Železo v potravinách: ako spoznať najlepšie vstrebateľné železo?

Železo patrí k základným minerálom a zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch ľudského tela. Na jeho správny príjem si dajte pozor, pretože je nevyhnutné na tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele.

V tomto článku vám prezradíme:

• Na čo ľudské telo potrebuje železo.
• V ktorých potravinách nájdete železo a kde je jeho vstrebávanie neefektívne?
• S akými vitamínmi a minerálmi železo (ne)kombinovať?

Funkcia železa v ľudskom tele

• Železo nájdeme zabudované v hemoglobíne, farbive červených krviniek. Funguje tu ako prenášač kyslíka. Keď sa nadýchneme, putuje do pľúc kyslík. Ten sa nadviaže na železo v krvinkách a cez krvný obeh je z pľúc ďalej roznášaný do tela k jednotlivým bunkám.
• Pre tvorbu hemoglobínu a červených krviniek je preto železo nevyhnutné.
• Správna a bdelá funkcia imunitného systému
• Produkcia enzýmov a hormónov.
• Železo je dôležité, aby sme mali dostatok energie. Prostredníctvom pôsobenia na štítnu žľazu totiž podporuje správnu funkciu energetického metabolizmu.
• Prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania a podporuje rozpoznávacie funkcie mozgu, pretože ovplyvňuje produkciu hormónov a neurotransmiterov nervovej sústavy (dopamín, serotonín).
• Podieľa sa na procese delenia buniek.

Na nedostatok železa, respektíve jeho dostatočný príjem, by si mali dať pozor tehotné a dojčiace ženy, ľudia s gastrointestinálnymi ťažkosťami (horšie vstrebávajú), ženy so silnou menštruáciou, darcovia krvi, športovci a chronicky chorí ľudia.

Odporúčaná denná dávka železa je 10 - 15 mg denne. Osobitnú skupinu tvoria bábätká. Novorodenec má zásobu železa, ktorá v kombinácii s príjmom materského mlieka pokryje nároky organizmu na železo bez problémov do šiestich mesiacov veku.

Železo: potraviny, v ktorých ho nájdete

Železo v potravinách rozlišujeme na dva podtypy: hemové (v živočíšnom zdroji) a nehemové (v rastlinnom zdroji). Vstrebateľnosť zo živočíšnych zdrojov sa pohybuje okolo 30 %, z rastlinného zdroja je zásadne nižšia, ale vhodnou kombináciou alebo úpravou potravín ju možno mierne navýšiť (pozri ďalej).

Predtým sme sa často stretávali s názorom, že vegáni a vegetariáni majú nedostatok železa, pretože nejedia mäso. Železo ale nájdeme aj v rastlinných zdrojoch. Jeho vstrebateľnosť je však nižšia – a v tom môže byť problém. Podľa odporúčaní odborníkov by vegáni a vegetariáni mali jesť o 1,8x viac železa ako je odporúčaná dávka pri bežnej strave, ktorá zahŕňa aj mäso.

• Živočíšne zdroje železa: Najbohatším zdrojom železa je vaječný bielok, ktorý obsahuje okolo 7 mg železa, hovädzie mäso a vnútornosti. Ďalej jahňacie, husacie, bravčové mäso, prípadne aj kuracie a morčacie. Vhodným zdrojom železa sú aj morské plody a ryby, ako sú ustrice, sardinky alebo tuniak.
• Rastlinné zdroje železa: Strukoviny (fazuľa, hrach, šošovka), listová zelenina (kel, brokolica), orechy a semená (tekvicové semienka, sezam, pistácie, kešu), amarant, chlorella a ďalšie.

Čo podporuje vstrebávanie železa?

Suplementácia železa a jeho vstrebávanie môže byť veľkou alchýmiou. Poradíme vám, ako užívať železo tak, aby to malo zmysel.

• Súčasne so železom z rastlinného zdroja konzumovať aj menšie množstvo mäsa. Aminokyseliny z neho podporujú vstrebávanie nehemového železa.
• Vitamín C zásadne ovplyvňuje vstrebávanie železa, aj toho rastlinného. Ideálne vyberajte pri suplementácii také doplnky stravy, v ktorých je železo už v kombinácii s vitamínom C, napríklad naše Puravia Labs železo obsahuje vitamín C z aceroly.
• Veľmi funkčná je synergická kombinácia s kyselinou listovou, ktorá podporuje krvotvorbu.
• Fermentačné procesy podporujú vstrebávanie železa.

Čo narúša vstrebávanie železa?

• Kofeín a čaj, ktorý obsahuje taníny.
• Súčasná konzumácia vápnika môže znižovať vstrebávanie železa až o 50%.
• Strukoviny, obilniny a fytáty v nich obsiahnuté (áno, hoci sa jedná o rastlinné zdroje železa). Obsah fytátov znížite napríklad namáčaním alebo počas kysnutia.
• Špenát a rebarbora (obsahujú oxaláty).

Väčšina týchto látok tvorí so železom pri prechode zažívaním nerozpustné komplexy, ktoré telo nevie vstrebať, a preto sa prijaté železo (aj z kvalitného doplnku stravy) nedostane do krvného obehu a nemôže byť využité.

Ako doplniť železo?

Ideálne si poskladajte do jedálnička potraviny bohaté na železo. Pokiaľ ale viete, že aj tak máte železa v strave nedostatok, vyskúšajte niektorý z nami starostlivo vybraných doplnkov stravy. To najlepšie železo si vyberú vegáni, tehotné ženy, rodičia malých detí (vyskúšajte napríklad tekuté železo s pomarančom) aj dospelí!