Cukor sa skrýva vo väčšine potravín, preto je problémom väčšinovej spoločnosti jeho nadmerná konzumácia. Tá prináša zásadné zdravotné riziká. Kde všade sa cukor skrýva? Prečo a čím ohrozuje naše zdravie prudký nárast krvného cukru? Aké potraviny to spôsobujú?

• V akých potravinách nájdeme kvalitné sacharidy?
• Aké sú ich výhody?
• Ako sa prejavuje nestabilný krvný cukor a prečo je rizikový?
• Ako ovplyvňuje spracovanie potravín ich výsledný glykemický index?
• Čo znamená skrytý cukor?
• 8 mýtov spojených s konzumáciou cukru

Čo je cukor?

Cukor patrí medzi základné živiny, ktoré telo potrebuje, aby mohlo fungovať. Odporúčaná denná dávka cukru je pre dospelého človeka podľa Svetovej zdravotníckej organizácie zhruba 50 gramov, čo zodpovedá asi 17 kockám cukru. Možno si hovoríte, že toľko cukru určite nejete. Ste si tým ale istí? Priemerný človek zje denne pokojne až 100 g cukru (aj bez výletu do cukrárne). 

Väčšina z nás si za cukrom predstaví sladkú chuť, tortičky a sladkosti. Lenže cukry sa skrývajú aj v bežnom slanom jedle, ako sú ryža, cestoviny, knedle, pečivo a obilniny. Cukry určite poznáte pod odborným názvom sacharidy. Tie môžeme rozdeliť na jednoduché a zložité.

Čo sa deje v tele, keď zjeme cukor?

Trávenie cukrov začína už v ústach účinkom tráviacich enzýmov. Pokračuje v čreve, odkiaľ sa cukor v podobe glukózy (najmenšia stavebná jednotka sacharidov) vstrebáva do krvi.

Koncentrácia krvného cukru v krvi sa označuje ako glykémia. Za zdravé hodnoty považujeme 3,5 až 5,5 mmol/l nalačno. Za reguláciu krvného cukru zodpovedá mnoho hormónov, ale tým najznámejším je hormón produkovaný pankreasom, inzulín. Vďaka nemu cukor môže z krvi vstúpiť do buniek, kde slúži ako zdroj energie.

Pri konzumácii veľkého množstva cukrov (obzvlášť tých jednoduchých), dochádza k výraznému vzostupu glykémie (tzv. glucose spike, glukózový peak). Prudkému nárastu glykémie môžeme zabrániť vhodnou kombináciou potravín, o ktorej sa zmienime za chvíľu.

"Glykemický index ukazuje, ako veľmi daná potravina zvyšuje cukor v krvi."

Prejavy a riziká nestabilného krvného cukru

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (tzv. rýchle cukry) majú tendenciu výrazne vychyľovať krvný cukor. To môže mať mnoho nepríjemných dôsledkov.

• Negatívne ovplyvňujú črevný mikrobióm, pretože podporuje rast kvasiniek v čreve. Prevaha týchto organizmov spôsobuje gynekologické, kožné aj psychické ťažkosti. (Pozor: negatívny vplyv na zloženie mikrobiómu majú aj umelé sladidlá).
• Únava, nesústredenosť, náladovosť.
• Rýchla chuť na ďalšie jedlo alebo na sladké. Máme po nich znova veľmi rýchlo hlad, pretože nemajú sýtiacu schopnosť.
• Spôsobujú zlú reguláciu inzulínu, čo je rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne choroby, cukrovku II. typu aj priberanie na váhe.
• Spôsobujú hormonálnu nerovnováhu, PMS a poruchy menštruačného cyklu.

Ako stabilizovať hodnoty krvného cukru?

1. Začnite šalátom: Konzumácia zeleniny, bielkovín a tukov pred sacharidovou časťou v jedle spomaľuje nárast krvného cukru.
2. Octová zálievka na šalát, do vody alebo do jedla. Kvalitný jablkový ocot ideálne v BIO kvalite pomáha stabilizovať krvný cukor, pretože spomaľuje nárast glykémie po jedle.
3. Pohyb: približne 20 minút po jedle sa bežte prejsť alebo rozhýbať. Aktivované svaly efektívnejšie uložia cukry a zabraňujú ich kumulácii v tukových bunkách.
4. Dezert: sladkú bodku si dajte po hlavnom jedle, ktoré obsahovalo tuky a bielkoviny. Pre stabilitu krvného cukru je to oveľa zdravšie ako sladký popoludňajší zákusok.

