4 dôvody, prečo sa otužovať

Nemusíte skákať do ľadového rybníka ani chodiť bosí po lese, aby ste pocítili výhody otužovania a uzemňovania (grounding, earthing). Fascinujúce výsledky štúdií potvrdili, že aj krátkodobé vystavenie studenej vode prináša dlhodobé pozitívne zmeny v imunitnom aj lymfatickom systéme. Navyše vám zlepší náladu, pretože zvyšuje dopamín (hormón šťastia) o 250%!

Čo presne sa deje vo vašom tele, keď sa otužujete? Poďme sa pozrieť na všetky fyziologické zmeny a prečo stojí za to dať si denne studenú sprchu aspoň na pár sekúnd!

V tomto článku sa dozviete:

• Ako otužovanie posilňuje imunitný systém a zlepšuje odolnosť voči chorobám?
• Vystavenie chladu aktivuje produkciu najsilnejších antioxidantov v tele – ktorých?
• Aktivácia proteínov chladového šoku pomáha hojiť rany, udržať svaly aj predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam.
• Môže otužovanie podporiť detoxikáciu tela?
• Fascinujúce výsledky štúdií, ktoré môžeme uplatniť v každodennom živote, vrátane Wim Hofa!
• Ako sa začať otužovať a neprechladnúť?
• Čo je to grounding a môže spojenie so Zemou aktivovať imunitu?

Reakcia na chladový šok a hormézia

Pokiaľ sa telo veľmi rýchlo ochladí, reaguje radom akútnych fyziologických procesov. Hlavným cieľomtejto reakcie je znížiť straty tepla z tela a zároveň zvýšiť produkciu tepla vo vnútri organizmu. Dlhodobé vystavenie nadmernému prechladnutiu i prehriatiu môže mať negatívne dopady, ale pokiaľ zmenu teplôt dávkujeme kontrolovane, môžeme využiť biologický jav známy ako hormézia.

Hormézia je proces, ktorý by sa dal charakterizovať ako „čo ťa nezabije, to ťa posilní“. Počas hormézia môže byť malé množstvo stresujúcich faktorov veľmi prospešné pre zdravie a dĺžku života. Aktivuje totiž mechanizmy dlhovekosti a prispôsobí vás tak, aby ste boli nabudúce odolnejšie.

1. Otužovanie posilňuje imunitný systém

Studená voda aktivuje sympatický nervový systém, časť nervového systému, ktorá riadi našu reakciu „bojuj alebo uteč“ (automatická fyziologická reakcia na udalosť, ktorá je vnímaná ako nebezpečná alebo stresujúca). Pri jeho aktivácii dochádza k zvýšeniu hladiny stresových hormónov, ako je kortizol a noradrenalín.

Noradrenalín sa produkuje v nadobličkách a niektorých oblastiach mozgu, zvyšuje srdcovú frekvenciu, aktivuje termogenézu (zvyšovanie tepla v tele vďaka urýchľovaniu metabolických procesov), sťahuje cievy (aby sa znížili tepelné straty) a moduluje imunitné funkcie.

Zo štúdií vieme, že vystavenie chladu môže zvýšiť hladinu noradrenalínu o 200-300%, čo následne potláča zápalové cytokíny, malé bielkoviny, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v zápalových reakciách. A práve tu vzniká spojenie medzi otužovaním a imunitným systémom, ktoré môže z dlhodobého hľadiska zvyšovať našu odolnosť voči chorobám.

Pozrime sa bližšie, ako na chlad reagujú imunitné bunky

V súčasnej dobe existuje mnoho zaujímavých štúdií, ktoré preukazujú pozitívny vplyv vystavenia chladu na naše imunitné bunky. V jednom výskume vedci zistili, že každodenná studená sprcha zvyšuje počet bielych krviniek bojujúcich s chorobami. Vysvetľujú, že keď sa telo počas studenej sprchy a po nej snaží zahriať, zrýchľuje sa metabolizmus a aktivuje sa imunitný systém, čo vedie k uvoľňovaniu väčšieho počtu bielych krviniek.

