🔥ZĽAVA až 10% na celú kategóriu Chudnutie! Podrobnosti o akcii nájdete tu.
🚚 Doprava ZADARMO pri nákupe nad 80 €!

5 tipov, ako zlepšiť vstrebávanie živín zo stravy

Kombinácia potravín a spôsob, akým ich konzumujeme, ovplyvňuje vstrebávanie všetkých živín do organizmu. Aj keď náš jedálniček obsahuje potraviny bohaté na dôležité vitamíny a minerály, telo nie vždy dokáže efektívne vstrebať a využiť všetky tieto životne dôležité látky.

Vyskúšajte naše jednoduché tipy, ktoré vám pomôžu optimalizovať proces trávenia a zvýšiť absorpciu potrebných živín do tela.

1. Správne kombinujte potraviny


V našom článku Kombinácia doplnkov stravy: Ktoré vitamíny a minerály užívať spoločne? ste sa dozvedeli, ako spolu jednotlivé živiny v tele interagujú a navzájom ovplyvňujú svoju vstrebateľnosť. To platí nielen u doplnkov stravy, ale aj potravín, ktoré jeme. Niektoré živiny pôsobia synergicky (zvyšujú navzájom svoje vstrebávanie a účinok) a niektoré antagonisticky (znižujú alebo blokujú vstrebávanie).

Ktoré živiny kombinovať?

Železo a vitamín C: Aby ste mohli vstrebať nehemové železo obsiahnuté v rastlinných potravinách, musíte ich kombinovať s potravinami bohatými na vitamín C. Vitamín C totiž pomáha rozkladať nehemové železo do formy, ktorú môžu bunky vstrebať a využiť. Preto si po jedle bohatom na železo (strukoviny, obilniny, tofu, semienka) dajte citrusy, jahody, papriku, paradajky alebo kapustu.

Vápnik a vitamín D: Kombinácia týchto látok je dôležitá na zabezpečenie vstrebávania vápnika v čreve. Dajte si napríklad ryby bohaté na vitamín D so špenátom bohatým na vápnik.

Tuk a vitamíny rozpustné v tukoch: Na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, ako je vitamín A, vitamín D, vitamín E a vitamín K, potrebujete tuky. Dajte si napríklad hrsť orechov, aby ste zaistili vstrebávanie vitamínu A a vitamínu K obsiahnutých v zelenej listovej zelenine.

2. Dôkladne žujte

Možno mávate tendenciu jedlo rýchlo prehltnúť a dojesť v čo najkratšom čase. Avšak keď jedlo nesprávne a málo žujete, je veľmi pravdepodobné, že sa nedostatočne využijú živiny obsiahnuté v potrave.
Jedna štúdia[1] ukázala, že keď ľudia žuli mandle 40-krát namiesto 10-krát, boli tuky a vitamíny, ako je vitamín E, oveľa lepšie vstrebateľné a dostupné pre telo.
Žutie totiž pomáha rozkladať bunkovú stenu potravy, čo umožňuje telu efektívnejšie vstrebávať živiny. Preto je dôležité žuť jedlo pomaly a dôkladne.

3. Jedzte v pokoji (bez stresu)

Dokonca vaše prostredie a nálada počas jedla môžu ovplyvniť proces trávenia. Keď jete pod vplyvom stresu, váš mozog produkuje stresové hormóny, ako je kortizol, ktoré zrýchľujú srdcovú činnosť. Tým sa telo zameriava na reakciu na stres a spomaľuje tráviaci proces, čo môže negatívne ovplyvniť vstrebávanie živín. Stres tiež môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka aj cestu potravy črevom.


Je veľmi dôležité sa plne sústrediť na samotné jedlo.

  • Neprerušujte si ho telefonovaním alebo sledovaním televízie, nech si môžete vychutnať každé sústo.
  • Učte sa plne vnímať chute a vône jedla.

Pokojné prostredie podporuje správne žutie, tým lepšie stimulujete tvorbu tráviacich enzýmov a vylučovanie tráviacich štiav, čo má za následok účinné vstrebávanie živín z potravy.

4. Striedajte celé plody s džúsmi


Tradícia nás vždy učila, že je lepšie zjesť celé ovocie ako piť šťavu. Ale nie je to pravidlo bez výnimiek. V niektorých prípadoch sa ukázalo, že vstrebávanie určitých živín z niektorých druhov štiav je efektívnejšie ako z celého ovocia.


Podľa štúdie publikovanej v časopise Molecular Nutrition & Food Research[2] sa karotenoidy (zlúčeniny vitamínu A) lepšie vstrebávajú z pomarančového džúsu ako z celých pomarančov. To je spôsobené tým, že vláknina obsiahnutá v celom ovocí môže viazať určité živiny a brániť ich vstrebávaniu v tenkom čreve. Množstvo vitamínu C získaného z celých pomarančov a pomarančovej šťavy však zostáva rovnaké.

Je potrebné si uvedomiť, že piť iba džúsy nie je vždy najlepšou voľbou, pretože im chýba vláknina. Preto sa odporúča kombinovať konzumáciu ovocia s pitím štiav, aby sme získali maximum živín.

5. Zaraďte prebiotiká a probiotiká

S probiotikami nielenže podporíte zdravie čriev, ale taktiež zvýšite vstrebávanie živín z potravy. Probiotiká a fermentované potraviny obsahujúce prospešné mikroorganizmy hrajú kľúčovú úlohu v procese trávenia a vstrebávania živín.[3] Tieto baktérie pomáhajú rozkladať zložité častice potravy, aby sa maximálne vstrebali v tenkom čreve.

Zaraďte do svojho jedálnička probiotické potraviny, ako sú jogurty a rôzne fermentované pokrmy, ako kimchi, kapusta, nakladané uhorky a ďalšie.

Okrem probiotík môžete vstrebávanie živín podporiť aj prebiotikami. Prebiotiká sú nestráviteľné zložky, ktoré slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Táto vláknina má schopnosť zvýšiť vstrebávanie minerálnych látok, ako je horčík, železo a vápnik. Medzi prebiotické potraviny patria napríklad strukoviny, zemiaky a ovos.

Všetky tieto faktory môžu ovplyvniť tráviaci proces a vstrebávanie vitamínov a minerálov z potravy. Jednoduché úpravy jedálnička aj spôsobu konzumácie vám pomôžu získať zo svojej stravy maximum a cítiť sa skvele!

Referencie:
[1] Kiecolt-Glaser JK. Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosom Med. 2010 May;72(4):365-9.
[2] Aschoff JK, Kaufmann S, Kalkan O, Neidhart S, Carle R, Schweiggert RM. In vitro bioaccessibility of carotenoids, flavonoids, and vitamin C from differently processed oranges and orange juices [Citrus sinensis (L.) Osbeck]. J Agric Food Chem. 2015 Jan 21;63(2):578-87.
[3] Heller KJ. Probiotic bacteria in fermented foods: product characteristics and starter organisms. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2 Suppl):374S-379S.