🔥ZĽAVA až 10% na celú kategóriu Chudnutie! Podrobnosti o akcii nájdete tu.
🚚 Doprava ZADARMO pri nákupe nad 80 €!
Viac
    Registrácia
    Domov / Blog / Zdravie / Ako sa vyznať v sladidlách a čo o nich musíte vedieť? Cukor, umelé sladidlá a prírodné sladidlá

    Ako sa vyznať v sladidlách a čo o nich musíte vedieť? Cukor, umelé sladidlá a prírodné sladidlá

    Všade, kam sa pozriete, sa hovorí o výhodách stravy bez cukru. Ale nie všetok cukor je rovnaký. Argumenty v prospech umelých sladidiel môžu na prvý pohľad vyzerať lákavo. Sú sladké, majú menej kalórií alebo žiadne, ale sú naozaj zdravšie pre telo?

    ,,Cukor aj umelé sladidlá sú pre vaše zdravie naozaj problém," hovorí doktorka Melissa Youngová, špecialistka na funkčnú medicínu. ,,Ale ak ich porovnávame, umelé sladidlá sú oveľa horšie ako cukor."

    V tomto článku sa dozviete:

    • Aký je rozdiel medzi cukrom, sacharidmi alebo sacharózou?
    • Je cukor škodlivý alebo nevyhnutný?
    • Ako pôsobí cukor v tele od hlavy až po päty?
    • Náhrady cukru: Aké sú druhy sladidiel a sú vôbec zdravšie?
    • Najbežnejšie umelé sladidlá a ich negatívne účinky
    • Výhody a nevýhody sladidiel z rastlinných zdrojov: Erytritol, xylitol, maltitol, sorbitol
    • Sladidlá z rastlinných zdrojov vs. umelé sladidlá
    • Porovnanie najobľúbenejších prírodných sladidiel

    Cukor, sacharidy, alebo sacharóza?

    Cukor je jedným z typov sacharidov, rovnako ako vláknina a škrob. Hoci sacharidy patria medzi základné makroživiny (spolu s tukmi a bielkovinami), cukor medzi ne nepatrí. Cukor je súhrnný pojem pre mnoho druhov jednoduchých sacharidov, vrátane bieleho stolného cukru, ktorý sa nazýva sacharóza. Medzi ďalšie prírodné druhy cukrov patrí fruktóza, galaktóza, glukóza, laktóza, maltóza, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách vrátane ovocia, zeleniny, obilnín a mliečnych výrobkov.

    Je cukor škodlivý?

    Cukor nie je vo svojej podstate zlý, je vlastne nevyhnutný. Naše telo je na cukre závislé, pretože spracováva sacharidy z potravy a veľkú časť z nich premieňa na glukózu (cukor). Bunky si glukózu odoberajú z krvného obehu a využívajú ju ako energiu a palivo pre mozog, orgány, svaly a fungovanie celého organizmu.

    Odstránenie prirodzených zdrojov cukru a ďalších sacharidov zo stravy (ovocia, mliečnych výrobkov a obilnín) nie je zdravou voľbou. Je dôležité si však dávať pozor, či sladkosť pochádza z potravín prirodzene, alebo do nich bola pridaná pri spracovaní.

    Ako pôsobí cukor v tele? Nejde len o váhu, ale aj mozog, náladu a
    celý organizmus

    Nadbytok pridaného cukru môže narušiť vaše zdravie od hlavy až po päty.