Vo výskume boli zdôraznené najmä niektoré typy buniek, na ktoré majú dávky chladu pozitívny vplyv. Pri krátkom každodennom studenom strese sa zvyšuje produkcia a aktivácia „prirodzených zabijáckych buniek“, známych ako NK bunky (Natural Killer cells), ktoré hrajú kľúčovú úlohu v boji proti všetkým možným ochoreniam.

Rovnaká štúdia spolu s ďalšími dvoma preukázala tiež zvýšenie počtu cytotoxických T-buniek alebo T-lymfocytov, ktoré sú ďalším významným faktorom v adaptívnej (získanej) imunite a podieľajú sa na boji proti patogénnym mikroorganizmom. V rámci tohto výskumu sa ukázalo, že krátkodobý denný chladový stres po dobu 8 dní, zlepšil schopnosť myší prežiť vnútrobunkové ochorenie spôsobené parazitom Toxoplasma gondii.

Ste stále s nami? Pokračujeme!

2. Otužovanie zvyšuje tvorbu antioxidantov v tele

Antioxidanty sú látky, ktoré prispievajú k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom tým, že neutralizujú škodlivé voľné radikály. Oxidatívny stres spôsobuje choroby a predčasné starnutie. Vedeli ste, že naše telo si antioxidanty dokáže samo vyrobiť, pokiaľ mu poskytneme správne nástroje?

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne plávajú v studenej vode, majú vysokú hladinu glutatiónu, čo je antioxidant dôležitý pre detoxikáciu a boj proti oxidačnému stresu. Významné zistenie ukazuje, že chlad vyvoláva zvýšenú antioxidačnú obranu na bunkovej úrovni.

Zaujímavé tiež je, že vystavenie studenej vode spočiatku spôsobuje v tele oxidačný stres, ale pri pravidelnom pôsobení sa telo prispôsobí a antioxidačné reakcie sa zvyšujú. Tento proces je opäť v súlade s hormedziou, ktorú sme si v stručnosti vysvetlili vyššie – čo nás nezabije, to nás posilní!

3. Chlad aktivuje dôležité proteíny, stavebné kamene nášho tela

Terapia chladom aktivuje proteíny chladového šoku. Uplatňujú sa najmä v kontexte neurodegeneratívnych porúch a ďalších ochorení spojených s vekom.

Medzi hlavné proteíny chladového šoku patria:

• YB-1 podporuje hojenie rán a pomáha telu vytvárať jazvy. Hrá tiež úlohu v imunitnej odpovedi tým, že pomáha priťahovať imunitné bunky do miest zápalu.
• Lin28A a Lin28B môžu pomáhať regulovať metabolizmus glukózy (proces štiepenia cukrov obsiahnutých v potravinách za účelom výroby energie). Aktivácia Lin28A navyše podporuje rast chrupavky a kosti.
• RBM3 môže mať neuroprotektívne účinky, čo znamená, že môže pomáhať predchádzať poškodeniu mozgu. Táto bielkovina tiež pomáha telu udržiavať svalovú hmotu v čase, keď svaly nie sú používané. To môže byť užitočné pre športovcov, ktorí si chcú na nejaký čas oddýchnuť od tréningu.
• CIRP môže znižovať zápal, pomáhať pri hojení rán a zohráva tiež úlohu v regulácii cirkadiánneho rytmu, našich biologických hodín, ktoré ovplyvňujú všetko od stravovacích návykov až po spánok.

4. Studená voda rozprúdi lymfatický systém

Lymfatický systém je sieť ciev, ktoré prebiehajú celým ľudským telom. Ich úlohou je pomáhať telu odstraňovať odpad, mikróby a baktérie z buniek. Tento systém je do značnej miery závislý od kontrakcií, ktoré pumpujú lymfatickú tekutinu cievami, aby sa všetko vyplavilo. Pokiaľ je neefektívny a pomalý, nie je schopný správne čistiť tekutinu, ktorá potom stagnuje. To môže viesť k celému radu príčin od bežného prechladnutia cez bolesti kĺbov, až po infekcie a choroby.

Keď sa ponoríte do studenej vody, chlad spôsobuje sťahovanie lymfatických ciev, čo zvyšuje ich účinnosť pri pumpovaní lymfatických tekutín po tele a odplavovaní odpadových látok. To tiež vyvoláva reakciu bielych krviniek nášho imunitného systému, ktoré napádajú a ničia nežiaduce látky v lymfatickej tekutine.

