🔥ZĽAVA až 10% na celú kategóriu Chudnutie! Podrobnosti o akcii nájdete tu.
🚚 Doprava ZADARMO pri nákupe nad 80 €!
Viac
    Registrácia
    Domov / Blog / Zdravie / 5 dôvodov, prečo je dôležité prijímať vlákninu zo stravy – je jej v múke dostatok?

    5 dôvodov, prečo je dôležité prijímať vlákninu zo stravy – je jej v múke dostatok?

    ’Zamerajte sa na zdravú stravu a dostatok vlákniny’. Toto odporúčanie asi počul každý z nás. Lenže v čom je vláknina a čo znamená jej dostatok?

    Tiež sa pozrieme:

    • Čo je vláknina?
    • V akých potravinách sa nachádza?
    • Koľko vlákniny je v rôznych typoch múky
    • Aká je odporúčaná dávka vlákniny
    • Aký vplyv má na naše zdravie od imunity až po DNA

    Čo je vláknina?

    Ide o polysacharid (zložený sacharid) rastlinného pôvodu, ktorý naša enzymatická výbava zažívania nevie rozkladať (tráviť). V bežnej literatúre nájdeme rozdelenie na rozpustnú vlákninu a nerozpustnú vlákninu.

     

    • Rozpustná vláknina vie absorbovať vodu, vďaka ktorej v čreve zväčšuje svoj objem a fermentuje. Tým ponúkajú prvé dva benefity: väčší objem nám po jedle dodáva pocit sýtosti, čo znamená, že toho prakticky zjeme menej. Fermentát zase predstavuje dôležitú živinu pre črevný mikrobióm, a preto pôsobí prebioticky. Navyše tento typ vlákniny ovplyvňuje vstrebávanie sacharidov a tukov (skrz produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom, tzv. SCFA).

    • Nerozpustná vláknina v čreve nepodlieha fermentácii, ale aj tak črevu prináša množstvo benefitov. V hrubom čreve zrýchľuje posun formujúcej sa stolice, čo veľmi priaznivo ovplyvňuje pravidelné vylučovanie a predchádza vzniku zápchy, ktorá môže viesť až k leaky gut syndrómu (syndrómu priepustného čreva).

    V čom je vláknina?

    Medzi vlákninu zaraďujeme psyllium, betaglukány, inulín, pektíny, galaktooligosacharidy, celulózu, škrob. Pre lepšiu užitočnosť však uvádzame radšej potraviny, v ktorých sa tieto látky vyskytujú.

    Ak chcete mať v jedálničku vyššie množstvo vlákniny, zaraďte strukoviny, celé zrná obilnín, hľuzy, ovocie a zeleninu, orechy, ľanové a chia semienka. Pripomíname, že na množstvo vlákniny jednoznačne nad zeleninou a ovocím vyhrávajú strukoviny a celozrnné obilniny.

    Aj napriek vyššie uvedenému rozdeleniu na rozpustnú a nerozpustnú, nemusíme riešiť, kde nájdeme daný typ vlákniny. V potravinách sa vyskytuje ich kombinácia a rozdelenie je skôr didaktické. Pre úplnosť ale medzi rozpustnú vlákninu patrí hlavne psyllium, inulín a guarová guma. K nerozpustnej hlavne škrob a celulóza.

    Nejedz zasa tie rožky alebo je v múke vôbec nejaká vláknina?

    To ľahko zistíte. Keď pôjdete do špajze a prezriete si obal múky, nájdete na ňom označenie T + číslo. Označenie vám napovie, aké množstvo zŕn, vlákniny a minerálov si múka zachovala. Čím nižšie je číslo na múke, tým tmavšia múka je, a tým vyššie množstvo prospešných látok si z pôvodného zrna uchovala. Či už sa chystáte na pečenie, alebo potrebujete zahustiť polievku, z múky nemusíte mať obavy.

