Kedy je nutné dopĺňať vitamín D a v akých dávkach?
Autori: Mgr. Kristína Jelínková Mgr. Eva Hájková, MPH, MBA
V posledných rokoch je Vitamín D populárnou témou a to predovšetkým v oblasti podpory zdravia. Prakticky každá bunka v tele má receptor pre vitamín D, ktorý, keď sa naviaže, môže ovplyvniť expresiu viac ako 200 génov. Určite ste aj vy mnohokrát počuli, prečo ho treba dopĺňať, a to predovšetkým v zimnom období. Avšak v poslednej dobe sa diskutuje o tom, že mnoho ľudí predpokladá, že pokiaľ je tento vitamín naozaj prospešný, potom sú prospešné aj vyššie dávky, tak ako akýkoľvek doplnok s vitamínom D, a to bez ohľadu na jeho kvalitu. Je opak pravdou a príliš veľa „dobrého“ môže byť často až príliš? A koľko je príliš veľa?
Každý človek je individualita, každého obklopuje odlišné prostredie, každý sa stravuje odlišne, každý má odlišné pohybové návyky, genetické predpoklady a v neposlednom rade sa každý odlišne dlhú dobu vystavuje slnku. Potrebné množstvo teda závisí do značnej miery aj od zdravotného stavu, veku, tónu pleti a celkového životného štýlu.
Zo štatistík vyplýva, že väčšina našej populácie má nedostatok vitamínu D. Vieme tiež, že iba zo stravy nedokážeme pokryť dennú potrebu tohto vitamínu. Vitamín D je rozpustný v tukoch a preto si ho telo do istej miery vie „uložiť“ do zásoby a čerpať v čase potreby. Predávkovanie vitamínom D3 zo slnečného žiarenia nehrozí, pri nadmernej produkcii ho začne telo rozkladať. Avšak ak by došlo k nadmernej suplementácii, potom to môže viesť ku kalcifikácii mäkkých tkanív a k zdraviu ohrozujúcim stavom. Preto je dobré poznať svoje hodnoty vitamínu D a podľa potreby ho dopĺňať /1.
Pokiaľ chceme poznať našu potrebu je žiaduce poznať svoje hladiny v krvnom sére, a to pomocou krvného testu 25(OH)D (primárna hydroxylácia) – pozor, jedná sa len o prekurzor vitamínu D. Referenčné medze v SR sú 75-250 nmol/l .
Optimálnou hodnotou pre väčšinu ľudí sú hodnoty 100-150 nmol/l (jednotky slovenských laboratórií), čo zodpovedá 40-60 ng/ml (jednotky laboratórií napr. v USA). Každý z nás si môže nechať vitamín D otestovať v rámci zdravotného poistenia alebo ako samoplatca.
Prečo netestujeme aktívnu formu vitamínu D – 1,25(OH)2D?
Množstvo aktívneho vitamínu D priamo neodráža nutričný stav vitamínu D, pretože sekundárny hydroxylačný stupeň je prísne regulovaný paratyroidným hormónom. Akonáhle prištítne telieska identifikujú pokles hladiny vápnika v krvi, začnú vylučovať paratyroidný hormón (PTH). PTH stimuluje tvorbu aktívneho vitamínu D, ktorý zvyšuje absorpciu vápnika v tenkom čreve a uvoľňovanie vápnika z kostí v snahe obnoviť normálne hladiny vápnika v krvi.
Vysoké hladiny PTH preto môžu zvyšovať hodnotu aktívneho D 1(,25(OH)2D), ďalej znižovať hustotu kostí, je tu zvýšené riziko zlomenín a osteoporózy /2.
Aké je vhodné dávkovanie vitamínu D?
V ČR bola navrhnutá odporúčaná denná dávka (DDD) v roku 1999, a to 5 µg (200 IU) pre dospelých, 7,5 µg (300 IU) pre dojčatá do 6 mesiacov a 10 µg (400 IU) pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Dnes už nepoužívame DDD ale referenčné hodnoty príjmu (RHP) vitamínu D by nemali prekročiť päťnásobok DDD, teda 25 µg/deň (1000 IU).
Na základe najnovších štúdií sú však podľa Amerického Institute of Medicine RHP oveľa vyššie a to nasledovne: novorodenci a deti do 1 roku 400 IU, 1-70 rokov 600 IU, nad 70 rokov 800 IU, tehotné a dojčiace ženy 600 IU. Pre tých, ktorí nie sú vystavení slnečnému žiareniu, sa potom odporúča 1000 IU denne.