Čo sú to jednoduché a kvalitné sacharidy?

Jednoduché cukry (napr. glukózu, sacharózu) nájdeme v typicky sladkých dobrotách, ktoré telu neponúknu nič, okrem sladkej chuti a super rýchlej energie (napríklad pri športe). Tento typ cukrov by mal tvoriť maximálne 10 % z celkového denného energetického príjmu. Do skupiny jednoduchých cukrov patrí aj cukor obsiahnutý v ovocí (fruktóza). Na rozdiel od sladkostí však ovocie obsahuje navyše aj vlákninu a vitamíny.

Jednoduché sacharidy:

• Rýchly zdroj energie (niekedy sa im hovorí prázdne kalórie).
• Sladká chuť, riziko dopamínovej závislosti.
• Sú vhodné pre aktívnych jedincov na rýchle doplnenie energie (počas tréningu).
• Nemajú sýtiacu funkciu, preto po nich máme čoskoro hlad.
• Rozhojdajú hladinu inzulínu a krvného cukru.

Celkom inou kategóriou sú komplexné sacharidy. Pokiaľ sa práve nestravujeme pomocou low carb alebo keto diéty, kvalitné sacharidy by mali tvoriť 40 - 60 % nášho denného energetického príjmu. Tento typ cukru na prvé sústo sladkú chuť neponúkne, pretože sa skladá z väčšieho množstva sacharidových podjednotiek. Aby ich telo mohlo využiť, musí ich najprv rozložiť na menšie cukry pomocou tráviacich enzýmov. To chvíľu trvá, a preto komplexné sacharidy zvyšujú hladinu krvného cukru (glykémie) postupne.

Medzi komplexné sacharidy patria ovsené vločky, quinoa, zemiaky, batáty, šošovica, kvalitná ryža a celozrnné pečivo. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, ktorá má hneď dva zásadné benefity:

1. Spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu, čím spomaľuje a znižuje uvoľňovanie inzulínu. To je šetrnejšie k pankrease, ktorá inzulín produkuje, a navyše tento mechanizmus
zabraňuje nadmernému ukladaniu cukrov do tukových zásob.
2. Vláknina obsiahnutá v komplexných cukroch oveľa skôr poskytuje pocit sýtosti. Vďaka tomunemáme potrebu sa prejedať a zjeme toho oveľa menej

Komplexné sacharidy:

• Energiu dodávajú postupne.
• Obsahujú vlákninu aj iné látky (minerály, vitamíny), a preto lepšie zasýtia.
• Ich trávenie trvá dlhšie, a preto príliš nerozkolíšu inzulín a krvný cukor.
• Nemusia mať sladkú chuť (kvalitná ryža, celozrnné produkty, vločky).

Ako ovplyvňuje spracovanie potravín glykemický index?

Určite vás ale napadlo, že ryža, cestoviny a pečivo sa navzájom ťažko porovnávajú. Je to tak. Zásadný rozdiel medzi nimi hrá glykemický index, ktorý závisí od pomeru živín v danej potravine, ale aj od techniky spracovania.

To si ukážme na príklade ryže, ktorá môže byť lúpaná, leštená alebo nelúpaná. Lúpaním a leštením dochádza k odstráneniu šupky, ktorá je bohatá na vlákninu. O tej sme si už povedali, že spomaľuje nárast krvného cukru. Bez tejto vrstvy v ryži zostanú iba čisté cukry. Pri bielej lúpanej ryži vychádza 100 g na 8 polievkových lyžíc bieleho cukru. Zdravší je určite variant nelúpaná ryža, pri tej ale zase musíme počítať s dlhšou dobou prípravy.

Skrytý cukor: kde by ste ho nečakali?

S hladinou cukru v krvi môže zamávať aj tzv. skrytý cukor, ktorý nájdeme v kečupoch, omáčkach, raňajkových cereáliách, šunke, klobáse, rožkoch a ďalších produktoch. Do potravín sa pridáva kvôli vyváženej chuti, ale aj ako konzervančná látka alebo spájadlo.

