množstvom odpadových metabolitov, patogénov, xenobiotík, ťažkých kovov a toxínov z vonkajšieho prostredia. Práve za pomoci glutatiónu dochádza v pečeni k ich transformácii na látky, ktoré telo nepoškodzujú a môžu byť bezpečne odstránené močom a stolicou. Keď detoxikačné procesy v tele fungujú správne a nie sú preťažené, pocítime to na vlastnej koži – máme dostatok energie, lepšiu koncentráciu a dobre sa nám spí.

Krvné bunky a imunita

Glutatión nájdeme aj vo vnútri červených krviniek, v ktorých sa stará o ich stabilné vnútorné prostredie. Telo ho využíva v metabolizme vitamínu C, pri tvorbe imunitných pôsobkov (leukotrieny), pri aktivácii enzýmov aj na transport niektorých živín a látok.

Čo znižuje hladinu glutatiónu?

Produkcia glutatiónu prirodzene klesá s narastajúcim vekom. Dlhodobo môže viesť k vyššej spotrebe antioxidantov:

• Zlá životospráva – sedavý životný štýl, imobilizácia, nevhodné stravovacie návyky, nadbytok jednoduchých cukrov, konzumácia veľkého množstva priemyselne spracovaných potravín, nadmerné množstvo toxických látok v strave
• Život v znečistenom prostredí a silná záťaž toxínmi
• Vystavenie chemickým látkam
• Dlhodobo nadmerná fyzická i psychická záťaž (choroba, intenzívny tréning, psychické ťažkosti, pracovný stres)
• Nedostatočné množstvo pohybu
• Dlhodobý nedostatok spánku
• Fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu

Ako zvýšiť hladinu glutatiónu?

Mnoho bežných potravín obsahuje glutatión. Bežný človek prijme stravou zhruba 35 mg denne, čo je bohužiaľ veľmi málo. Odporúčaná dávka glutatiónu sa pohybuje medzi 50 - 1000 mg (oficiálne nebola stanovená, vyplýva z klinických štúdií). Štúdie ale ukazujú, že bežný príjem glutatiónu z potravín sa pohybuje iba medzi 2,9 do 131 mg denne. Pri príprave jedla sa snažte o šetrnú tepelnú úpravu alebo potraviny konzumujte surové. U glutatiónu síce nedochádza k tak výraznému úbytku ako pri vitamíne C, aj tak však jeho obsah klesá pri tepelnej úprave.

Potraviny bohaté na glutatión a látky zvyšujúce jeho hladinu

• Mäso (hydinové chudé, losos)
• pivovarské kvasnice, srvátka
• strukoviny a quinoa
• zelenina, ktorá je bohatá na síru (brokolica, karfiol, špargľa, kapusta, cesnak, cibuľa, kel,...)
• ovocie (jahody, melón, pomaranče)
• morské guso riasy
• ľanové semienko, orechy
• bylinky (žerucha, extrakt zo zeleného čaju, pestrec mariánsky)
• korenie (extrakt z japonského šafranu, kurkumy)
• fytonutrienty (sulforafán, prítomný v napríklad brokolici; polyfenol pterostilben)
• zvýšený príjem vitamínu C

Funkciu glutatiónu v organizme podporujú vitamín E, vitamín C, omega 3 mastné kyseliny a selén.

• Selén telo spotrebováva pri tvorbe glutatiónu.
• Omega 3 mastné kyseliny môžu ovplyvniť transport a syntézu glutatiónu.
• Vitamíny C a E pomáhajú k vyššej hladine tým, že samy majú antioxidačnú kapacitu. Telo ich môže využiť tam, kde by muselo použiť glutatión. Tým dochádza k šetreniu glutatiónu a jeho vyššej hladine v tele.

Pohyb a hladiny glutatiónu

Ďalšou odpoveďou na otázku, ako zvýšiť glutatión, je cvičenie, ktoré navyše posilňuje srdce a imunitu.
Zatiaľ čo pravidelný tréning zvyšuje hladiny glutatiónu, dlhodobá inktivita hladinu znižuje, čo môže byť problém u starších alebo chorých ľudí.

• Štúdia v časopise Sports Medicine uvádza, že obzvlášť u starších ľudí, kde je pokles glutatiónu daný fyziologicky a spravidla zhoršuje celkovú funkciu organizmu, predstavuje pohyb jeden z efektívnych spôsobov, ako glutatión navýšiť prirodzene a zníženie kompenzovať.

Suplementácia

Hladinu glutatiónu môžeme navýšiť kvalitným doplnkom stravy. Absorpcia z čreva minimálna, pretože väčšina glutatiónu sa rozpadne v žalúdku oveľa skôr, než sa stihne vstrebať. Zo skúsenosti odborníkov z Inštitútu funkčnej medicíny a výživy odporúčame lipozomálny glutatión, ktorý ponúka skvelú vstrebateľnosť a najlepšie účinky.

Na rozdiel od iných variantov je jeho výhodou odolnosť pri prechode zažívaním a ľahké vstrebávanie. Vďaka fosfolipidovému obalu sa vstrebáva cez črevnú stenu priamo, preto jeho absorpcia nie je závislá od dostupnosti prenášačov z čreva do krvi.

Ďalšou možnosťou, ako doplniť glutatión, je užívanie látok, z ktorých sa v tele glutatión tvoria (prekurzory) alebo podporujú jeho tvorbu – napríklad NAC (cysteín), glycín, kyselina alfa-línová, selén.

Veľmi obľúbený variant intravenózneho podania glutatiónu, ktoré u nás zatiaľ nie je veľmi rozšírené.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8451550/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10448900/
https://ifmv.cz/glutathion-jak-dosahnout-maximalniho-antioxidacniho-potencialu-a-jak-navysit-jeho-tvorbu/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770193/#B87-nutrients-11-02073
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6522248/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-glutathione
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0889157589900045
https://www.researchgate.net/profile/Gladys-
Block/publication/21582175_Glutathione_in_Foods_Listed_in_the_National_Cancer_Institute's_Health_Habits_and_History_Food_Frequency_Questionnaire/links/57313b9008ae100ae55750c0/Glutathione-in-Foods-Listed-in-the-National-Cancer-Institutes-Health-Habits-and-History-Food-Frequency-Questionnaire.pdf