Inštitút udáva aj najvyššie bezpečné dávkovanie:
• novorodenci do 6 mesiacov: 1000 IU
• novorodenci 6 – 12 mesiacov: 1500 IU
• deti 1–3 roky: 2,500 IU
• deti 4–8 rokov: 3,000 IU
• deti 9 rokov: 4,000 IU
• tehotné a dojčiace ženy: 4,000 IU
Niektoré autority však argumentujú, že bezpečné limity sú stále stanovené nízko /3.
Chris Masterjohn, PhD. hovorí, že pokiaľ je PTH nad 30 ng/l a vitamín D je hraničný, potom s najväčšou pravdepodobnosťou človek trpí nedostatkom vitamínu D. Pokiaľ je však PTH pod 30 ng/l s hladinami vitamínu D na hrane, potom nepotrebujeme vitamín D dávkovať navyše.
Z najnovších štúdií vidíme, že aby sme sa predávkovali vitamínom D3 z doplnkov stravy, museli by sme dávkovať dlhodobo 100 000 IU a viac. Čo ale neznamená, že by sme si mali sami upravovať dávkovanie, bez odbornej konzultácie s lekárom či iným skúseným zdravotníkom.
Pokiaľ máte nedostatok vitamínu D, ideálne potvrdené z krvi a je vhodné dopĺňať, odporúčame ho dopĺňať v kombinácii s vitamínom K2, ktorý podporuje jeho vstrebateľnosť. K2 vo forme MK-7 má vyššiu biologickú dostupnosť a dlhší polčas rozpadu ako iné homológy vitamínu K, zvyšuje kostnú minerálnu hustotu a podporuje kvalitu a pevnosť kostí /4.
Ako poznáme kvalitný doplnok stravy?
Čo sa vitamínu D týka, máme hneď niekoľko doplnkov (budeme zabúdať na vitamín D2). Zdrojom vitamínu D3 je vo väčšine prípadov ovčia vlna alebo vegánska forma vitamínu D3 a to prevažne z lišajníka. Dôležité je, aby bol vitamín D3 v kvalitnom oleji, ideálne MCT oproti iným rastlinným olejom. Zamerajte sa na tzv. „CLEAN LABEL“ čo znamená čistý doplnok stravy, bez žiadnych ďalších prídavných látok, farbív, sladidiel, protispekavých látok a pod. Takéto doplnky stravy môžete nájsť napríklad tu. O kvalite a dávkovaní sa môžete poradiť na našej poradni poradna@puravia.sk.
Neberme však vitamín D ako spásu, vždy zdôrazňujeme a budeme zdôrazňovať, že žiadny doplnok stravy nás nespasí. Základom je a vždy bude pestrá, priemyselne nespracovaná strava súvisiaca s adekvátnym životným štýlom (v tomto prípade byť veľa vonku, na slniečku). Vitamín D je síce veľkým hráčom a môže ovplyvniť mnoho, neberme ho však ako jedinú zložku, pozerajme sa vždy na stravu a funkcie nášho tela z komplexného pohľadu.
1. Gröber U, Spitz J, Reichrat J, Kisters K, Holick MF. Vitamín D: Update 2013: Z rickets prophylaxis to general preventive healthcare. Dermatoendocrinol. 2013 Jun 1;5(3):331-47. doi: 10.4161/derm.26738. Epub 2013 Nov 5. PMID: 24516687; PMCID: PMC3908963.
2. Hájková E, Dobišarová A.: Doplnky stravy v klinickej praxi, IFMV, 2019
3. Cutolo M, Paolino S, Smith V. Evidences pre a protectívnu úlohu vitamínu D v COVID-19. RMD Open. 2020 Dec;6(3):e001454. doi: 10.1136/rmdopen-2020-001454. PMID: 33372031; PMCID: PMC7771215.
4. Sato T, Inaba N, Yamashita T. MK-7 a jeho účinky na kvalitu a silu kostí. Živiny. 2020 31. marca; 12 (4): 965. doi: 10,3390 / nu12040965. PMID: 32244313; PMCID: PMC7230802.
Autor článku: Mgr. Kristýna Jelínková a Mgr. Eva Hájková, MPH, MBA