MÝTY A PRAVDY O CUKRE:

1. mýtus: Prečo sú cukry (ne)zdravé? Môžu za naberanie na váhe?

Cukry nie sú nezdravé. Patria medzi základné zložky potravy. Problém predstavuje ich prebytok v
bežnom jedálničku a preferencie konzumácie rýchlych cukrov.

• Nadmerná konzumácia cukru zásadne ovplyvňuje našu hmotnosť, zloženie a funkciu črevného mikrobiómu, prináša riziká kardiovaskulárnych, neurologických a metabolických ochorení.
• Rýchle cukry nadmerne zaťažujú pankreas, orgán, ktorý sa zásadne podieľa na regulácii cukrov v tele. Tým zvyšujú riziko cukrovky II. typu a obezity.

TIP: Vynechať sacharidy, alebo ich zásadne obmedziť, nie je najlepšia cesta k zdraviu. Cukry predstavujú dôležitý zdroj energie. Skrz múdru kombináciu potravín ale spomalíte tzv. glukózový spike (prudký nárast glykémie).

Skúste pri jedle pred konzumáciou sacharidov zaradiť tuky, bielkoviny (mäso, strukoviny) a vlákninu (zelenina). Naopak vynechajte čisto sacharidové desiaty, ako „kúsok pečiva“, tortilla, tyčinka… Vždy sacharidy nakombinujte s plátkom syra, kuskom avokáda, vajíčkom, jogurtom či orieškami.

2. mýtus: Cukor spôsobuje zubný kaz.

To je pravda. Za vznikom zubného kazu stojí prítomnosť baktérií, cukrov, interval medzi čistením zubov a individuálne aj anomálie v postavení zubov či znížená fluoridizácia. Na zle vyčistených miestach sa usadzuje povlak a baktérie, ktoré produkujú agresívne kyseliny počas trávenia cukrov. Tým sa narúša stavba zuba a vzniká zubný kaz. Nadmerná konzumácia cukru v tele taktiež spotrebováva zásoby vápnika, čo je minerál dôležitý pre správnu stavbu zubov a kostí.

3. mýtus: Večera najneskôr o piatej.

Toto presvedčenie patrí k najväčším diétnym chybám. Pokiaľ práve nedržíme riadený pôst alebo prerušovaný pôst, posledné jedlo dňa do 17:00 nemá žiadny zmysel. Záleží na celkovej aktivite človeka a jeho dennom režime. Jesť na noc nie je značka ideál. Posledné väčšie jedlo by sme mali prijať najneskôr 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Ideálna by to mala byť kombinácia tukov a bielkovín, pretože sa jedná o dlhodobo sa uvoľňujúcu energiu, ktorá telu vystačí až do rána. Sacharidová nálož by rozhojdala krvný cukor, čo by nám bránilo v pokojnom spánku. Cukry navyše nemajú veľkú sýtiacu schopnosť. Preto by sa mohlo stať, že nás v noci prebudí hlad a pôjdeme hľadať nočnú desiatu, prípadne naše telo začne využívať ako zdroj energie svalovú hmotu.

4. mýtus: Je hnedý cukor zdravý?
Klasický biely cukor je vnímaný ako biele zlo. Počas výroby prechádza rafináciou, ktorá ho zbavuje vitamínov, minerálov, stopových prvkov aj jeho hnedastej farby. Biely stolný cukor teda obsahuje iba čisté sacharidy a má vyšší glykemický index (GI 68).

Či je hnedý cukor zdravší? Musíme rozlíšiť medzi trstinovým a hnedým cukrom. Hnedý cukor podľa legislatívy obsahuje minimálne 97,5 % bieleho cukru. Kryštály sú len obalené v karameli a rozdiel vo výživovej hodnote je oproti bielemu cukru zanedbateľný.

Trstinový cukor sa vyrába z cukrovej trstiny na rozdiel od bieleho a hnedého (tie sa vyrába z cukrovej
repy), a obsahuje trochu viac mikronutrientov. Stále však ide o cukor, a aby sme jeho konzumáciou
prijali dostatočné množstvo prospešných látok, museli by sme ho zjesť naozaj veľké množstvo.
Trstinový cukor má dokonca ešte vyššiu energetickú hodnotu ako biely variant.
Variantom cukru s nižším glykemickým indexom je kokosový cukor (GI 35), ktorý ponúka vitamíny,
minerály aj vlákninu s prebiotickou funkciou.

