Ako vám ranné slnečné svetlo pomôže lepšie spať a resetovať cirkadiánny rytmus

Nedarí sa vám v noci zaspať? Hľadáte prirodzený spôsob, ako zlepšiť spánok? Riešením by mohlo byť ranné slnečné svetlo.

Vedci zistili, že slnečné svetlo je viac než len zdrojom vitamínu D a pozitívne ovplyvňuje naše vnútorné hodiny, tzv. cirkadiánny rytmus. Tento denný cyklus reguluje, kedy sa cítime ospalí a bdelí.Dokonca štúdie dokazujú, že pobyt na slnku pomáha ľuďom lepšie spať.

V tomto článku sa dozviete:

• V čom je ranné slnečné svetlo špecifické a ako nám dodá energiu?
• Ako ranné svetlo resetuje naše vnútorné hodiny a ovplyvňuje spánok?
• Koľko minút by sme sa mali ráno vystavovať slnku?
• Aký je rozdiel medzi modrým svetlom zo slnka a z obrazoviek?
• 8 tipov, čo môžete urobiť pre prirodzene lepší spánok v noci

Ako sa mení slnečné svetlo počas dňa?

Ranné slnečné svetlo obsahuje viac červeného a oranžového svetla, čo dáva nebu oranžový odtieň počas východu slnka. V skorých ranných alebo neskorých popoludňajších hodinách navyše prechádzajú slnečné lúče atmosférou pod väčším uhlom, takže je UV žiarenie pohltené a na Zem dopadá menej.

Modré svetlo je síce v rannom slnku menej prítomné, ale je obzvlášť účinné pri potlačení produkcie spánkového hormónu melatonínu.

Toto spektrálne zloženie je dôležité, pretože má pozitívny vplyv na našu náladu a dodá nám radosť a energiu do nového dňa.

Ranné slnečné svetlo je nevyhnutné pre cirkadiánny rytmus

Slnečné svetlo hrá kľúčovú úlohu v synchronizácii mnohých telesných funkcií, vrátane chuti do jedla, trávenia, vylučovania, produkcie hormónov, nálady a sústredenia. Naše biologické hodiny, známe ako cirkadiánny rytmus, majú za úlohu zaistiť, aby tieto procesy fungovali správne a včas. V okamihu, keď vám do očí prenikne ranné svetlo, biologické hodiny vášho tela sa synchronizujú s 24- hodinovým dnom dvoma zásadnými spôsobmi:

• Špecializované bunky v sietnici povedia vášmu mozgu, aby zastavil tvorbu spánkového hormónu melatonínu. Zároveň ranné svetlo zvýši produkciu stimulačného hormónu kortizolu, ktorý mozog nabudí na celý deň.
• Hlavné hodiny vášho mozgu nastavia akýsi vnútorný časovač, ktorý dá telu pokyn, aby zhruba o 14 hodín neskôr začalo melatonín opäť vyrábať. A preto večer zaspíte.

Vystavte sa priamemu slnečnému svetlu čo najskôr po prebudení aspoň na 15 minút. Pokiaľ vám čas nedovolí ísť na rannú prechádzku, otvorte okná, vyjdite na balkón alebo so záhrady a slňte sa.

Modré svetlo od prírody je dobré

Mysleli ste si, že modré svetlo je škodlivé? To od prírody rozhodne nie. Existuje obrovský rozdiel medzi modrým svetlom, ktoré padá z oblohy, a modrým svetlom na obrazovkách alebo LED a úsporných žiarovkách.

V čom sa líšia? Modré svetlo zo slnka je vždy vyvážené regeneračným červeným svetlom a ďalšími vlnovými dĺžkami. Pokiaľ odstránime červené svetlo (ako v prípade obrazoviek a úsporných žiaroviek) zostávajúce umelé modré svetlo spustí kaskádu účinkov na zdravie, ktoré môžu mať za následok napríklad problémy so zrakom.

Nevystavujte sa svetlu večer

Svetlo je ako šálka kávy. Má priamy účinok udržať vás nahor vo dne aj v noci. Je preto dôležité ho večer minimalizovať, pokiaľ sa chcete dobre vyspať.

Jasné, krátkovlnné modré svetlo z elektronických zariadení narúša spánok najmä preto, že sa najviac podobá prirodzenému rannému slnečnému svetlu. Evolučne sme naprogramovaní tak, aby sme sa na toto svetlo prebúdzali.

Čo môžete urobiť pre prirodzene lepší spánok v noci?

• Snažte sa každý deň stráviť minimálne 1 hodinu vonku. To zahŕňa aspoň 15 až 30 minút ráno po svitaní.
• Zájdite si na druhú prechádzku popoludní okolo 13. až 15. hodiny, kedy telo produkuje ďalší krátky nárast melatonínu, ktorý budete večer potrebovať pri zaspávaní.
• Keď sa popoludní začnete cítiť ospalí, namiesto prestávky na kávu choďte von a urobte si prestávku na slniečku. Aby ste dosiahli plný nabíjací účinok slnka, nedávajte si slnečné okuliare. Zabraňujú totiž UV žiareniu, aby sa dostalo k receptorom v oku.
• Pokiaľ cez deň trávite väčšinu času vo vnútri, umiestnite sa tak, aby ste boli otočení smerom k oknu.
• Pokiaľ jazdíte do práce za tmy, často cestujete cez časové pásma alebo nezvládate získať prirodzené ranné svetlo, môže vám pomôcť aj použitie lampy s intenzitou 10000 luxov.
• Minimalizujte svetlo v noci, vypnite elektroniku 2 hodiny pred spaním. Alebo aspoň stlmte displej a nastavte ho tak, aby boli slová biele na čiernom pozadí.
• Ak máte naozaj problémy so zaspávaním, zvážte možnosť nasadiť si 90 minút pred spaním okuliare blokujúce modré svetlo. V spálni a obývačke používajte večer teplé, tlmené osvetlenie.
• A to najdôležitejšie na koniec, dodržujte konzistentný rozvrh, choďte spať každý večer v rovnakom čase a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Spánku sa darí vďaka dôslednosti a rutine a pokiaľ chcete lepšie spať, stojí to za to.

Existuje aj mnoho prírodných látok, ktoré prirodzene podporujú večerné upokojenie organizmu, podporu zaspávania a kvalitu spánku. Prezrite si tie najlepšie produkty vybrané našimi odborníkmi v kategórii SPÁNOK.

Prečítajte si viac v našom článku: Spánok, chute na sladké, najlepší čas na tréning, sacharidy - cirkadiánny rytmus dekódovaný