3 kroky čo robiť po prebudení, aby ste sa rýchlo zbavili únavy a mali viac energie

Ťažko sa vám ráno vstáva a vôbec sa vám nechce z postele? Počujete zazvoniť budík viac ako dvakrát za sebou a stále sa vám nedarí prebudiť a dostať na nohy? A keď už sa vám to konečne podarí, nemôžete sa zbaviť ospalosti celé ráno, alebo dokonca aj po zvyšok dňa? Prehnanou konzumáciou kávy si veľmi nepomôžete… Aké sú teda stratégie, aby ste po prebudení získali čo najviac energie?

V tomto článku sa dozviete:

• Prečo odkladanie budíka spôsobuje ešte väčšiu únavu počas dňa?
• Aký jednoduchý zvyk pomôže ráno naštartovať váš metabolizmus a myslenie?
• 6 najlepších potravín na zdravé raňajky pre viac energie.

1. Odložiť budík a znovu zaspať: najhorší spôsob ako začať deň

Hovoríte si, čo je na tom zlého chvíľu si prispať po zazvonení budíka? V skutočnosti sa práve kvôli tomu môžete cítiť počas dňa unavenejšie. Prečo tomu tak je? Je nutné pochopiť, že počas noci prechádzame medzi štyrmi fázami spánku: zaspávanie, ľahký spánok, hlboký a REM spánok. Tieto štyri fázy predstavujú jeden cyklus s približne 90 minútami, ktorým za celú noc prejdeme štyrikrát až šesťkrát.

Keď vám ráno zazvoní budík, vo väčšine prípadov sa prebudíte na konci poslednej spánkovej fázy REM. Vstávaním so zazvonením budíka REM fázu ukončíte a rannej vyčerpanosti sa zbavíte počas 15 až 30 minút. Pokiaľ ale znovu zaspíte, druhé zazvonenie budíka vás môže prebudiť uprostred niektorej zo spánkových fáz, čo práve spôsobí dlhšie trvajúcu rannú únavu. To má vplyv ako na vašu náladu, tak aj výkon po celý deň.

Ako sa vyhnúť odkladaniu budíka?

• Zlepšite svoju spánkovú hygienu: snažte sa spať každý deň 7 až 8 hodín, choďte spať a buďte sa každý deň v rovnaký čas, doprajte si večer relaxáciu pre pokojné zaspávanie, udržujte spálňu chladnú, temnú a tichú, obmedzte popoludňajší kofeín a večerný alkohol.
• Nastavte si budík na rozumný čas, keď naozaj musíte vstávať. Nedávajte si budík schválne skôr, aby ste mali čas sa prebudiť.
• Hneď po zazvonení sa posaďte.
• Vystavte sa čo najskôr svetlu. Vykuknite z okna na slnko a v zimných mesiacoch aspoň rozsvieťte alebo vyskúšajte infračervenú lampu.
• Umiestnite budík na druhú stranu miestnosti, aby ste boli nútení vstať.

2. Po prebudení vypite pohár vody 

Telo má po noci za sebou niekoľko hodín bez doplňovania vody a po prebudení môže byť ľahko dehydratované. V noci prebieha množstvo procesov, ktoré vodu spotrebúvajú a navyše vylučujeme vodu potením a dýchaním. 

Vypitím pohára vody hneď ráno pomôžete naštartovať celý svoj metabolizmus vrátane mozgu, ktorý sa skladá z viac ako 70% z vody. Ďalej pomáhate telu zbaviť sa toxínov vzniknutých počas noci a prirodzene stimulujete pohyb v črevách na vykonanie rannej potreby. 

TIP: Vyskúšajte molekulárny vodík vo forme malých šumivých tabliet do vody. Vodík je najmenšia molekula, ktorá slúži ako silný antioxidant. Okamžite zaisťuje rovnováhu v tele tým, že neutralizuje voľné radikály a oxidačný stres. Váš ranný pohár vody sa tak stane inovatívnym terapeutickým nástrojom! 

3. Raňajky, ktoré vám dodajú energiu na celý deň 

Jedlo je palivo a nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Avšak dôležité je z čoho sú s zložené. Vyvážené raňajky zahŕňajú bielkoviny, pomaly stráviteľné sacharidy a zdravé tuky spolu s ovocím alebo zeleninou. 

TIP: Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom v bežných cereáliách, ktoré spôsobujú rýchly vzostup hladiny cukru v krvi, čo má za následok rapídny pokles energie o pár hodín neskôr. Vymeňte ich za celozrnné potraviny, ktoré sa odbúravajú oveľa pomalšie. To reguluje hladinu cukru v krvi a udržuje relatívne nízky glykemický index. Budete tak mať stály prísun energie po celý deň. Skúste napríklad pohánkovú alebo ovsenú kašu či ražný chlieb. 

6 potravín na zdravé raňajky pre celodennú energiu 

1. Ovsené vločky 

Ovsené vločky patria medzi celozrnné sacharidy, majú nízky glykemický index a sú skvelým zdrojom pomaly sa uvoľňujúcej energie, ktorá vám dlho vydrží. Ovos je tiež bohatý na vitamíny a minerály ako mangán, fosfor, horčík, meď, železo, zinok, kyselina listová, vitamín B1. Uvarte si rýchlu ovsenú kašu a vďaka obsahu vlákniny sa budete cítiť dlhšie sýti. 

2. Mandle a mandľové maslo 

Mandle sú dobrým zdrojom zdravých tukov, antioxidantov, železa, vápnika a vitamínu E. Pridajte hrsť mandlí do kaše alebo si dajte lyžičku mandľového masla rovno do pusy. V každom prípade je u orechových masiel dôležitá striedmosť, pretože sú často vysoko kalorické. 

3. Grécky jogurt 

Grécky jogurt je dobrým zdrojom bielkovín a probiotík, čo sú živé mikroorganizmy vo vašich črevách. 

4. Semienka chia a ľanové semienko 

Semienka majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť spomaliť trávenie. Chia semienka sú navyše jedným z najbohatších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín a obsahujú aj antioxidanty, mangán a vápnik. Pridajte ich do ovsenej kaše alebo obľúbeného smoothie. 

TIP: Namočte si chia semienka cez noc v rastlinnom mlieku a ráno sa môžete tešiť na obľúbený chia puding. Namočené navyše podporujú trávenie vďaka vzniknutej želatínovej vrstve okolo samotného semienka. 

5. Avokádo 

Avokádo je plné živín podporujúcich energiu, ako je vláknina, bielkoviny, zdravé tuky a vitamíny skupiny B. Môže pomôcť zaistiť rovnomernejšiu hladinu energie počas celého dňa. 

6. Kokos 

Kokos a výrobky z neho majú vysoký obsah MCT tukov, ktoré sú rýchlym zdrojom energie. Vaše telo ich dokáže vstrebať a využiť rýchlejšie ako iné typy nasýtených tukov. 

TIP: Pridajte strúhaný kokos do ovsenej kaše, dajte si pohár kokosového mlieka, lyžicu samotného MCT oleja alebo ochutnajte vynikajúce raňajkové kokosové lahôdky od Wild&Coco. 

Zhrnutie 

Ako môžete podporiť rannú energiu: 

1. Vstávajte na budík okamžite a nesnažte sa ísť po zazvonení znova spať. 

2. Vypite pohár vody na naštartovanie metabolizmu a hydratáciu tela. 

3. Pridajte do svojich raňajok potraviny, ktoré vám zaistia dlhotrvajúcu energiu po celý deň ako ovsené vločky, orechy, mandle, grécky jogurt, semienka, avokádo a kokos.