5. mýtus: Cukor spôsobuje hyperaktivitu detí.

Týmto tvrdenia sa vedci zaoberali už od 70. rokov. Naozaj preukázateľnú spojitosť však nenašli. Naopak sa ukázalo, že nadmerný príjem cukru má opačný účinok.

• Meta-analýza 31 randomizovaných placebo kontrolovaných štúdií ukazuje, že príjem cukrov má opačné účinky, pretože spôsobuje útlm a zníženú pozornosť kvôli nadmernej funkcii pankreasu a tvorbe veľkého množstva inzulínu.
• Prečo to teda vyzerá inak a vidíme, že hyperaktívne deti majú v ruke čokoládu? Jedným z vysvetlení je, že tieto deti majú kvôli nadpriemernej aktivite vyšší energetický výdaj, a preto uprednostňujú ľahko dostupné zdroje rýchlej energie (sladené nápoje, sladkosti).

Samozrejme to neznamená, že by sme mali konzumáciu cukru u detí podporovať. Nadbytok cukru so sebou prináša riziká u detí i dospelých.

6. mýtus: Cukor spôsobuje závislosť.

Toto nie je mýtus. Za pocitom závislosti na sladkom je známy mechanizmus. Sladká chuť nás upokojuje, navodzuje pocit pohody a pokoja. Dlhodobá nadmerná konzumácia zmení mozgové štruktúry a dopamínové receptory v mozgu. Práve dopamín je zodpovedný za pocit šťastia, na ktorom sa stávame závislí. Na rovnakom princípe funguje akákoľvek iná závislosť. Ako rodičia by sme v deťoch nemali podporovať, že sladkosti sú odmena, inak im posilňujeme pozitívnu väzbu k cukru.

7. mýtus: (Nie) môžeme žiť bez cukru? Čo sa deje, keď jeme cukrov málo?

Napriek tomu, že sú moderné keto diéty a veľké obmedzovanie príjmu sacharidov, sacharidy patria k nevyhnutným energetickým zdrojom, ktoré zaisťujú až polovicu energie pre bežné denné fungovanie! Každá bunka tela potrebuje pre svoju funkciu energiu. Pre bunky mozgu, sietnice, semenníkov a kôry nadobličiek sú cukry prevažujúcim zdrojom. Pre červené krvinky dokonca jediným!

8. mýtus: Keď prestanem jesť cukor, schudnem.

Každý z nás má počas dňa energetický výdaj (pohyb, premýšľanie, funkcie orgánov) a energetický príjem (energia z potravy). Pokiaľ obmedzíme energetický príjem a výdaj začne prevažovať, telo sa dostane do tzv. kalorickej reštrikcie. V tomto stave začne spotrebovávať zásobnú energiu. Ľudia si myslia, že to je spôsob, ako najlepšie schudnúť. Rozhodne to však nie je zdravý spôsob, pretože telo spotrebúva ako záložný zdroj energie aj svalovú hmotu. Pokiaľ chcete zmysluplne schudnúť, stavte na kombináciu kalorickej reštrikcie a cvičenia, ktoré ochránia svalovú hmotu a uprednostnia spaľovanie tukov. Obmedziť chceme aj nekvalitné cukry v podobe sladkých limonád, rafinovaných obilnín, klasickej bielej múky, bežného pečiva a sladených mliečnych výrobkov.

Ako cukry nahradiť prírodnými a zdravšími variantmi? Na ktoré náhradky cukru a ich riziká si naopak dať pozor? Pozrite sa na náš článok Ako sa vyznať v umelých a prírodných sladidlách?

Dozviete sa:

• Ako presne pôsobí cukor na bunky rôznych orgánov.
• Ktorým umelým sladidlám sa vyhnúť a prečo?
• Ktoré prírodné sladidlá sú zdravšími variantmi?

Zdroje:

https://www.nature.com/scitable/topicpage/dynamic-adaptation-of-nutrient-utilization-in-humans-14232807/
https://www.healthline.com/nutrition/blood-sugar-spikes