    Mozog: Konzumácia cukru spôsobuje v mozgu obrovský príliv chemickej látky zvanej dopamín, ktorá navodzuje dobrý pocit. Plnohodnotné potraviny ako ovocie a zelenina nevyvolávajú v mozgu toľko dopamínu. To vysvetľuje, prečo máte popoludní väčšiu chuť na tyčinku ako na jablko.
    Nálada: Občasná sladkosť vám môže poskytnúť rýchly príval energie (čiže "cukrový rauš") tým, že rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi. Keď hladina cukru klesne, akonáhle ho vaše bunky vstrebajú, môžete sa cítiť nervózny a úzkostný (tzv. „cukrový kolaps“).
    Zuby: Ako malí ste tomu možno neverili, ale vaši rodičia mali pravdu: sladkosti vám môžu pokaziť zuby. Baktérie, ktoré spôsobujú zubné kazy, sa rady živia cukrom, ktorý zostáva v ústach po jedle.
    Kĺby: Bolo preukázané, že konzumácia veľkého množstva cukru a sladkostí zhoršuje bolesti kĺbov, pretože v tele spôsobujú zápaly.
    Koža: Ďalším vedľajším účinkom zápalu je, že môže spôsobiť rýchlejšie starnutie vašej pokožky.Nadbytok cukru sa viaže na bielkoviny v krvnom riečisku a vytvára škodlivé molekuly zvané "AGE" alebo konečné produkty glykácie. Tieto molekuly poškodzujú kolagén a elastín, ktoré udržujú pokožku pevnú a mladistvú. Výsledok? Vrásky a povädnutá pleť.
    Pečeň: Veľké množstvo pridaného cukru pravdepodobne obsahuje fruktózu, ktorá sa v pečeni rozkladá a premieňa sa na tuk. Ten sa tu môže hromadiť a spôsobiť veľké problémy.
    Srdce: Keď zjete príliš veľa cukru, môže nadbytočný inzulín v krvnom riečisku ovplyvniť tepny po celom tele. Spôsobuje, že sa ich steny zapália, zosilnia a stuhnú, čo zaťažuje srdce a časom ho poškodzuje.
    Slinivka brušná: Keď jete, pankreas pumpuje inzulín. Pokiaľ však jete príliš veľa cukru a vaše telo prestane na inzulín správne reagovať, začne pankreas pumpovať ešte viac inzulínu, hladina cukru v krvi sa zvýši, čo môže viesť k cukrovke 2. typu.
    Telesná hmotnosť: Nadmerné množstvo cukru má vplyv na tukové bunky a spôsobuje v nich uvoľňovanie chemických látok, ktoré zvyšujú hmotnosť.
    Sexuálne zdravie: Cukor môže ovplyvniť produkciu hormónov, ako je testosterón u mužov a estrogén u žien, a spôsobiť hormonálnu nerovnováhu. Ovplyvňuje tiež obehový systém, ktorý riadi prietok krvi celým telom a musí správne fungovať na dosiahnutie a udržanie erekcie.

    Náhrady cukru: Aké sú druhy sladidiel a sú vôbec zdravšie?

    Náhrady cukru chutia sladko, ale neobsahujú cukor. Majú menej kalórií ako cukor a niektoré dokonca žiadne. Potraviny označené ako Sweet´N Low, Sweet Twin, Sugar Twin, ASSUGRIN®, CLIO®, DIAMANT®, SUALIN®, DIANER®, KANDISIN®.; často obsahujú tieto náhrady, ktoré sa delia do troch kategórií: umelé sladidlá, sladidlá z rastlinných zdrojov a prírodné sladidlá.

    1. Umelé sladidlá

    Reklamné upútavky 0% cukru na potraviny so syntetickými sladidlami môžu ukrývať zradné prekvapenie. Väčšina sa vyrába z chemických látok v laboratóriu. Môžu byť 200 až 700-krát sladšie ako stolný cukor, takže sa ich pridáva do potravín len veľmi malé množstvo.

    Tieto umelé sladidlá boli schválené Európskou komisiou a označujú sa medzinárodným kódom E s príslušným číslom. A pozor, niektoré z týchto sladidiel majú aj svoje obchodné názvy. Napríklad sacharín býva uvedený ako Sweet´N Low, Sweet Twin, Sugar Twin, ASSUGRIN®, CLIO®, DIAMANT®, SUALIN®, DIANER®, KANDISIN®.


    Aké majú nevýhody?

    Je síce pravda, že umelé sladidlá nemajú taký vplyv na inzulín ako bežný cukor, ale môžu spôsobiť tráviace problémy a negatívne ovplyvniť zloženie črevného mikrobiómu.

    Ich konzumácia môže zvýšiť vašu chuť do jedla a túžbu po cukre. Umelé sladidlá sú síce menej sladké ako bežný cukor, ale stále aktivujú chuťové bunky a receptorové mechanizmy na jazyku. Mozog dostane signál “sladkej odmeny”, čo vedie k čiastočnému uvoľneniu dopamínu, hormónu šťastia. Avšak pretože tieto sladidlá majú nižšiu kalorickú hodnotu ako cukor, telo nedostáva očakávaný energetický príjem. To môže spôsobiť, že mozog zvýši vašu chuť do jedla, aby nahradil tento "nedostatok" energie.

    ​2. Sladidlá z rastlinných zdrojov

    Tieto sladidlá patria do skupiny cukrových alkoholov. Podobne ako umelé sladidlá sú síce cukrové alkoholy vytvárané umelo spojením molekuly cukru a alkoholu, ale pochádzajú z rastlinných zdrojov. Niektoré z nich, napríklad erytritol a sorbitol, sa prirodzene vyskytujú v ovocí a zelenine. Na sladenie potravín sú však cukrové alkoholy vyrábané priemyselne rôznymi spôsobmi. Nejde o sladidlá s nulovou kalorickou hodnotou, ale sú považované za nízkokalorické sladidlá.