    • Pšeničná múka má svoje benefity! Hoci všeobecný trend je pšenicu vynechávať, obsahuje množstvo skvelých látok, je bohatá na vlákninu, vitamíny B, železo, vápnik a betaglukány. V jednom hrnčeku celozrnnej pšeničnej múky nájdete asi 13 g vlákniny.
    • Ražná múka obsahuje vlákninu a v porovnaní s pšeničnou múkou navyše ponúka aj aminokyselinu lyzín. Vďaka vplyvu vlákniny na črevný mikrobióm zvyšuje ražná múka produkciu kyselín s krátkym reťazcom. Množstvo vlákniny v jednom hrnčeku tmavej múky je celých 30 g!
    • Špaldová múka vnáša do kuchyne jemne orieškovú chuť a do vášho zažívania veľkú dávku vlákniny (1 hrnček múky 17 g). Vďaka prítomnosti škrobu sa cítite sýtejší a nepotrebujete takú veľkú porciu. Pečivo z tejto múky je oveľa hutnejšie, bohatšie na minerály a vitamíny. 
    • Ovsená múka je bezlepkový variant pre tých, ktorí nie sú s lepkom kamaráti. Predstavuje bohatý zdroj vlákniny (7 g na hrnček múky), antioxidantov a betaglukánov. 
    • Ryžová múka je bezpečnou náhradou klasickej pšeničnej múky. Hľadajte skôr tú z hnedej ryže, pretože tá je bohatším zdrojom vlákniny, minerálov aj vitamínov. Múka z hnedej ryže poskytne približne 8 g vlákniny, v porovnaní s bielou ryžovou múkou (3 g) je to vcelku rozdiel!
    • Mandľová múka ponúka zaujímavý variant múky, ktorý je bohatý na bielkoviny, tuky, antioxidanty aj vlákninu (v jednom hrnčeku cca 12 g). K tomu všetkému sa ale pýši veľmi nízkym obsahom cukrov a nízkym glykemickým indexom. Navyše pripomenieme, že mandle sú skvelým zdrojom horčíka!
    • Kokosová múka predstavuje ďalšiu bezlepkovú múku, ktorá má vysoký obsah zdravých tukov (MCT), vlákniny i bielkovín. Štúdie navyše preukázali, že má vďaka obsahu vlákniny veľmi nízky glykemický index, a preto sa hodí do nízkosacharidových diét. Pomáha znižovať hladiny cholesterolu. Jeden hrnček múky obsahuje cca 44 g vlákniny.
    • Ľanová múka je parádnym zdrojom omega 3 mastných kyselín. Obsahuje veľmi málo cukru, o to viac však ponúka vlákniny a bielkovín. Jeden hrnček múky ponúka asi 40 g vlákniny.

    Odporúčaná denná dávka a nadúvanie

    Denný príjem vlákniny by nemal presiahnuť 20-30 g. Spravidla sa však denný príjem väčšiny ľudí pohybuje na polovici dávky. Pokiaľ vlákniny zaradíme viac, môže sa stať, že vďaka skoršiemu pocitu sýtosti vyradíme z jedálnička potrebné množstvo iných nutrientov (sacharidy a bielkoviny), ktoré sú rovnako dôležité! Vyššia konzumácia bielkovín a nedostatok sacharidov negatívne ovplyvňuje pomer priateľských baktérií v čreve.

    Pozor na nadmerné množstvo

    Pri nadmernom množstve prijímanej vlákniny si tiež môžeme privodiť zažívacie ťažkosti (nadúvanie, bolesti, a i) a zhoršené vstrebávanie vitamínov a minerálov. Navyšovanie vlákniny by malo byť postupné, nech má zažívanie čas sa adaptovať. Pri vyššom príjme vlákniny dbajte na pravidelný a dostatočný pitný režim.

    Vláknina pre deti

    Detská odporúčaná dávka je podstatne menšia. Platí jednoduchý výpočet: K veku dieťaťa pripočítame +5, výsledné číslo je množstvo vlákniny v gramoch určené pre dieťa v danom veku. Prakticky, šesťročné dieťa: 6 + 5 g = 11 g vlákniny je adekvátna denná dávka. Ide o všeobecné odporúčania.