Ďalšie fascinujúce výsledky štúdií, ktoré môžeme uplatniť v každodennom živote

• V jednej štúdii s viac ako 3000 ľuďmi vedci zistili, že tí, ktorí denne končili sprchovanie 30 sekundami studenej vody, boli o 29 % menej chorí.
• V ďalšej štúdii ľudia, ktorí pravidelne plávali v studenej vode, mali o 40 % menej infekcií horných dýchacích ciest. Vzorky ich krvi ukázali jeden z dôvodov zvýšenej imunity, a to zvýšenú antioxidačnú ochranu.
• Možno už poznáte prelomovú štúdiu Wima Hofa, ktorý preukázal vedomú kontrolu nad svojim imunitným systémom vďaka meditácii, dýchaniu a studenej vode, keď mu bol aplikovaný mŕtvy kmeň baktérie e.coli. Môže to znieť ako superschopnosť, ale výsledky boli zopakované.
• Iná holandská štúdia nechala skupinu dobrovoľníkov cvičiť meditáciu, hlboké dýchanie a techniky ponorenia do studenej vody. Potom im bol podaný bakteriálny endotoxín, čo je látka, ktorá môže vyvolať silnú zápalovú reakciu. Oproti skupine, ktorá tieto techniky nevykonávala, mali zvýšenú produkciu protizápalových mediátorov, ktoré bránia nadmernej zápalovej reakcii v tele. V tomto konkrétnom prípade môžeme pripísať terapii studenou vodou zásluhu za to, že si ľudia vyvinuli vyššiu mieru odolnosti voči stresu – opäť sa jednalo o horméziu.

Ako sa začať otužovať a neprechladnúť?

Otužovanie môže byť skvelým spôsobom, ako posilniť svoju imunitu a zlepšiť celkové zdravie, ale je dôležité začať opatrne. Tu je niekoľko krokov, aby ste sa postupne prispôsobili na chladnejšie podmienky:

1. Prvý týždeň: Zakončite sprchovanie studenou vodou na 10-20 sekúnd.
2. Druhý týždeň: Striedajte horúcu a studenú vodu každých 20-30 sekúnd, zvládnite aspoň 3 kolieska.
3. Tretí týždeň: Predlžujte dobu pod studenou vodou, kým nie ste schopní vydržať aspoň 2-3 minúty. Následne sa môžete odhodlať na ponorenie do studenej vody.

Na čo ešte myslieť?

• Počas sprchovania alebo ponorenia do studenej vody sa sústreďte na svoje dýchanie.
• Dýchajte hlboko a pokojne, čo pomôže uvoľniť stresovú reakciu tela.
• Dôležité je vykonávať otužovanie pravidelne, ideálne každý deň alebo aspoň niekoľkokrát týždenne.
• Po otužovaní sa rýchlo ohrejte teplým oblečením alebo cvičením.

Vyskúšajte aj uzemňovanie čiže grounding, earthing!

Nielen otužovanie, ale aj kontakt so zemou má úžasný vplyv na náš organizmus.

Ako to funguje? Telo má elektrický náboj, ktorý je spôsobený prítomnosťou iónov a elektrónov v bunkových tekutinách. Zemský povrch má záporný elektrický náboj, ktorý je na atomárnej úrovni plný voľných elektrónov. Priamy kontakt so zemou umožňuje prenos elektrónov do tela, ktoré pôsobia ako antioxidanty, podporujú rovnováhu elektrolytov a majú pozitívny vplyv na organizmus.

Existuje mnoho vedeckých dôkazov, že kontakt s prirodzeným elektrickým nábojom Zeme stabilizuje fyziológiu na najhlbších úrovniach, znižuje zápaly, bolesť a stres, zlepšuje prietok krvi, energiu a spánok.

Naši predkovia nenosili topánky s gumovými podrážkami, ktoré by ich od tohto potenciálu Zeme oddeľovali. Nestrácajte kontakt s prírodou a aspoň na chvíľku sa každý deň prejdite bosí po tráve alebo objímte strom. Presvedčili sme vás vyskúšať otužovanie a grounding? Pár sekúnd pre toľko zdravotných výhod, ktoré môže získať každý!