    Na rozdiel od cukru neprispievajú k vzniku zubného kazu a výrazne nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak sa cukrové alkoholy konzumujú v nadmernom množstve, môže dôjsť k tráviacim problémom. Sú považované za sacharidy s nízkou stráviteľnosťou, čo znamená, že keď ich zjete, vaše tenké črevo ich úplne nevstrebe. Namiesto toho putujú do hrubého čreva, kde ich baktérie fermentujú.

    Cukorné alkoholy majú síce nižší glykemický index ako bežný cukor, ale napriek tomu mierne ovplyvnia vzostup hladiny cukru a inzulínu v krvi. Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá udáva, ako rýchlo konzumovaný potravinový produkt zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

    Medzi známe cukrové alkoholy patria:

    • Xylitol sa prirodzene vyskytuje v slame, kukuričných klasoch, ovocí, zelenine, hubách a niektorých obilninách. V potravinárstve sa vyrába z brezovej kôry a kukuričných klasov, je relatívne rovnako sladký ako cukor a je pridávaný najmä do žuvačiek, čím predstavuje rozhodne lepšiu sladkú alternatívu aspartámu. Baktérie v ústach nedokážu xylitol metabolizovať, a preto nehrozí vznik zubného kazu.
    • Erytritol tvorí výnimku. Jeho energetická hodnota je nulová a líši aj tým, že sa plne vstrebe z čreva, ale nie je metabolizovaný. Chvíľu cirkuluje v krvi a nakoniec sa v nezmenenej podobe vylúči močom až 90%. Má nulový vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulíne. Pri veľkovýrobe pochádza z kukuričného alebo pšeničného škrobu.
    • Maltitol je vyrábaný z kukuričného sirupu a používa sa do tvrdých cukríkov bez cukru, žuvačiek, dezertov s čokoládovou príchuťou, pečiva a zmrzliny, pretože dodáva potravinám krémovú štruktúru. Má najvyšší glykemický index zo všetkých cukrových alkoholov, a preto spôsobuje mierny vzostup hladiny cukru a inzulínu v krvi. Maltitol nie je úplne strávený a u niektorých ľudí sa môže objaviť plynatosť. Závisí však od toho, koľko ho zjete a ako naň vaše telo reaguje. Skontrolujte si teda zloženie obľúbených tyčiniek a možno tým plynom prídete na kĺb.
    • Manitol sa prirodzene vyskytuje v ananáse, olivách, špargle, sladkých zemiakoch a mrkve. Na použitie v potravinárstve sa však získava z morských rias. Má 50-70% relatívnej sladivosti cukru, čo znamená, že sa ho musí použiť viac. Manitol sa dlho drží v črevách, a preto často spôsobuje plynatosť.
    • Isomalt je až 65 % sladší ako cukor a považuje sa za nízkokalorické sladidlo. Často používa do tvrdých cukríkov, karamelu, kvapiek proti kašľu a lízaniek. Získava sa procesom extrakcie z cukrovej repy.
    • Sorbitol sa prirodzene vyskytuje v ovocí a zelenine, inak sa vyrába z kukuričného sirupu. Často sa používa ako zložka žuvačiek a cukríkov bez cukru.

    Cukorné alkoholy vs. umelé sladidlá


    Cukorné alkoholy sa niekedy označujú ako umelé sladidlá, ale v skutočnosti nejde o to isté. Hoci sa obidva vyrábajú, líšia sa v niekoľkých zásadných veciach.

    • Cukorné alkoholy pochádzajú z prírody, majú veľmi málo kalórií a nie sú tak sladké ako cukor.
    • Umelé sladidlá sú naproti tomu chemické látky, ktoré poskytujú intenzívnu úroveň sladkosti a žiadne kalórie.
    • Cukorné alkoholy sú rozhodne lepšou voľbou oproti umelým sladidlám. Na internete je možné nájsť množstvo štúdií ohľadom niektorých pozitívnych vplyvov spojených s hladinou cukru v krvi, hodnými baktériami v čreve či zubnými kazmi.

    3. Prírodné sladidlá

    Než si predstavíme druhy prírodných sladidiel je dôležité pochopiť rozdiel medzi glukózou a
    fruktózou.