    Benefity a účinky

    U ľudí má najväčší vplyv na prospešnú diverzitu črevného mikrobiómu strava. Už skôr vedci potvrdili, že vláknina zohráva podstatnú úlohu v regulácii metabolizmu a prevencii gastroenterologických ochorení. Všeobecne vláknina pomáha:  

    • Zväčšovať objem stolice a podporovať pravidelný posun
    • Podporuje pocit sýtosti niekoľkými mechanizmami
    • Podporuje metabolizmus tukov a cukrov
    • Podporuje postupné vstrebávanie živín a glukózy
    • Stabilizuje glykémiu
    • Podporuje pravidelné vyprázdňovanie a tým predchádza syndrómu priepustného čreva, hormonálnej nerovnováhe, problémoch s imunitou i zmenám na osi črevo-mozog
    • Podporuje tvorbu signálnych SCFA, ktoré ovplyvňujú dokonca aj našu DNA

    Poďme sa na jednotlivé body pozrieť podrobnejšie:

    Bohatší mikrobióm

    Vláknina poskytuje baktériám čreva substrát pre fermentačné reakcie, a preto pôsobí ako prebiotikum.

    Štúdie už dávno preukázali, že ľudia s nízkym obsahom vlákniny v čreve majú menej rozmanitú črevnú mikrobiotu, ktorá hrá zásadnú úlohu v celkovom zdraví a imunite. V menej rozvinutých krajinách predstavuje rastlinná strava stále pomerne veľký podiel jedálnička. Je zaujímavé, že práve v týchto krajinách sa s GIT ťažkosťami (metabolické ochorenia, obezita, zápalové črevné ochorenia) stretávame menej častejšie ako v civilizovanejších častiach sveta. Pri porovnaniach diverzity mikrobiómu obyvateľov z rôznych častí sveta zase vyhrávajú krajiny, kde má rastlinná strava vyššie zastúpenie. Asi nás neprekvapí, že mikrobiota obyvateľov neindustrializovaných krajín je veľmi podobná mikrobiote vegánov a vegetariánov západnej spoločnosti.

     

    1. SCFA - výhodnejší metabolizmus tukov aj cukrov

    Kvasenie vlákniny v čreve podporuje črevnú mikrobiotu, ktorá na oplátku produkuje SCFA, mastné kyseliny s krátkym reťazcom, medzi ktoré zaraďujeme najmä butyrát, proprionát a acetát. Tieto mastné kyseliny prirodzene ovplyvňujú množstvo reakcií v tele, od metabolizmu po reguláciu krvného tlaku, cirkadiánny rytmus a imunitu. Teraz sa zameriame, ako ovplyvňujú metabolizmus tukov a cukrov, a ako sa podieľajú na pocite sýtosti.

    SCFA v tele podporujú glukoneogenézu, stimulujú centrum sýtosti v hypotalame a zvyšujú produkciu peptídu YY, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie obsahu žalúdka, spomaľuje črevnú motilitu a tým predĺži kapacitu vstrebávania živín v čreve. Týmto vplyvom spomalí absorpciu glukózy v tenkom čreve a prispeje k rovnomernejšiemu nárastu krvného cukru po jedle, čo je okrem iného veľmi dobrou prevenciou metabolického syndrómu a obezity. Celkovo navyše podporuje slizničnú integritu čreva.

     

    2. Nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a DM2

    SCFA vie zasiahnuť do metabolizmu cukrov na niekoľkých úrovniach. Dôležité ale je, že vo finále podporujú správnu citlivosť buniek voči inzulínu (prevencia DM2), znižujú množstvo voľne cirkulujúcich mastných kyselín, LDL cholesterolu a triacylglyceridov (kardiovaskulárna prevencia).

     

    3. Kódovanie DNA

    Účinky mastných kyselín s krátkym reťazcom ešte chvíľu neopustíme. SCFA totiž odpovedajú na otázku, ako presne 'mikrobióm ovplyvňuje celkové zdravie. Tieto signálne molekuly produkované v čreve môžu regulovať génovú expresiu DNA jedinca, a tým aj jeho biologickú odpoveď.

     

    4. Imunitná odpoveď

    Že imunita sídli v čreve, ste už určite počuli. SCFA podporujú diferenciáciu imunitných buniek, regulujú produkciu interleukínov a dendritických buniek imunity. Všeobecne môžeme povedať, že veľkou mierou prispievajú ku krehkej rovnováhe prozápalových a protizápalových procesov tela. A čo viac! Tehotná žena môže prostredníctvom tohto mechanizmu znížiť riziko astmy u svojho ešte nenarodeného potomka.