    Glukóza vs. fruktóza

    • Biely cukor (sacharóza) je zložený z 50% glukózy a 50% fruktózy.
    • Glukóza je jednoduchý cukor, ktorý slúži ako primárny zdroj energie pre naše bunky.
    • Fruktóza je ďalším jednoduchým cukrom, ktorý sa nachádza v ovocí, mede a niektorých rastlinách. Oproti glukóze má odlišný účinok na telo. Keď sa konzumuje vo veľkom množstve, napríklad vo vysoko spracovaných potravinách, môže fruktóza zaťažovať pečeň a podporovať ukladanie tuku v tele.
    • Na rozdiel od glukózy, fruktóza krátkodobo nezvyšuje hladinu cukru ani inzulínu v krvi.

    Pochopenie tohto rozdielu je kľúčové pri výbere sladidiel, pričom obsah fruktózy sa u prírodných sladidiel líši. Tí, ktorí chcú obmedziť vplyv cukrov na svoje zdravie, by sa mali zamerať na sladidlá s nižším obsahom fruktózy.

    Medzi obľúbené prírodné sladidlá patria:

    • Stévia je obvykle dostupná v podobe prášku, ktorý sa získava z listov rastliny. Tento prášok obsahuje zmes rôznych látok, vrátane steviol-glykozidov. Má glykemický index 0, vďaka čomu nespôsobí žiadne výkyvy hladiny cukru v krvi.
    • Kokosový cukor sa získava z miazgy kokosových paliem. Odparuje sa na kryštalický produkt a štruktúrou aj chuťou sa podobá hnedému cukru. Zachováva si pomerne veľké množstvo živín obsiahnutých v kokosovej palme. Medzi najvýznamnejšie z nich patria minerálne látky železo, zinok, vápnik a draslík a tiež fytonutrienty, ako sú polyfenoly a antioxidanty. Má iba o trochu nižší glykemický index 35, oproti tomu cukor má 87. Napriek tomu, že kokosový cukor má o niečo viac živín ako cukor stolný, je to stále cukor a je dôležité ho konzumovať s mierou.
    • Datlový cukor napriek svojmu menu nie je v skutočnosti cukrom. Sú to rozomleté sušené datle, ktoré obsahujú živiny, vlákninu a antioxidanty. Má nižší glykemický index 47 podobný ako med aj kokosový cukor. Datlový sirup sa v podstate vyrába zahriatím datlí vo vode, rozmixovaním a pretlačením zmesi cez filter, aby sa z datlí odstránili kôstky a nerozpustné časti. Následne sa odparí voda a zostane nektár.
    • Panela je sušená trstinová šťava získaná drvením trstinových stvolov a jej súčasťou zostáva aj cenná melasa. Svojím vzhľadom pripomína hnedý cukor, nemá však s rafinovaným cukrom ani medom nič spoločné. Bez použitia chemických procesov ako rafinácia je výsledkom výživovo bohatý produkt, ktorý si na rozdiel od bieleho cukru uchováva všetky dôležité látky, ktoré obsahuje cukrová trstina. Glykemický index je okolo 35.
    • Agáve je rastlinný nektár a rovnako ako stévia je veľmi sladká, takže je potreba len malé množstvo. Dnes predávané sladidlo z agáve sa vyrába tepelnou úpravou agávových cukrov a enzýmov, čím sa ničia všetky jeho potenciálne zdraviu prospešné účinky. Konečným produktom je vysoko rafinovaný sirup. Cukry v agávovom sirupe obsahujú približne 80 % fruktózy a 20 % glukózy, a preto má nízky glykemický index zhruba 30.
    • Med je rovnako ako cukor zložený predovšetkým z glukózy a fruktózy, ktoré je viac. Obsahuje však stopové množstvo enzýmov, aminokyselín, vitamínov skupiny B, vitamínu C, minerálov a antioxidantov. Med má približne 22 kalórií na čajovú lyžičku a je teda o niečo kalorickejší ako biely cukor, ktorý má 16 kalórií na lyžičku. Má glykemický index 55 a oproti cukru je známy pre svoje pozitívne účinky na zdravie.
    • Čakankový sirup obsahuje viac ako 70% vlákniny (inulínu), ktorá prospieva tráviacemu systému. Inulín sa nevstrebáva v tenkom čreve, ale putuje do hrubého čreva, kde slúži ako prebiotikum – potrava pre prospešné baktérie. Má približne o 40 % menej kalórií ako bežný cukor a veľmi nízky glykemický index 5.

    Vyberte si prírodné sladidlá v BIO kvalite v našej kategórii Cukor a sladidlá.