     

    5. Neurodegeneratívne ochorenie

    Metabolity črevnej mikroflóry priamo ovplyvňujú os črevo – mozog a podieľajú sa teda aj na rade degeneratívnych ochorení nervového systému. Dyzbióza z neideálneho osídlenia čreva a prozápalová prevaha vedú k zmenám priestupnosti látok cez hematoencefalickú bariéru. To znamená, že sa do stráženého priestoru mozgu a centrálnej nervovej sústavy môžu dostať látky, ktoré tam vôbec nepatria. Výsledkom je zápal, narušenie nervovej plasticity či rozvoj mnohých ochorení.

     

    Zaujímavosť na koniec...

    V zahraničnej odbornej literatúre sa o definícii vlákniny stále diskutuje. Najmä zaradenie inulínu a oligosacharidov do kategórie diétna vláknina v rámci definície Codex Alimentarius sa javí pre niektorých jedincov ako problematické. Hoci obe látky sa bežne vyskytujú v potravinách a výrobcovia ich pridávajú do potravín na zvýšenie obsahu vlákniny, môžu pre svoju nízku molekulárnu hmotnosť vyvolať ťažkosti u ľudí s citlivejším zažívaním alebo funkčnými črevnými poruchami. FODMAP, diéta obmedzujúca fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy a polyoly, zlepšuje zažívanie ľudí so syndrómom dráždivého čreva. A práve táto diéta sa snaží o redukciu inulínu aj oligosacharidov. Ako to spoločne súvisí? Hneď to vysvetlíme. Oficiálnym zaradení týchto dvoch látok do skupiny diétna vláknina oprávňuje výrobcov potravín uvádzať na výrobku tzv. výživové a zdravotné tvrdenia pre vlákninu. Produkt sa teda môže tváriť, že podporuje zdravie, avšak pre určitú skupinu ľudí môže byť veľmi nevhodný.

     

    AYAKDAŞ, Gamze a AĞAGÜNDÜZ, Duygu. Microbiota-accessible carbohydrates (MACs) as novel gut microbiome modulators in noncommunicable diseases. Online. Heliyon. 2023, roč. 9,č. 9. ISSN 24058440. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e19888. [cit. 2023-12-14]. 

    CRONIN, Peter; JOYCE, Susan A.; O’TOOLE, Paul W. a O’CONNOR, Eibhlís M. Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Online. Nutrients. 2021, roč. 13, č. 5. ISSN 2072-6643. Dostupné z: https://doi.org/10.3390/nu13051655. [cit. 2023-12-14].  

    FREY, Mali a Jonathan VALDEZ. All-Purpose Flour Nutrition Facts and Health Benefits. Healthline: Nutrition [online]. 2022 [cit. 2023-12-14]. Dostupné z: https://www.verywellfit.com/flour-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4119166 

    RICHTER, Amy a Alina PETRE. Coconut Flour: Nutrition, Benefits, and More. Healthline: Nutrition [online]. 2022, 2022 [cit. 2023-12-14]. Dostupné z: https://caloriefriend.com/en/food/4887-spelt-flour/4 

    STRIBLING, Philippa a IBRAHIM, Fandi. Dietary fibre definition revisited - The case of low molecular weight carbohydrates. Online. Clinical Nutrition ESPEN. 2023, roč. 55, s. 340-356.

    ISSN 24054577. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2023.04.014. [cit. 2023-12-14]. 

    TRINIDAD, Trinidad P.; VALDEZ, Divinagracia H.; LOYOLA, Anacleta S.; MALLILLIN, Aida C.; ASKALI, Faridah C. et al. Glycaemic index of different coconut ( Cocos nucifera )-flour products in normal and diabetic subjects. Online. British Journal of Nutrition. 2003, roč. 90, č. 3, s. 551-556. ISSN 0007-1145. Dostupné z: https://doi.org/10.1079/BJN2003944. [cit. 2023-12-14]. 

    www.caloriefriend.com; www.urmc.rochester.edu

     

    Autor článku: Mgr. Alžběta Motlová